Intermitterend vasten: schema, methodes en uitleg

Je hoort het steeds vaker, mensen die intermitterend vasten. Intermitterend vasten zou voor geweldige resultaten zorgen bij sporters, maar ook bij mensen die gewoon willen afvallen.

Want wat en hoeveel je eet, heeft een grootte impact op je gezondheid. Maar ook wanneer je eet kan je metabolisme en je hormoonhuishouding beïnvloeden.

De calorieën die je inneemt worden dus als het ware op een andere manier gebruikt. Periodiek vasten kan je metabolisme positief beïnvloeden

Wil je meer weten over intermitterend vasten? Lees dit artikel dan vooral verder.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij perioden van vasten worden afgewisseld met perioden van eten.

Het is geen dieet in de traditionele zin, maar eerder een manier van plannen wanneer je eet. In plaats van je te concentreren op wat je eet, richt intermitterend vasten zich op wanneer je eet.

Dit type vasten heeft verschillende vormen, zoals de 16/8-methode waarbij je 16 uur vast en binnen een periode van 8 uur eet, of de 5:2-methode waarbij je normaal eet op vijf dagen van de week en op de overige twee dagen de calorie-inname sterk vermindert.

Deze aanpak is in de loop der jaren populair geworden vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies, verbeterde metabole gezondheid en soms een verhoogde levensduur.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat intermitterend vasten niet voor iedereen geschikt is, en dat professioneel medisch advies aanbevolen is voordat je begint, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Welke methodes zijn er voor intermitterend vasten?

Er zijn verschillende populaire methoden voor intermitterend vasten. We zetten ze hieronder voor je op een rijtje:

16/8-methode

Bij deze methode vast je gedurende 16 uur per dag en beperk je je eetvenster tot 8 uur.

Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld het ontbijt overslaat en pas rond het middaguur begint met eten, en dan je laatste maaltijd nuttigt in de vroege avond.

OMAD-methode

De OMAD-methode, ook wel bekend als One Meal a Day (één maaltijd per dag), is een vorm van periodiek vasten waarbij je gedurende een periode van 24 uur slechts één grote maaltijd eet en de rest van de dag vast.

Bij de OMAD-methode vast je dus gedurende 23 uur per dag en heb je een eetvenster van slechts 1 uur. Tijdens dat ene uur consumeer je al je dagelijkse calorieën in één maaltijd.

5:2-methode

Bij deze methode eet je normaal gedurende vijf dagen van de week, maar beperk je je calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën per dag gedurende de andere twee dagen.

Deze twee dagen worden niet noodzakelijkerwijs opeenvolgend gepland.

Om de dag vasten

Bij deze methode wissel je vastendagen af met dagen waarop je normaal eet. Op de vastendagen beperk je je calorie-inname tot een kwart van je normale behoeften.

De voordelen van intermitterend vasten

Intermitterend vasten kan verschillende voordelen hebben, hoewel het belangrijk is op te merken dat individuele resultaten kunnen variëren.

Hier zijn enkele mogelijke voordelen van periodiek vasten:

Gewichtsverlies

Intermitterend vasten kan helpen bij gewichtsverlies doordat het de calorie-inname kan verminderen.

Door het beperken van de eet tijd kan intermitterend vasten leiden tot een lagere totale calorie-inname, wat kan resulteren in een negatieve energiebalans en uiteindelijk tot gewichtsverlies kan leiden.

Verbeterde insulinegevoeligheid

Intermitterend vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Door perioden van vasten te hebben, krijgen de cellen de kans om zich te herstellen en beter te reageren op insuline, wat kan bijdragen aan een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel.

Verminderde ontsteking

Sommige studies suggereren dat periodiek vasten ontstekingsmarkers in het lichaam kan verminderen.

Chronische ontsteking wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hartziekten.

Verbeterde hersenfunctie

Er is enig bewijs dat intermitterend vasten positieve effecten kan hebben op de hersenfunctie en het cognitieve vermogen.

Het wordt gesuggereerd dat vasten kan leiden tot de productie van bepaalde moleculen die de groei van zenuwcellen stimuleren en het functioneren van de hersenen kunnen verbeteren.

Autophagy

Periodiek vasten kan autophagy (autofagie) stimuleren, een natuurlijk proces waarbij het lichaam beschadigde cellulaire componenten opruimt en recycleert.

Autophagy kan gunstig zijn voor celreparatie en het verminderen van de ophoping van schadelijke stoffen in het lichaam.

Tijdbesparend

Je hoeft minder tijd aan eten te besteden. Vooral een uitkomst voor mensen met drukke schema’s!

intermitterend vasten schema voor beginners

Als beginner in intermitterend vasten kan het handig zijn om te beginnen met een eenvoudig schema.

Hier is een suggestie voor een periodiek vasten schema voor beginners:

16/8-methode

Dit is een van de meest populaire en toegankelijke vormen van intermitterend vasten voor beginners. Het houdt in dat je 16 uur per dag vast en een eetvenster van 8 uur hebt.

Een mogelijke aanpak is om bijvoorbeeld te vasten van 20:00 uur 's avonds tot 12:00 uur 's middags de volgende dag.

Dit betekent dat je het ontbijt overslaat en je eerste maaltijd rond het middaguur nuttigt. Je kunt dan je laatste maaltijd van de dag hebben voor 20:00 uur.

Tijdens het periodiek vasten kun je water, kruidenthee en zwarte koffie zonder suiker drinken om de honger te helpen beheersen.

Als het 16/8-schema te uitdagend lijkt in het begin, kun je beginnen met een korter vasten- en eetvenster.

Bijvoorbeeld 14 uur periodiek vasten en een eetvenster van 10 uur, en geleidelijk aan de vastenperiode verlengen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens het vasten.

Als je honger hebt buiten je eetvenster, kun je experimenteren met het aanpassen van je schema of het consumeren van calorievrije dranken om de honger te onderdrukken.

Hoewel intermitterend vasten zich richt op wanneer je eet, is het nog steeds belangrijk om gezonde en voedzame maaltijden te eten tijdens je eetvenster.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, groenten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in je maaltijden opneemt.

Probeer consistent te zijn met je intermitterend vasten schema. Het kan enige tijd duren voordat je lichaam gewend raakt aan het nieuwe eetpatroon, dus geef jezelf de tijd om eraan te wennen voordat je wijzigingen aanbrengt.

Waar moet je op letten als je begint met intermitterend vasten?

Bij het starten met intermitterend vasten is het belangrijk om geleidelijk te beginnen en te luisteren naar je lichaam.

Zorg voor voldoende hydratatie en eet voedzame maaltijden tijdens je eetvensters.

Vermijd overmatige fysieke inspanning tijdens langere vastenperiodes en zorg voor voldoende rust en stressbeheersing.

Mensen met bestaande medische aandoeningen of die speciale diëten volgen, moeten eerst overleggen met een gezondheidsprofessional.

Het is cruciaal om realistisch te zijn over je doelen en flexibel in je aanpak, en je voortgang te monitoren om te bepalen of deze methode geschikt is voor je persoonlijke gezondheid en levensstijl.

Conclusie

Intermitterend vasten heeft verschillende potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid, verlaagde ontstekingsniveaus en mogelijk verbeterde hersenfunctie.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat periodiek vasten niet voor iedereen geschikt is. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes, kunnen bijvoorbeeld voorzichtig moeten zijn bij het beoefenen van intermitterend vasten.

Het is altijd verstandig om met een professional te overleggen voordat je begint met periodiek vasten en grote veranderingen aanbrengt in je eetpatroon.