Inhoudsopgave
Yoga wordt steeds populairder in Nederland. Het wordt zowel beoefend in yogascholen als bij het thuis trainen.
Er zijn veel verschillende vormen van yoga. Eén van deze populaire vormen is Yin yoga.
Een yin yoga workout is een mooie toevoeging aan het thuis trainen, omdat je weinig materiaal nodig hebt om te starten.
Wat is Yin yoga?
Yin staat voor het bindweefsel en de gewrichten, omdat ze niet elastisch en stijf zijn. Daartegenover staat Yang voor de spieren, omdat ze juist wel elastisch en zacht zijn.
Bij yin gaat het om het herstellen en versterken van gewrichten en het bindweefsel.
Bij yang wordt er daarentegen meer gericht op de kracht van de spieren. Om een langdurig sterk en fit lichaam te krijgen en te behouden heb je juist ook ‘yin’ nodig om het ‘yang’ langer vol te kunnen houden.
Daarom kan een yin yoga workout een mooie aanvulling zijn op een krachttraining, omdat je bij een krachttraining je spieren aanspant en ontspant en bij yin yoga je spieren loslaat.
Yin yogaoefeningen kun je dagelijks toevoegen aan het thuis trainen door na elke training te eindigen met een aantal yin yoga houdingen.
Je kunt echter ook een gehele yin yoga workout doen. In deze blog zullen we dan ook verschillende yin yogaoefeningen bespreken die je kunt uitvoeren bij het thuis trainen.
Zo kun je je bij het thuis trainen met yin yoga richten op het versoepelen en stimuleren van het bindweefsel, de gewrichten en de spieren.
Het is van belang dat de oefeningen bij een yin yoga workout langer worden vastgehouden, om zo het bindweefsel los te maken.
Het is bij deze vorm van yoga bij het thuis trainen dan ook van essentieel belang dat je de oefeningen in een rustig tempo uitvoert.
Het vasthouden van elke oefening duurt zo’n drie tot vijf minuten. Naarmate je meer gevorderd bent kun je de houdingen zelfs tien minuten vasthouden.
Bij het vasthouden van een yin yogaoefening bij het thuis trainen kan er lichte weerstand optreden in het lichaam op de gebieden waar de specifieke oefening op gericht is.
Dit hoort erbij, echter is het niet de bedoeling dat je pijn ervaart. Zodra je pijn ervaart tijdens het thuis trainen kun je het beste meteen uit de houding komen.
Bedenk hier wel bij dat ‘ongemak’ en ‘pijn’ twee verschillende ervaringen zijn.
Wat heb je nodig voor yin yoga oefeningen?
Om te starten met Yin yoga bij het thuis trainen heb je niet heel veel materiaal nodig.
In principe kom je in het begin al een heel eind met een yogamat en een timer, echter zullen we in deze blog wel handige materialen opsommen.
Yogamat of fitnessmat
Yin yoga is een minder intensieve vorm van een yoga workout ten opzichte van bijvoorbeeld ‘power yoga’.
Je maakt minder snelle en explosieve bewegingen, waardoor je yogamat niet snel zal verschuiven.
Voor het thuis trainen kun je daarom ook elk type yogamat en/of fitnessmat gebruiken.
Tip: Ben je van plan om ook andere type yoga workouts te doen tijdens het thuis trainen? Dan raden we een niet te dikke yogamat met antislip aan.
Dit zorgt bij intensievere vormen van yoga namelijk voor meer balans en grip tijdens het thuis trainen.
Timer
Wanneer je pas begint met yin yoga kan het moeilijk zijn om in te schatten hoe lang je je al in een houding bevindt.
Het is dan ook handig om tijdens het thuis trainen altijd een timer (op je telefoon bijvoorbeeld) aan te zetten, zodat je altijd weet hoelang je nog in een yin yoga houding moet blijven liggen.
Het zorgt er ook voor dat je je meer kunt ontspannen, waardoor je vaak nog dieper in een houding kunt komen.
Tip: Start wanneer je pas begint met thuis trainen met de timer op drie minuten te zetten in plaats van vijf minuten. Bouw dit op naarmate je meer ervaring hebt met Yin yoga workouts.
Props: Bolster & blokken
Ter ondersteuning van het lichaam worden er vaak verschillende ‘props’, zoals een bolster en (kurken) blokken gebruikt tijdens een yin yoga workout.
Deze ‘props’ zorgen ervoor dat je dieper in een houding kunt komen, maar zorgen ook voor meer comfort.
Tip: Wanneer je pas begint met yin yoga kun je ook kussens en opgerolde kleedjes en/of dekentjes gebruiken als ‘props’ tijdens het thuis trainen.
Zo kun je eerst uittesten of een yin yoga workout iets is dat je vaker wilt beoefenen met thuis trainen, alvorens je materialen aanschaft voor het thuis trainen.
7 Yin yoga oefeningen
Er zijn heel veel verschillende soorten yin yoga oefeningen die je kunt toepassen bij het thuis trainen.
In deze blog zullen we een aantal basis yin yoga oefeningen beschrijven voor de beginnende Yogi.
Hou alle onderstaande yin yoga workout posities bij het thuis trainen drie minuten vast.
1. Childs pose
Bij het uitvoeren van de ‘childs pose’ bij het thuis trainen start je zittend op je knieën op je yogamat. Vervolgens beweeg je je lichaam iets naar achteren, waardoor je met je billen op je voeten komt te zitten.
Strek nu je armen helemaal naar voren op de grond boven je hoofd of leg je armen (met beide handpalmen naar de grond) naast je heupen neer (naar achteren toe).
2. Dragon pose
Deze pose opent de heupflexoren en het quadricepsgebied. Het is ook goed voor het verbeteren van de flexibiliteit in de heupen en kan helpen bij het verlichten van spanning in de onderrug.
Begin op handen en knieën. Stap met één voet tussen je handen aan de voorkant van je mat, waarbij je knie boven je enkel blijft.
Laat je achterste knie zakken en schuif naar achteren totdat je een comfortabele stretch voelt in je heupen en dijbeen.
Je kunt op je handen blijven of, voor een diepere stretch, op je onderarmen zakken. Houd deze positie drie minuten vast en wissel dan van kant.
3. Caterpillar pose
Deze voorwaartse buiging helpt bij het strekken van de hamstrings en de onderrug.
Het kan ook helpen de spijsvertering te verbeteren en stress en vermoeidheid te verminderen.
Zit op je yogamat met gestrekte benen voor je uit. Adem in en verleng je wervelkolom. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren over je benen.
Laat je handen rusten waar ze comfortabel vallen. Ontspan je hoofd en nek en houd deze houding drie minuten vast.
4. Butterfly
Start bij het thuis trainen zittend (rechtop) op je yogamat. Plaats vervolgens je voetzolen tegen elkaar aan. Zorg ervoor dat je voeten niet te dicht bij je heupen liggen, maar iets meer naar voren waardoor je een soort diamantvorm krijgt.
Buig nu met je bovenlichaam voorover met een bolle rug en pak met je handen je enkels vast.
5. Sphynx
Bij het thuis trainen start je met deze yin yoga pose liggend op je buik op je yogamatje. Vervolgens plaats je beide ellebogen recht onder je schouders waarbij je onderarmen plat op de mat blijven liggen. Blijf met je hoofd naar voren kijken.
Wanneer je last krijgt van je nek mag je je hoofd ook naar beneden laten hangen.
Last van je onderrug? Plaats je ellebogen dan een stukje naar voren. Wanneer je deze yin yoga workout houding doet bij het thuis trainen stimuleer je de milt, maag, blaas, nieren en de hartmeridiaan.
6. Liggende twist
Met deze yin yoga workout houding zorg je voor meer flexibiliteit in de onderrug en creëer je meer ruimte in het borstgebied. Daarnaast activeer je het spijsverteringssysteem en heeft het een ontgiftende werking.
Het vaker beoefenen van deze yin yoga pose bij het thuis trainen kan stress en vermoeidheid verminderen.
Start met je rug liggend op je yogamat, waarbij je je armen zijwaarts (gestrekt) op schouderhoogte positioneert. Strek vervolgens je benen (recht) omhoog en buig dan beide knieën.
Op de volgende uitademing plaats je je benen op elkaar (knieën hou je gebogen) naar links op de yogamat.
Draai dan je hoofd naar rechts. Nu lig je in een ‘twist’. Het is hierbij belangrijk dat je je handpalmen en schouders stevig op de grond houdt.
Vervolgens adem je in en breng je beide benen (knieën gebogen) weer terug omhoog naar het midden. Herhaal deze oefening nu aan de andere kant.
7. Savasana
Deze yin yoga pose is een ideale afsluiting van elke yin yoga workout om volledig ontspannen te worden.
Bij deze pose lig je op je rug op de yogamat met je armen en benen een stukje uit elkaar. Handpalmen wijzen hierbij naar boven.
Vervolgens richt je je op je ademhaling. Het doel is om alle spanning in elk deel van het lichaam los te laten en je hoofd leeg te maken van gedachtes.
De spanning kan losgelaten worden door middel van een bodyscan waarbij je start met je kruin en eindigt bij je voeten.
Tip: Bij het thuis trainen kan het fijn zijn om meditatieve muziek op te zetten, zodat je makkelijker in ontspanning komt.
Conclusie
In deze blog hebben we uitgelegd wat yin yoga inhoudt en wat de essentiële benodigdheden zijn voor een effectieve yin yoga oefeningen voor thuis, met name een yogamat en een bolster.
We hebben ook een reeks basis yin yoga oefeningen beschreven, ideaal voor beginners, die zich richten op het verbeteren van flexibiliteit, het verminderen van stress en het bevorderen van een diepere verbinding tussen lichaam en geest.
Deze yin yoga oefeningen, waaronder de Dragon Pose, Caterpillar Pose, Bananasana, Seal Pose en Reclining Hand-to-Big-Toe Pose, zijn ontworpen om zowel fysiek als mentaal welzijn te ondersteunen.
Onthoud dat yin yoga niet alleen gaat over het bereiken van de perfecte houding, maar meer over het luisteren naar je lichaam en het vinden van innerlijke rust en balans.
We hopen dat deze gids je inspireert om te beginnen met yin yoga oefeningen en dat je de voordelen van deze rustige, herstellende praktijk zelf gaat ervaren
Dit artikel is gesponsord door: http://sport-fitness.expertpagina.be