Table of Contents
De push up & rotation, in het Nederlands ook push up met rotatie genoemd, is een functionele oefening die zich op diverse onderdelen onderscheidt ten opzichte van andere push up oefeningen. In dit artikel lichten wij nader toe waarom de push up & rotation een effectieve oefening is voor thuis sporters, welke spieren je traint met de push up & rotation en vervolgens sluiten we af door de juiste executie uit te leggen.
Wat is een push up & rotation?
De push up & rotation is een combinatie van kracht en stabiliteit, waarbij je na iedere push up het lichaam draait in zijwaartse plankpositie. Eén hand blijft in contact met de grond. De andere arm wijst na het opendraaien van het lichaam naar het plafond. Met het toevoegen van de rotatie versterkt je de stabiliteit van het lichaam. Kortom, met een push up & rotation combineer je twee basisfunctionaliteiten van het lichaam, namelijk kracht en stabiliteit.
Waarom push up & rotation?
Werken aan je fitness bestaat uit meer onderdelen dan enkel spierkracht. Andere push up variaties versterken diverse spiergroepen zoals borst, triceps en kernspieren (core), maar focussen beperkte mate op stabiliteit. De push up & rotation daarentegen is een geweldige oefening om de spierharmonie en synchronisatie te bevorderen.
Wanneer je meer wilt bereiken dan enkel kracht raden wij jou aan om de push up & rotation op te nemen in jouw trainingsschema. Binnen enkele weken zul je merken dat deze oefening je spieren volledig activeert en je balans van top tot teen verbetert.
Welke spiergroepen gebruik je bij push up & rotation?
Wanneer je besluit de push up & rotation op te nemen in jouw trainingsschema zal je merken dat je werkt aan het versteken van het bovenlichaam en de core spieren (buik en onderrug). Een sterk bovenlichaam helpt rugklachten te voorkomen en zorgt voor de juiste lichaamshouding.
Primair:
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Pectoralis minor (kleine borstspier)
- Deltoids (schouderspieren)
- Triceps brachii
- Serratus anterior (spieren onder je oksel)
Secundair:
- Abdominals (buikspieren)
- External oblique (schuine buikspieren)
- Gluteus (bilspieren)
De voordelen van push up & rotation?
Push ups in het algemeen bieden jou als thuis sporter diverse voordelen zoals sterke borstspieren, verbetert uithoudingsvermogen van de spieren en sterke kernspieren (buik/onderrug).
Daarnaast biedt de push ups & rotation nog een aantal additionele voordelen:
1. Maximale uitdaging
Het belangrijkste doel van push up & rotaties is om het lichaam fysiek maximaal uit te dagen door krachttraining en stabiliteit met elkaar te combineren. Push up & rotation is perfect voor iedereen de intensiteit van trainen wilt verzwaren en de kernspieren, borst, schouders en armen willen versterken.
2. Goed voor de algehele gezondheid
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat de push up & rotation het lichaam bij een juiste uitvoeren significant kunnen versterken. Bovendien zorgt de rotatie ervoor dat je evenwichtsniveau toeneemt, waardoor je coördinatie kan worden verbeterd.
Push up & rotation executie
Is de push up & rotation de eerste oefening van jouw training? Start dan eerst met een warming up om de spieren warm en soepel te maken. Een goede warming up kan bestaan uit jumping jacks of touwtjespringen.
Wanneer je de push up & rotation voor het eerst uitvoert kan het zijn dat je moeite hebt met de coördinatie van de oefening. Na een aantal keer oefenen zul je ook deze beweging goed onder de knie krijgen.
Executie:
- Begin in een standaard push up positie, met het gewicht op de handen en tenen.
- Maak gebruik van een fitnessmatje om belasting op de polsen te verlagen.
- Buig de armen om de borst te laten zakken volgens een standaard push up.
- Verplaats je gewicht naar het linkerarm terwijl je de opwaartse beweging maakt richting startpositie.
- Draai je bovenlichaam en strek je rechterarm omhoog richting het plafond.
- Keer terug naar je startpositie en herhaal met de andere kant.
- Herhaal de pus up & rotation het gewenste aantal keer.
Push up & rotation variaties
De push up & rotation is een geavanceerde oefening die je spierkracht en balans op de proef stelt. Wanneer de push up & rotation nog te moeilijk is op goed en controlerend uit te voeren raden wij aan om de volgende alternatieve methoden te proberen.
Standaard push up met rotatie vanuit startpositie. Het kan zijn dat de push up & rotation lastig uit te voeren is en je moeite hebt om de opwaartse en draaiende beweging tegelijkertijd uit te voeren. Probeer dan eerst een standaard push up uit te voeren waarbij je volledig terug keert naar startpositie met gestrekte armen. Draai vervolgens je lichaam. Je zult merken dat deze push up & rotation variatie minder balans vereist, waardoor de oefening eenvoudiger uit te voeren is.
Push up met rotatie voor beginners. Heb je nog moeite met de standaard push up, maar wil jij wel werken aan je stabiliteit en balans? Plaats dan jouw knieën op het fitnessmatje. Ondanks je niet volledig tot het plafond kunnen opendraaien kun je toch je werken aan een verbeterde stabiliteit.
Decline push up & rotation. Voor de zeer gevorderde thuis sporters is er de decline push up met rotatie, waarbij je jouw voeten op een verhoogd object plaatst. Door je voeten hoger van de grond te plaatsen vergroot je de belasting van de spieren aanzienlijk.