Table of Contents
De biceps cable curl is een oefening die wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem. Ondanks alle variaties waarop de biceps getraind kunnen worden blijft de biceps cable curl voor veel krachtsporters de onbetwiste favoriet.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de biceps cable curl uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de biceps cable curl en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de biceps cable curl?
Een biceps cable curl wordt uitgevoerd met een fitness kabelsyteem, waardoor er constante weerstand op de armspieren staat gedurende de oefening. Dit zorgt voor een verhoogde spierbelasting in tegenstelling tot dumbell training, waardoor spiergroei extra gestimuleerd wordt.
De oefening wordt uitgevoerd in de ‘liftstand’ met de katrol aan het gewicht bevestigd. Door het bovenlichaam stil te houden en enkel de armen te bewegen van gestrekte naar gebogen positie leg je volledige focus op de biceps.
Waarom de biceps cable curl?
De biceps cable curl is een isolatieoefening voor de bovenarmspier en is uitermate geschikt voor ieder type krachtsporter, ongeacht je niveau. Zoals beschreven is de biceps cable curl de perfecte oefening om spanning op de armspieren te houden, waardoor spiergroei extra gestimuleerd wordt.
Bovendien beschik je bij een kabelsysteem over een fitnesstouw en stang om je te focussen op de zowel de biceps als de brachialis (armspier onder de biceps). Hierdoor kun je beide spieren evengoed trainen en volumineuze armspieren kweken.
Welke spieren train je met bicep cable curl?
Een isolatieoefening betekent dat er één primaire spiergroep het volledige werkt verricht om de oefening uit te voeren. Deze oefeningen worden vaak met minder gewicht uitgevoerd vanwege de hoge belasting. Dit is niet anders bij de biceps cable curl.
Primair:
- - Biceps
Voordelen van de biceps cable curl
1. Volume van bovenarmen
Het doel van de meeste krachtsporters is natuurlijk het opbouwen van volume in de spieren, oftewel spiergroei. De biceps cable curl is één van de meest efficiënte oefeningen om dit doel te bereiken. Dit heeft te maken met het feit dat je eenvoudig de biceps als brachialis bovenarmspieren kunt trainen, waardoor volume sneller toeneemt.
2. Sterke bovenarmen versnelt progressie
Onze armspieren worden bij vrijwel iedere trek of duw beweging gebruikt. Denk hierbij aan eenvoudige alledaagse handelingen zoals de deur openen, maar ook aan krachtoefeningen als optrekken. De armspieren zijn vrijwel overal bij betrokken. Om die reden is het verstandig om de biceps cable curl op te nemen in het trainingsschema. Op termijn zul je merken dat je ook progressie maakt bij diverse rugspieroefeningen.
3. Maximale isolatie
Door de biceps volledig te isoleren en tegen constante weerstand te trainen kun je zeer gericht trainen. Niet voor niets is de biceps cable curl de favoriete oefening van menig krachtsporter. Bovendien zorgt een biceps cable curl ervoor dat je echt alle kracht uit je biceps haalt, waar we vaak nog zien dat men bij verschillende bicepsoefeningen met losse gewichten de kracht gedeeltelijk uit de onderrug haalt.
4. Ondersteunt in dagelijks leven
De armspieren worden aan het werk gezet wanneer je jouw arm optilt, een trekkende beweging maakt of de elleboog buigt. Dit zijn alledaagse bewegingen die worden toegepast bij bijvoorbeeld het tillen van de boodschappen, een doos of het optillen van een kind. Het is daarom belangrijk dat de biceps sterk en ontwikkelt blijven door middel van krachttraining. De meest efficiënte manier is zoals toegelicht de biceps cable curl.
Benodigdheden voor biceps cable curl?
De biceps cable curl is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Biceps cable curl executie
Voor de gemiddelde krachtsporter is het belangrijk om eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Dit heeft er mee te maken dat de kleinere spiergroepen zoals de biceps ondersteunen bij diverse oefeningen voor de rugspieren en schouders. Nadat je de kleine spiergroepen hebt belast kun je als finishing touch eindigen met een biceps cable curl om spierbelasting te maximaliseren, zodat spiergroei wordt gestimuleerd.
Is de biceps cable curl de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig de biceps/triceps stang aan de karabijnhaak.
- Doe een stap naar achter, zodat je recht voor het kabelsysteem staat.
- Plaats de voeten op schouderbreedte en buig de knieën licht.
- Pak de stang in de handen met onderhandse grip (duimen wijzen naar buiten). Hou je bovenlichaam vervolgens in een nette rechte houding.
- Span je kernspieren aan en breng de stang omhoog door de armen te buigen.
- Hef de handen tot de borst en laat vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken.
- Herhaal de biceps cable curl het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Train niet te zwaar. Vaak zien we dat onervaren krachtsporters meer kilo’s verkiezen boven een juiste uitvoering. Dit gaat ten koste van de kwaliteit, waardoor de armspieren niet of nauwelijks op de juiste manier belast worden. Zorg ervoor dat de biceps cable curl langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd zoals hierboven is omschreven.
Beweeg enkel de onderarmen. De tweede veelvoorkomende fout is het bewegen van het bovenlichaam om extra kracht uit de rug te halen. Deze fout heeft direct te maken met het te zwaar trainen. Wanneer je de biceps cable curl te zwaar probeert te tillen terwijl de armspieren onvoldoende kracht hebben zal je lichaam automatisch proberen te corrigeren door het bovenlichaam mee te bewegen.
Het is geen snelheidswedstrijd. Helaas zien we veel krachtsporters de biceps cable curl te snel uitvoeren. Probeer een snelheid van 1-2 tellen aan te houden, waarbij de 1 staat voor de explosieve opwaartse beweging en de 2 voor de langzaam en gecontroleerde neerwaartse beweging.
Onvoldoende bewegingsbereik. Een te kort bewegingsbereik heeft weinig effect op de biceps. Zorg er dus altijd voor dat je de biceps cable curl en iedere andere biceps oefening uitvoert door de onderarm volledig te buigen tot de borst. Dit maximaliseert spiergroei.
Biceps cable curl varianten
Er zijn twee interessante varianten op de biceps cable curl welke allebei uitgevoerd kunnen worden met de Zoluko Home Fitness Kabelsysteem. De eerste is de single arm cable curl. Deze oefening wordt uitgevoerd met één arm wat als voordeel heeft dat je niet kunt compenseren met je sterke arm.
De tweede variant is rope cable curl welke wordt uitgevoerd met het fitnesstouw. Bij de rope cable curl zijn de handen gepositioneerd in neutrale houding (duimen omhoog). Het voordeel hiervan is dat je de brachialis spier onder de biceps maximaal belast, waardoor het slim is om deze variant ook toe te voegen aan jouw trainingsschema. Zo train je op een efficiënte manier de biceps en brachialis armspieren.