10 Power yoga oefeningen voor thuis

Yoga is overal ter wereld razend populair geworden. Ook in Nederland wordt deze sport veel beoefend.

De ene na de andere yogaschool wordt geopend. Ook worden er veel online yogalessen gegeven die uitermate geschikt zijn voor het thuis trainen.

Er zijn veel verschillende yoga vormen, waardoor je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Dit is dan ook de reden dat we meerdere blogs hebben geschreven over yoga. 

Eén van deze yogavormen, die we vandaag zullen bespreken in deze blog, is power yoga.

Wat is power yoga?

Een power yoga workout is een intensievere vorm van yoga, gebaseerd op fitness. Bij een power yoga workout maak je intensieve en vloeiende bewegingen, terwijl je tegelijkertijd je geest ontspant.

Dit is een ideale yoga workout voor degene die naast een ontspannen geest ook wat extra power zoekt bij het thuis trainen!

Bij een power yoga workout worden allerlei soorten verschillende oefeningen uit de yoga gecombineerd tot een intensieve training.

Door te variëren met oefeningen bij het thuis trainen worden je spieren telkens op een andere manier gebruikt en/of op een andere manier geactiveerd dan je gewend bent.

Dit zorgt ervoor dat je telkens een nieuwe prikkel ervaart bij het thuis trainen, waardoor je flexibeler en sterker zult worden!

Daarnaast is het een ideale vorm van yoga voor het thuis trainen, omdat je het geheel op eigen lichaamsgewicht kunt doen.

Wat heb je nodig voor een power yoga workout?

Om te starten met power yoga bij het thuis trainen heb je in principe niet heel veel materiaal nodig.

Je komt in het begin al een heel eind met een goede dosis motivatie, een yogamat en een timer.

In deze blog zullen we echter wel een aantal handige materialen opsommen voor je power yoga workout, die van pas komen bij het thuis trainen.

Yogamat of fitnessmat

Er is een heel groot aanbod aan verschillende soorten yoga- en fitnessmatten.

Wanneer je kiest voor een yogamat voor het thuis trainen kun je vaak ook uit allerlei leuke kleuren en printjes kiezen.

Daarnaast is het belangrijk om bij het kiezen van een yogamat voor het thuis trainen rekening te houden met welke yoga vorm je wilt beoefenen.

Zo heb je bij een meer dynamische vorm van yoga, zoals power yoga, een yogamat nodig met meer grip, stabiliteit en comfort. De reden hiervoor is dat je bij een power yoga workout snelle en explosieve bewegingen maakt en meer zweet.

Een yogamat die meer grip heeft (antislip) en niet te dik is (stabiliteit) komt bij deze vorm van yoga bij het thuis trainen dan ook goed van pas!

Tip: Ben je van plan om ook andere type yoga workouts te doen tijdens het thuis trainen? (Zoals yin yoga bijvoorbeeld). Dan raden we een dikkere yogamat aan.

Dit zorgt bij yogavormen, waarbij je langer in een houding blijft, voor meer comfort tijdens het thuis trainen.

Timer

Een power yoga workout is een reeks aan verschillende oefeningen achter elkaar die je uitvoert op het tempo van de ademhaling.

Wanneer je echter pas begint met power yoga bij het thuis trainen kan het nog moeilijk zijn om de oefeningen op een hoog tempo achter elkaar uit te voeren en je ademhaling tegelijkertijd te controleren.

Het is dan ook handig om tijdens het thuis trainen altijd een timer (op je telefoon bijvoorbeeld) aan te zetten, zodat je altijd weet hoelang je nog in een power yoga houding moet blijven voordat je over moet gaan naar de volgende houding.

Het zorgt er ook voor dat je je meer kunt focussen op je ademhaling, waardoor je meer energie over hebt voor de opvolgende power yoga workout oefeningen.

Zet bijvoorbeeld wanneer je begint met thuis trainen je timer op twintig seconden per houding.

Yogahanddoek

Een yogahanddoek is een speciale handdoek met dezelfde afmetingen als een yogamat.

Voor het beoefenen van power yoga bij het thuis trainen raden we een yogahanddoek met antislip aan, omdat je hoogstwaarschijnlijk behoorlijk gaat zweten.

De antislip op de handdoek zorgt ervoor dat je meer grip hebt en niet uitglijdt.  

Power yoga oefeningen voor thuis

Er zijn heel veel verschillende soorten power yoga oefeningen die je kunt toepassen bij het thuis trainen.

In deze blog zullen we een aantal basis power yoga oefeningen beschrijven voor de beginnende Yogi.

Er zijn echter nog veel meer goede power yoga oefeningen die je samen kunt voegen tot een complete power yoga workout.

Wanneer je meerdere oefeningen bij het thuis trainen wilt combineren tot een complete workout, raden we je aan om eens online te kijken naar power yoga oefeningen video’s.

Het aanbod aan yoga video’s en workouts online voor het thuis trainen is groot.

Een yoga app kan ook een mooie aanvulling zijn als je vaker yoga wilt beoefenen tijdens het thuis trainen.

1. Childs pose

Bij het uitvoeren van de ‘childs pose’ bij het thuis trainen start je zittend op je knieën op je yogamat.

Vervolgens beweeg je je lichaam iets naar achteren, waardoor je met je billen op je voeten komt te zitten.

Strek nu je armen helemaal naar voren op de grond boven je hoofd (handpalmen wijzen naar de grond) of leg je armen (met de bovenkant van je handen naar de grond) naast je heupen neer (naar achteren toe).

Tempo: vijf ademhalingen of twintig seconden

2. Downward facing dog

Start staand met beide voeten op de yogamat. Kom vervolgens met je bovenlichaam naar beneden, waarbij je je handen op de yogamat plaatst.

Je billen wijzen nu omhoog en de onderkant van je voeten en handen staan stevig op de yogamat gepositioneerd. Spreid je vingers uit elkaar (middelvingers wijzen naar voren).

Het is belangrijk bij het uitvoeren van deze positie, dat je hoofd in het verlengde is van je ruggengraat en je ellebogen ligt gebogen zijn. Zorg dat het gewicht verdeeld is over je handen en voeten.

Tip: na deze power yoga workout oefening kun je weer omhoogkomen in een staande positie of de oefening afwisselen met een plankpositie (chaturanga dandasana) voor extra intensiteit tijdens het thuis trainen!

Tempo: vijf tot zes ademhalingen of twintig tot dertig seconden.

3. Chaturanga push ups

Deze power yoga workout oefening kun je op twee verschillende manier uitvoeren tijdens het thuis trainen: vanuit een volledige plankpositie (op handen en tenen) of vanuit een plankpositie op je knieën. Beide variaties zijn zeer effectief bij het thuis trainen!

Voor de reguliere vorm start je in een plankpositie, waarbij je je handen onder je schouders positioneert.

Schuif je handen nu iets dichter naar je lichaam toe, waarbij je ellebogen naar achteren wijzen. Dit zorgt er namelijk voor dat je je triceps gebruikt bij het uitvoeren van deze oefening.

Zak nu langzaam naar beneden, waarbij je je rug recht houdt en je billen aanspant. Duw jezelf weer omhoog (push up) en herhaal.

Tempo: probeer deze oefening drie keer achter elkaar te herhalen tijdens het thuis trainen en kom daarna bijvoorbeeld omhoog in een upward facing dog.

4. Upward facing dog

Vanuit de chaturanga push up kun je in een ‘flow’ door naar een ‘upward facing dog’. Vanuit plankpositie kom je met je heupen omlaag, waardoor ze op de mat komen te liggen.

Duw vervolgens met je armen tegen de mat, waardoor je dijen een stukje van de mat afkomen.

Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren, waardoor er een opening in je borst ontstaat.

Hou dit één tot twee ademhalingen vast en kom omhoog in een ‘downward facing dog’.

Tempo: probeer deze oefening drie keer te herhalen en kom omhoog in een ‘downward facing dog’ voor een fijne ‘yoga flow’.

5. Utkatasana

Bij het thuis trainen met deze power yogaoefening ga je zitten op een denkbeeldige stoel.

Start bij het thuis trainen staand met de voeten dicht bij elkaar. Breng nu je armen omhoog op een inademing (handpalmen wijzen naar binnen) en zak tegelijkertijd langzaam naar beneden in een soort squatpositie.

Leun alleen met je bovenlichaam iets naar voren, waardoor je knieën iets voor je voeten komen.

Kantel je bekken een klein stukje naar voren en duw de binnenkant van je dijbenen stevig tegen elkaar aan. Hou je rug recht en span je buik aan.

Tempo: probeer deze positie tijdens het thuis trainen 30 seconden tot één minuut vol te houden, voordat je weer omhoogkomt in de startpositie.

6. Warrior I (Virabhadrasana I) 

Begin in een staande positie. Zet één voet naar achteren en draai je achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten.

Buig je voorste knie zodat deze boven de enkel staat en houd je achterste been gestrekt. Strek je armen boven je hoofd uit en kijk naar boven.

Houd je heupen naar voren gericht en je ruggengraat recht. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van been.

7. Warrior II (Virabhadrasana II) 

Vanuit Warrior I, open je heupen, schouders en armen zijwaarts, met de armen parallel aan de grond.

Je voorste been blijft gebogen, terwijl je achterste been gestrekt blijft. Kijk over je voorste hand en houd deze houding 30 seconden vast. Wissel vervolgens van kant.

8. Triangle Pose (Trikonasana) 

Sta met je voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet iets naar binnen.

Strek je armen zijwaarts, parallel aan de grond. Buig vanuit je heupen naar rechts en laat je rechterhand naar je enkel, scheenbeen, of de grond zakken.

Strek je linkerarm naar het plafond. Draai je hoofd omhoog en kijk naar je linkerhand. Houd deze houding 30 seconden vast en wissel dan van kant.

9. Plank Pose (Phalakasana) 

Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen.

Trek je buikspieren aan en houd deze houding 30 tot 60 seconden vast. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet doorzakken.

10. Boat Pose (Navasana) 

Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond af, waarbij je je knieën gebogen houdt.

Strek je armen voor je uit, parallel aan de grond. Voor meer uitdaging, strek je benen. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.

Probeer deze positie 30 seconden tot één minuut vast te houden.

Conclusie

In deze blog hebben we een duidelijk beeld geschetst van wat power yoga inhoudt, een dynamische vorm van yoga die kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen combineert.

We hebben benadrukt welke basisbenodigdheden je nodig hebt voor een effectieve power yoga oefeningen thuis, zoals een yogamat en comfortabele kleding.

Vervolgens hebben we een reeks van zowel basis- als geavanceerde power yoga oefeningen beschreven die ideaal zijn voor beginners en gevorderden.

Deze power yoga oefeningen, variërend van de Child's Pose tot de Boat Pose, zijn zorgvuldig uitgekozen om je te helpen bij het starten of verdiepen van je power yoga praktijk thuis.

Of je nu je fysieke kracht wilt verbeteren, je flexibiliteit wilt vergroten, of gewoon een moment van rust en concentratie in je dag wilt inbouwen, deze gids biedt de tools om je power yoga reis thuis te beginnen en te onderhouden.