Diamond push up

De diamond push up is een geavanceerde oefening voor de ervaren thuis sporter. Komt de naam diamond push up jou niet bekend voor dan kan het zijn dat je wel eens hebt gehoord van de triceps push up.

De diamond push up onderscheidt zich door de manier waarop we onze handen op de grond plaatsen, waardoor de belasting wordt verhoogd op de triceps. Uiteraard train je met een diamond push up niet alleen jouw triceps, maar zul je ook jouw borstspieren, schouders en buikspieren trainen.

Om een diamond push up goed uit te voeren raden wij aan om gebruik te maken van een fitnessmat.

Wat is een diamond push up?

Een diamond push up is een variant op de standaard push up waarbij we onze handen in diamant vorm houden door onze wijsvingers en duimen tegen elkaar te plaatsen. Kortom, een diamond push up is een echte klassieke oefening met eigen lichaamsgewicht.

Wanneer je de diamond push up wilt opnemen in jouw trainingsschema is het belangrijk dat je minimaal 15-20 standaard push ups achtereenvolgend kan uitvoeren. Indien je hier nog moeite mee hebt is jouw primaire doel om eerst de basis onder de knie te krijgen.

Welke spiergroepen gebruik je bij diamond push ups?

Ervan uitgaande dat je de diamond push up op de juiste manier uitvoert train je dezelfde spiergroepen als een standaard push up. Echter zit het verschil voornamelijk in de intensiteit van de belasting van onze spieren.

Diamond push up verhogen de belasting op onze triceps brachii, de spier aan de achterzijde van ons bovenarm. Bij de uitvoering van een diamond push up werken onze triceps samen met de pectoralis (borstspier), deltoids (schouderspieren) en serratus (spieren onder de oksels). Secundair trainen we ook direct de abdominals (buikspieren) door bij de uitvoering van een diamond push up onze core spieren aan te spannen.

De volgende spiergroepen train je met een diamond push up:

• Triceps brachii
• Pectoralis Major (grote borstspier)
• Pectoralis Minor (kleine borstspier)
• Deltoids (schouderspieren)
• Serratus anterior (spieren onder je oksel)
• Abdominals (buikspieren)

De voordelen van diamond push up?

Zoals toegelicht train je met push ups veel grote spiergroepen en focus je met een diamond push up meer op de triceps. Maar wat zijn nou precies de voordelen? Speciaal voor jou hebben wij de grootste voordelen van een diamond push up voor je verzameld.

1. Versterk je triceps

Een diamond push up is een fantastische oefening om jouw triceps te trainen. Met name de laterale tricepskop (buitenzijde van de triceps) belast je met deze effectieve oefening.

2. Werk aan je core spieren & balans

Het grootste voordeel van trainen met eigen lichaamsgewicht is dat je meerdere spieren belast in tegenstelling tot de veelal statische oefeningen in de sportschool. Door je lichaam bij iedere herhaling goed aan te spannen zal je ook jouw core spieren trainen met de diamond push up. Bovendien zul je merken dat je ook werkt aan je balans doordat je bij iedere herhaling bezig met om jouw lichaam in balans te houden.

3. Effectief voor borst- & schouderspieren

We leggen bij deze oefening de nadruk vooral op het trainen van onze triceps. Echter is de diamond push up de perfecte manier om jouw borst- & schouderspieren te trainen vanuit huis. Je traint dus meer 3 spiergroepen met slechts één oefening.

4. Droge spiermassa

Trainen met lichaamsgewicht is de perfecte manier om droge spieren op te bouwen. Is dit jouw persoonlijke sportieve doelstelling dan mag de diamond push up zeker niet ontbreken in het trainingsschema.

Diamond push up executie

Voordat je begint met de diamond push up is het belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn. Is dit de eerste oefening in jouw trainingsschema? Zorg er dan voor dat je vooraf 30 seconden Jumping Jacks doet en begint met 5-8 standaard push ups. Door onze spieren goed op te warmen verlagen we de kans op blessures en/of letsel aanzienlijk.

De diamond push up is een gevorderde oefening voor ervaren sporters. Heb jij moeite om een diamond push up langzaam en gecontroleerd uit te voeren zorg er dan eerst voor dat je de standaard push up onder de knie krijgt.

1. Ga op het fitnessmatje liggen.
Het is een goed idee om de diamond push up op een fitnessmat te doen, omdat dit wat zachter is voor je handen. Doe je dit op een harde ondergrond, dan kan dit een te grote belasting voor je handen en je polsen vormen.

2. Plaats je handen onder je borst en maak een diamantvorm.
Zorg dat je wijsvingers en je duimen elkaar aanraken. Hiermee vorm je een diamant. Strek je armen uit zodat je lichaam omhoog staat en een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten.

3. Laat jezelf op de grond zakken en druk je daarna weer op.
Houd je rug recht en span je buikspieren en je borstspieren aan voordat je begint met de eerste diamond push up. Laat je borst naar je handen zakken, zorg ervoor dat je de ellebogen niet naar de zijkanten uitsteken en houd je rug recht. Stop net voordat je borst de grond raakt en duw dan terug naar de beginpositie.

4. Herhaal de diamond push up het gewenste aantal keer.
Probeer 3-4 sets van minimaal 10 diamond push ups te voltooien in een rustige gecontroleerde houding. Stop wanneer je de oefening niet meer goed kunt uitvoeren.

Veel voorkomende fouten

Graag geven we je een aantal tips mee en waarschuwen we je voor veel voorkomende fouten. Hierdoor ben je ervan verzekerd dat je de diamond push up op de juiste manier uitvoert, waardoor je de kans op blessures of letsel aanzienlijk verminderd.

1. Zorg ervoor dat je tenminste 20 standaard push ups achterelkaar kan uitvoeren voordat je start met een diamond push up.
2. Doe je voor het eerst een diamond push up? Start langzaam en krijg de juiste techniek onder controle.
3. Plaats je armen ter hoogte van je schouders op de fitnessmat.
4. Een goede warming-up bereidt lichaam en geest voor op de training, verbetert onze prestaties en helpt ons weg te blijven van blessures en pijntjes.
5. Neem de tijd om de diamond push up onder de knie te krijgen. De eerste keer kan een diamond push up als lastig en moeilijk ervaart worden. Maar met doorzettingsvermogen en volharding kan je deze oefening snel perfectioneren.

Diamond push up variaties

Diamond push up met knieën op de grond. Wanneer je de diamond push up nog als te moeilijk ervaart is er een eenvoudige manier om deze oefening te verlichten. Door je knieën op de grond te plaatsen verlicht je de diamond push up aanzienlijk, waardoor deze oefening ook toegankelijk wordt voor beginnende sporters. Overigens is deze methode ook uitermate geschikt voor ervaren sporters die nog een aantal extra herhalingen willen voltooien.

Decline diamond push up. Voor de thuis sporters die op zoek zijn om een diamond push up te verzwaren kunnen wij adviseren om je voeten op een verhoging te plaatsen zoals bij een decline push up. Door je voeten circa 10 centimeter hoger te plaatsen verzwaar je de diamond push up aanzienlijk. Let hierbij op dat je de maximaal geadviseerde hoogte van ongeveer 60 centimeter niet overschrijdt.

Diamond push up met klap. Als laatste is er de diamond push up met klap, waarbij je jouw lichaam in de opwaartse fase explosief omhoog duwt zodat je handen van de grond komen. Klap in je handen terwijl je in de lucht bent om vervolgens zachtjes te landen. Doordat je bij de diamond push up je handen dichtbij elkaar om de grond plaatst is enige oefening vereist.