“Ik ga vetmassa omzetten naar spieren” is iets wat regelmatig te horen is binnen of buiten de sportschool.
De meeste mensen die met hun lichaam bezig zijn, willen ofwel meer spieren opbouwen, ofwel meer vet verliezen.
Beide doelstellingen zijn met goede training, de juiste voeding en een gezonde dosis motivatie goed haalbaar. Maar wat als je die twee doelstellingen tegelijkertijd wilt verwezenlijken?
Is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijk vet te verliezen? Ofwel, kan je je borst laten groeien en intussen die laatste rolletjes op je heupen wegwerken? Dat lees je in dit artikel.
De processen van vet verliezen en spieren opbouwen
Het opbouwen van spieren en het verliezen van vet zijn twee verschillende fysiologische processen die plaatsvinden in het lichaam. Hier zijn de basisprincipes van beide processen:
Vet verliezen
Vet verliezen is het proces waarbij je lichaamsvet vermindert. Het belangrijkste aspect van vet verliezen is het creëren van een calorietekort.
Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je lichaam nodig heeft om te functioneren.
Wanneer je een calorietekort hebt, gebruikt je lichaam opgeslagen vet als brandstof om het energietekort aan te vullen. Wat resulteert in vet verliezen.
Spieren opbouwen
Spieren opbouwen gebeurt door een ingewikkeld proces dat eiwitsynthese heet.
Simpel gezegd worden geconsumeerde eiwitten door het lichaam afgebroken tot aminozuren (de bouwstenen van eiwit), welke getransporteerd worden naar de spiercellen.
In de cellen worden deze aminozuren weer opgebouwd tot eiwit, wat resulteert in grotere spieren.
In tegenstelling tot vet verliezen heb je bij spieren opbouwen meestal een calorie-overschot nodig, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.
Kan je tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?
Het is mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen, maar het kan uitdagend zijn omdat beide processen enigszins tegengesteld aan elkaar zijn.
Om spieren op te bouwen, heb je meestal een calorie-overschot nodig, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.
Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie en bouwstoffen heeft om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.
Aan de andere kant, om vet te verliezen, moet je een calorietekort creëren, waarbij je minder calorieën consumeert dan je verbrandt.
Dit dwingt je lichaam om opgeslagen vet als brandstof te gebruiken, waardoor je vetpercentage daalt.
Hoewel deze doelen elkaar in zekere zin tegenspreken, zijn er enkele tips die je kunt toepassen om spieropbouw te bevorderen en vetverlies te ondersteunen:
Weerstandstraining
Richten op krachttraining en weerstandstraining is essentieel om spieren op te bouwen en te behouden.
Door het uitvoeren van weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, stimuleer je de spiergroei en het behoud van spiermassa.
Eiwitinname hooghouden
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten consumeert om spiergroei en herstel te ondersteunen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Richt je op eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten en noten.
Gematigd calorietekort
Creëer een licht calorietekort in plaats van een extreem tekort. Dit kan helpen om vet te verliezen zonder te veel afbreuk te doen aan het spieropbouwproces.
Een matig calorietekort kan worden bereikt door matig te bezuinigen op calorieën en de focus te leggen op voedzame, caloriearme voedingsmiddelen.
Cardiovasculaire training
Voeg cardiovasculaire oefeningen toe aan je trainingsroutine om extra calorieën te verbranden en het vetverlies te bevorderen. Kies voor activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen.
Progressieve overload
Blijf je spieren uitdagen door geleidelijk aan de intensiteit en weerstand van je trainingen te verhogen. Dit stimuleert spiergroei en krachttoename.
Geduld en consistentie
Spieren opbouwen en vet verliezen zijn langdurige processen. Wees geduldig en blijf consistent met je trainings- en voedingsplan.
Het kan zijn dat je niet even snel vooruitgang boekt in beide doelen, maar met volharding en consistentie kun je beide bereiken.
Conclusie
Het is belangrijk op te merken dat het opbouwen van spieren en het verliezen van vet tegelijkertijd moeilijk kunnen zijn, omdat ze elkaar enigszins tegenspreken.
Om spieren op te bouwen, heb je meestal een calorie-overschot nodig, terwijl je voor vetverlies een calorietekort nodig hebt.
Het is mogelijk om beide doelen tegelijkertijd na te streven, maar het kan langzamer gaan dan wanneer je je op één doel concentreert.
Het is raadzaam om eerst te focussen op vet verliezen en dan pas spieren opbouwen als jouw doel afvallen is, en andersom.