Inhoudsopgave
Wil jij je arm- en rugspieren op een efficiënte manier vergroten? Dan is optrekken met neutrale grip de manier voor jou. In dit artikel lichten wij toe wat pull ups met neutrale grip is, welke spieren je traint en wat de voordelen zijn van deze manier van optrekken.
Wat is optrekken met neutrale grip?
Bij pull ups met neutrale grip zijn de polsen in parallelle houding en wijzen de handpalmen naar elkaar toe. Met deze manier van optrekken wordt de nadruk gelegd op de musculus brachialis. Dit is de bovenarmspier die onder onze biceps ligt en veelal vergeten wordt om te trainen. Door optrekken met neutrale grip op te nemen in jouw trainingsschema zul je snel progressie in de armspieren zien.
Waarom optrekken met een neutrale grip?
Er zijn twee redenen waarom optrekken met neutrale pull ups met enige regelmaat moeten terug komen in jouw trainingsschema. Zoals net beschreven train je met deze manier van optrekken de brachialis spier in het bovenarm. Deze spiergroep is bij veel krachtsporters onderontwikkeld, waardoor optrekken met neutrale grip kansen biedt om de brachialis te versterken.
Een tweede reden waarom optrekken met neutrale grip belangrijk is komt doordat onze spieren met enige regelmaat op een andere manier belast moeten worden om de effectiviteit te maximaliseren. Ons advies is om iedere week te wisselen tussen de standaard pull up en optrekken met neutrale grip. Je kan er ook voor kiezen om iedere paar weken van variant te wisselen.
Welke spiergroepen gebruik je bij pull ups met neutrale grip?
Bij het optrekken trainen we voornamelijk onze rugspieren en schouders. Daarnaast bepaalt de handgreep de rol van onze armspieren. In tegenstelling tot de standaard pull up (waar de armspieren een stabiliserende rol hebben) train je tijdens het optrekken met neutrale grip de armspieren, waarbij de focus ligt op de brachialis.
Primair:
- Latissimus dorsi (brede rugspier)
- Teres major (grote ronde armspier)
- Rhomboid (ruitvormige rugspier)
- Trapezius (monnikskapspier)
- Brachialis (bovenarmspier)
Secundair:
- Deltoids (schouderspieren)
- Pectoralis (borstspieren)
- Biceps (bovenarmspier)
- Brachioradialis (onderarmspier)
De voordelen van optrekken en pull ups met neutrale grip?
1. Optrekken verbetert je grijpkracht
Met optrekken versterk je de grijpkracht in je handen. Door je grijpkracht te verbeteren zal het eenvoudiger worden om gewichten te tillen. Bovendien is een goede grijpkracht in het dagelijkse leven ontzettend handig bij het het aan de lijn houden van je hond, openmaken van potten, of het dragen van de boodschappen. Kortom, door optrekken ga je er fysiek beter uit zien en maak je dagelijkse activiteiten een stuk eenvoudiger.
2. Zichtbaar grote armspieren
Dit voordeel van optrekken met neutrale grip hebben we al eerder omschreven. Desondanks noemen wij het nog één laatste keer. Wil jij je armspieren zichtbaar vergroten neem dan optrekken met neutrale grip op in jouw trainingsschema.
3. Maximale inspanning van de latissimus dorsi.
Een ander voordeel van optrekken met neutrale grip is dat deze oefening erg efficiënt is om je grote brede rugspieren, de musculus latissimus dorsi te versterken. Kortom, is spiergroei jouw primaire doel vergeet dan niet de neutrale grip mee te nemen in jouw trainingsschema.
4. Snelle progressie
Optrekken biedt het voordeel dat je constant aan je spierkracht en uithoudingsvermogen werkt, mits je regelmatig traint. Een Zoluko Pull Up Bar voor thuis verlaagd de sportieve drempel aanzienlijk zodat je dagelijks kunt trainen.
Je zult merken dat je spieren snel vooruitgaan met optrekken. Het is niet ongebruikelijk dat mensen moeite hebben om 1-2 pull ups te doen en na een paar weken bij het optrekken een score van 10 of zelfs meer behalen.
Pull ups met neutrale grip executie
Voordat je start met optrekken is het belangrijk om eerst je spieren goed op te warmen. De spieren opwarmen en losgooien is van essentieel belang voor de start van iedere training. Een warming-up voor het optrekken kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks en touwtjespringen in combinatie met rek- & strekoefeningen. Maak gebruik van dit Professionele springtouw voor de perfecte warming up.
- De handvatten pak je op schouderbreedte met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Span je rompspieren aan en zorg voor een kaarsrechte lichaamshouding.
- Trek jezelf langzaam en gecontroleerd omhoog totdat je kin ter hoogte is van de stang.
- Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
- Herhaal het optrekken vanuit startpositie.
Pull ups met neutrale grip variaties
Niet iedere pull up bar is geschikt voor optrekken met neutrale handgreep. Een goed alternatief om alsnog te kunnen optrekken met een neutrale handgreep is door middel van een military pull up. Deze variant voer je uit door onder de pull up bar te gaan staan en jezelf een kwartslag te draaien, zodat je neus parallel loopt met de optrekstang. Pak de optrekstang vast met je vuisten tegen elkaar. Trek jezelf omhoog totdat je linkerschouder tegen de pull up bar komt en je hoofd rechts van de stang. Herhaal deze vorm van optrekken met de andere kant (rechterschouder en hoofd links van de stang).