Single Arm Cable Curl

De single arm cable curl is een oefening die wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem. Ondanks deze oefening minder populair is dan de biceps cable curl (met twee armen) brengt de single arm cable curl een aantal unieke voordelen met zich mee.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de single arm cable curl uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de single arm cable curl en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de single arm cable curl?

Het onderscheidend vermogen van de single arm biceps curl, evenals alle oefeningen met een fitness kabelsysteem, is dat er constante weerstand op de spieren staan gedurende de oefening. In tegenstelling tot trainen met losse gewichten zorgt deze manier voor een verhoogde spierbelasting. Dit maakt de single arm cable curl een uiterst effectieve oefeningen om spiergroei te stimuleren.

De single arm cable curl wordt uitgevoerd in de ‘liftstand’ met de katrol aan het gewicht bevestigd. Door het bovenlichaam stil te houden en enkel de armen te bewegen van gestrekte naar gebogen positie leg je volledige focus op de biceps.

Waarom de single arm cable curl?

De single arm cable curl is een isolatieoefening voor de bovenarmspier en is uitermate geschikt voor ieder type krachtsporter, ongeacht je niveau. Merk je dat één van de armen sterker is dan kunnen oefeningen met 1 arm ervoor zorgen dat de kracht in beide armen meer gebalanceerd wordt. Compenseren met je sterke arm is bij een singel arm cable curl niet mogelijk.

Bovendien beschik je bij een kabelsysteem over een fitnesstouw en stang om je te focussen op de zowel de biceps als de brachialis (armspier onder de biceps). Hierdoor kun je beide spieren evengoed trainen en volumineuze armspieren kweken.

Welke spieren train je met single arm cable curl?

Voordat we nader ingaan op de spieren lichten we graag eerst toe wat een isolatieoefening is. Dit geeft beter inzicht op de manier waarop we onze spieren kunnen versterken. Een isolatieoefening betekent dat er één primaire spiergroep geïsoleerd wordt door een bepaalde beweging te maken. De desbetreffende spiergroep verricht dus al het werk om de beweging mogelijk te maken, waardoor spierbelasting en -groei wordt gemaximaliseerd. Hierdoor is de single arm cable curl de perfecte oefening voor krachtsporters die grotere biceps willen krijgen.

Primair:

• Biceps

Voordelen van de single arm cable curl

1. Compenseren niet mogelijk

In tegenstelling tot de oefeningen die met beide armen tegelijkertijd worden uitgevoerd is compenseren met het sterke arm niet mogelijk bij een single arm cable curl. Bovendien is de single arm cable curl een isolatieoefening. Concreet betekent dit dat alle kracht uit je bicep moet komen en ‘vals spelen’ door te compenseren met andere spieren niet mogelijk is.

2. Volume van bovenarmen

Met één handgreep kan je zowel met onderhandse grip als met neutrale grip trainen. Hiermee kan je maximaal focussen op de bicep en brachialis (spier onder bicep) om spiergroei te realiseren. Hierdoor kunnen we concluderen dat de single arm cable curl een uiterst effectieve oefening is voor de bovenarmspieren.

3. Sterke bovenarmen versnelt progressie

Onze armspieren worden bij vrijwel iedere trek of duw beweging gebruikt. Denk hierbij aan eenvoudige alledaagse handelingen zoals de deur sluiten of openen, maar ook aan krachtoefeningen als optrekken. De armspieren zijn vrijwel overal bij betrokken. Om die reden is het verstandig om de single arm cable curl op te nemen in het trainingsschema. Op termijn zul je merken dat je ook progressie maakt bij diverse rugspieroefeningen.

4. Maximale isolatie

Door de biceps volledig te isoleren en tegen constante weerstand te trainen kun je zeer gericht trainen. Om die reden is de single arm cable curl onderdeel van menig krachtsporter. Bovendien zorgt de isolatie ervoor dat alle kracht uit de biceps komt en er niet gesmokkeld kan worden.

5. Ondersteunt in dagelijks leven

We gebruiken onze armspieren vaker dan je wellicht zult denken. Bij iedere tillende of trekkende beweging en bij iedere buiging van de elleboog ondersteunen onze biceps. Denk hierbij aan alledaagse handelingen zoals boodschappen tillen, een doos verplaatsen of het optillen van een kind. Het is daarom belangrijk om de biceps sterk en ontwikkelt te houden door middel van krachttraining. Eén van de meest efficiënte manieren is door middel van een single arm cable curl.

Benodigdheden voor single cable curl?

De single arm cable curl is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Single arm cable curl executie

Voor de gemiddelde krachtsporter is het belangrijk om eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Dit heeft er mee te maken dat de kleinere spiergroepen zoals de biceps ondersteunen bij diverse oefeningen voor de rugspieren en schouders. Nadat je de kleine spiergroepen hebt belast kun je als finishing touch eindigen met een single arm cable curl om spierbelasting te maximaliseren, zodat spiergroei wordt gestimuleerd.

Is de single arm cable curl de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.

Executie:

1. Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig de handgreep aan de karabijnhaak.
2. Pak de handgreep met je rechterhand met onderhandse grip (duim wijst naar buiten). Hou je bovenlichaam vervolgens in een nette rechte houding.
3. Doe een stap naar achter, zodat je recht voor het kabelsysteem staat. Zet je linkervoet voor je rechtervoet om in stabiele houding te staan.
4. Plaats de voeten op schouderbreedte en buig de knieën licht.
5. Span je kernspieren aan en breng de handgreep omhoog door de onderarm te buigen.
6. Hef de onderarm omhoog tot de vuist ter hoogt van de borst is. Laat vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken.
7. Herhaal de single arm cable curl het gewenste aantal keer.
8. Wissel vervolgens van kant.

Veel voorkomende fouten

Train niet te zwaar. Vaak zien we dat onervaren krachtsporters meer kilo’s verkiezen boven een juiste uitvoering. Dit gaat ten koste van de kwaliteit, waardoor de armspieren niet of nauwelijks op de juiste manier belast worden. Zorg ervoor dat de single arm cable curl langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd zoals hierboven is omschreven.

Beweeg enkel de onderarmen. De tweede veelvoorkomende fout is het bewegen van het bovenlichaam om extra kracht uit de rug te halen. Deze fout heeft direct te maken met het te zwaar trainen. Wanneer je de single arm cable curl te zwaar probeert te tillen terwijl de armspieren onvoldoende kracht hebben zal je lichaam automatisch proberen te corrigeren door het bovenlichaam mee te bewegen.

Het is geen snelheidswedstrijd. Helaas zien we veel krachtsporters de single arm cable curl te snel uitvoeren. Probeer een snelheid van 1-2 tellen aan te houden, waarbij de 1 staat voor de explosieve opwaartse beweging en de 2 voor de langzaam en gecontroleerde neerwaartse beweging.

Onvoldoende bewegingsbereik. Een te kort bewegingsbereik heeft weinig effect op de biceps. Zorg er dus altijd voor dat je de single cable curl en iedere andere biceps oefening uitvoert door de onderarm volledig te buigen tot de borst. Dit maximaliseert spiergroei.

Single arm cable curl varianten

Er zijn twee interessante varianten op de single arm cable curl welke allebei uitgevoerd kunnen worden met de Zoluko Home Fitness Kabelsysteem. De eerste is de biceps cable curl. Deze oefening wordt uitgevoerd met de biceps/triceps stang wat als voordeel heeft dat beide armen tegelijkertijd kunt trainen.

De tweede variant is rope cable curl welke wordt uitgevoerd met het fitnesstouw. Bij de rope cable curl zijn de handen gepositioneerd in neutrale houding (duimen omhoog). Het voordeel hiervan is dat je de brachialis spier onder de biceps maximaal belast, waardoor het slim is om deze variant ook toe te voegen aan jouw trainingsschema. Zo train je op een efficiënte manier de biceps en brachialis armspieren.