Cable Pallof Press

De cable pallof press is een isometrische oefening die maar weinig wordt toegepast door krachtsporters. Dit is een gemiste kans, gezien de cable pallof press een fantastische bijdrage levert aan een sterke core.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable pallof press uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable pallof press en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de cable pallof press?

Een cable pallof press is een anti-rotatie vasthoudoefening die ervoor zorgt dat je een stabiele core ontwikkelt en de kans op blessures aanzienlijk kan verkleinen. De oefening wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem waarbij de handgreep wordt vastgehouden met beide handen in horizontale positie. Door het gewicht aan het uiteinde van de kabel creëer je weerstand dat er voor zorgt dat het lichaam wilt meebewegen. Het aanspannen van de kernspieren zorgt ervoor dat je zonder verdere beweging het lichaam kan versterken. Dit maakt de cable pallof press een goede toevoeging voor iedere sportschema.

Waarom de cable pallof press?

De cable pallof press kan worden ingedeeld in de categorie isometrisch trainen. Bij deze vorm van krachttraining span je de spieren aan maar beweeg je de gewrichten niet. Een goed voorbeeld van een isometrische oefening is de plank. Een pallof press wordt veelal toegepast om de stabiliteit van je kernspieren te onderhouden en te verbeteren bij blessures.

Welke spieren train je met cable pallof press?

Ondanks het feit dat gewrichten en spieren bij een cable pallof press niet bewegen wordt er bij deze oefening een divers aantal spieren getraind. Hierbij kunnen we de spierbelasting opdelen in twee groepen primair en secundair.

Bij de cable pallof press zal je snel merken dat de schuine buikspieren (obliques) en de binnenste schouderspieren (deltoids) primair worden belast. Het is hierbij belangrijk om de schouderbladen samengeknepen te houden.

Secundair train je bij de cable pallof press de rechte buikspieren (abdominal) en bilspieren (gluteus). Deze twee spiergroep worden in mindere mate belast in vergelijking met de primaire spiergroepen, maar zijn daarentegen niet minder belangrijk bij de uitvoering van de pallof press. Span de buik- en bilspieren dus stevig aan.

Als laatste is er de onderrug (erector spinae) die bijdraagt als stabilisator. Ondanks deze spier niet wordt belast helpt de onderrug ter stabilisatie van het lichaam om de cable pallof press juist uit te voeren.

Primair:

• Obiliques (schuine buikspieren)
• Deltoids (schouders)

Secundair:

• Rectus abdominis (rechte buikspieren)
• Gluteus (bilspieren

Voordelen van cable pallof press

Sterke kernspieren zijn ontzettend belangrijk en kunnen het dagelijks leven een stuk eenvoudiger maken. Zo zijn er tientallen voordelen te benoemen waarom iedere volwassenen zich hierop met focussen, ongeacht zijn/haar trainingsdoel. Wij hebben speciaal voor jou de belangrijkste voordelen van de cable pallof press verzameld.

1. Verklein de kans op blessures aanzienlijk

Door te werken aan sterke kernspieren verklein je dan kans op blessures aanzienlijk. De meeste spierblessures ontstaan doordat het bovenlichaam een draaiende beweging maakt. Dankzij de cable pallof press train je sterke kernspieren en creëer je een hoge anti-rotatiekracht. Zo voorkom je hopelijk pijnlijke en vervelende blessures.

2. Train anti-rotatiekracht

Anti-rotatiekracht wordt vaak vergeten, maar is een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam. De kernspieren spelen hierbij een belangrijke rol. Tijdens sportoefeningen moet je lichaam rotatie kunnen weerstaan, waarbij je in een stabiele houding blijft. De cable pallof press versterkt de stabiliteit en zorgt ervoor dat de juiste lichaamshouding kan worden behouden.

3. Verbeter algehele prestaties

Sterke kernspieren zorgen ervoor dat de algehele prestaties van diverse sportoefeningen worden verbeterd. Voorbeelden hiervan zijn deadliften en pull ups. Is jouw persoonlijke doelstelling om spiermassa op te bouwen, maar heb je moeite met het verhogen van het totale gewicht? Dan is het versterken van de kernspieren datgeen wat jij moet doen. De cable pallof press kan hierbij ondersteunen.

4. Een perfecte trainingsstart

De cable pallof press is een geweldige manier om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op krachttraining. Uiteraard wel pas na een goede warming up. Doordat de spieren alleen aangespannen worden zonder dat er rotaties aan te pas verlaag je de kans op belasting op spieren en gewrichten.

Benodigdheden voor cable pallof press?

De cable pallof press is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Cable pallof press executie

We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst, rug of benen te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Zoals eerder toegelicht is de cable pallof press een isometrische oefening die ideaal is om toe te passen aan het begin van de training.

Is de cable pallof press de allereerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.