Table of Contents
De cable wood chop is een relatief onbekende oefening die een houthakbeweging nabootst met een fitness kabelsysteem. Deze uiterst effectieve oefening versterkt de kernspieren en valt onder de categorie antirotatie oefeningen.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable wood chop uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable wood chop en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable wood chop?
Bij de cable wood chop train je de schuine buikspieren met een fitness kabelsysteem. De uitvoering van de oefening kan worden vergelijken met een houthakbeweging (vandaar de naam wood chop), maar heeft ook veel weg van een zwaaiende beweging met een honkbalknuppel.
Waarom de cable wood chop?
Alhoewel de cable wood chop zich voornamlijk richt op de buikspieren en schuine buikspieren gebruik je ook de schouders, rug en bilspieren voor de uitvoeren van deze oefening. Door gebruik te maken van een fitness kabelsyteem zorg je voor een goed verdeelde en constante spanning op de spieren. Hierdoor wordt spiergroei gestimuleerd.
Welke spieren train je met wood chop?
De cable wood chop is een oefening die zicht richt op het versterken van de kernspieren en opbouwen van antirotatie kracht. Naast de kernspieren in de buik ondersteunen de schouders, rug en billen bij de uitvoering van de oefening.
Wanneer dit uitsplitsen in primaire en secundaire spieren kunnen we stellen dat de cable wood chop de abdominal en obliques primair belast. Dit betekent dat deze spieren het meeste worden gebruikt bij de uitvoering van de oefening. Secundair train je de deltoids, latissimus dorsi en gluteus spieren.
Primair:
- Abdominals (rechte buikspieren)
- Obliques (schuine buikspieren)
Secundair:
- Deltoids (schouders)
- Latissimus dorsi (brede rugspieren)
- Gluteus (bilspieren)
Voordelen van wood chop
1. Versterk de rotatiekracht
De productie van rotatiekracht is een uiterst belangrijke eigenschap voor veel sportatleten, vechtsporters en alledaagse beroepen. Bewegingen zoals de cable wood chop kunnen ervoor zorgen dat deze rotatiebewegingen met meer kracht uitgevoerd kunnen worden, waarbij je ook nog traint aan de nodige spiermassa.
2. Verbeter algehele prestaties
Dit voordeel staat in verband met het versterken van de rotatiekracht. Een goede rotatiekracht ondersteunt bij sporten zoals honkbal, basketbal, hockey, handbal en nog veel meer. Door de cable wood chop op te nemen in jouw trainingsschema werk je aan sterke kernspieren en meer rotatiekracht.
3. Verlaag stress in het wervelkolom
Veel volwassenen zitten te veel en/of sporten te weinig. Dit resulteert in zwakke kernspieren en een verhoogde kans op letsel. Door onder andere de cable wood chop train je de rotatiebeweging van het wervelkolom en verhoog je de kernstabiliteit. Hierdoor kan je de kans op letsel aanzienlijk verlagen.
4. Verlaag stress in het wervelkolom
Ondanks zichtbare buikspieren in de keuken pas echt tot stand komen (voeding), is een juiste selectie van uiterst effectieve oefeningen erg belangrijk. Met enkel de crunch kom je er niet. Wil je meer focussen op de schuine buikspieren raden wij jou aan om de cable wood chop op te nemen in het trainingsschema. Je zult merken dat je obiques (schuine buikspieren) aan het werk gezet worden.
Benodigdheden voor wood chop?
De cable wood chop is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Wood chop executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst, rug of benen te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. De buikspieren worden gebruikelijk aan het einde van een training uitgevoerd. Echter is dit geen vereiste.
Is de cable wood chop de allereerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig het triceps touw aan de karabijnhaak.
- Ga met je voeten op schouderbreedte naast het krachtstation staan.
- Strek je armen uit naar voren en pak de handgreep met beide handen boven een schouder.
- Trek de greep met gestrekte armen kruislings naar beneden voor je lichaam langs.
- Draai je heup en bovenlichaam en houd je knieën licht gebogen.
- Maak de beweging langzaam in tegengestelde richting om naar de beginpositie terug te keren.
- Herhaal de cable wood chop het gewenste aantal keer.
- Om een set te voltooien herhaal je oefening met de andere zijde.
Veel voorkomende fouten
Vergrendel het onderlichaam. De meest voorkomende fout van de cable wood chop is het vergrendelen van het onderlichaam, waardoor de oefening statisch wordt uitgevoerd en het bovenlichaam te ver indraait. Vergrendel de knieën en heupen niet. Laat de heupen en knieën lichtjes draaien.
Houd de armen gestrekt. Wanneer de armen gebogen zijn bij de uitvoering van de oefening zullen de schouders en armen het werk doen. Zorg ervoor dat de armen zoveel mogelijk gestrekt blijven zodat de kernspieren aan het werk worden gezet. Dit is van essentieel belang van de cable wood chop.
Wood chop varianten
De cable wood chop kan op verschillende manieren worden aangepast om de oefening te verlichten of te verzwaren. Afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveau kan je één van de volgende aanpassingen toepassen:
- Start als beginnende sporter met een laag gewicht en bouw langzaam op. Neem de plank oefening op in je trainingsschema om je kernspieren te versterken.
- Voor de gevorderde sporters is er de omgekeerde cable wood chop, waarbij je in tegengestelde richting van onder naar boven beweegt. Voor deze variatie heb je meer kracht en balans nodig.