Table of Contents
De cable crunch is een fantastische oefening voor de musculus abdominal (buikspieren) welke uitgevoerd wordt onder constante weerstand van het fitness kabelsysteem. Mocht je niet gelijk weten om welke oefening het gaat dan zou dat kunnen komen doordat de cable crunch ook bekend staat onder de namen ‘ab pulldown’ en ‘rope crunch’.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable crunch uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable crunch en als laatste veel voorkomende fouten je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable crunches?
Een cable crunch is een buikspieroefening die je uitvoert met een fitness kabelsysteem. Volgens menig krachtsporter is dit dé oefening die zorgt voor een sixpack. Ondanks de cable crunch ook zeker bij ons in de top 5 staat van meest effectieve oefeningen zal je toch echt meer moeten variëren voor een sixpack. Het grootste voordeel zit namelijk in het feit dat je de cable crunch eenvoudig kunt verzwaren.
Doordat een cable crunch vaak verkeerd wordt uitgevoerd zullen wij in dit artikel aandacht besteden aan de juiste uitvoering, waarbij veel voorkomende fouten eenvoudig voorkomen kunnen worden.
Waarom de cable crunch?
Het antwoord op deze vraag is simpel. De cable crunch is één van de meest effectieve buikspieroefeningen vanwege de constante weerstand die het kabelsysteem genereerd. Door de rechte buikspieren met verhoogde weerstand te trainen creëer je een sterke basis voor die felbegeerde sixpack. Als je als sportieve doelstelling hebt de buikspieren te versterken en zichtbaar te vergroten dan mag de cable crunch niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Welke spieren train je met cable crunches?
Inmiddels hebben we al kort toegelicht dat met een cable crunch de rectus abdominus wordt getraind. Dit zijn de buikspieren aan de voorkant van ons lichaam. Het fijne van de cable crunch is dat het een isolatieoefening betreft, waarbij enkel de buikspieren worden belast. Er helpen dus geen andere spiergroepen bij de uitvoering van de oefening. De obiques (schuine buikspieren) dienen als stabilisator wat moet voorkomen dat je lichaam draait tijdens de neerwaartse of opwaartse beweging.
Primair:
- Rectus abdominus (rechte buikspieren)
Voordelen van cable crunches
Het trainen van buikspieren is ontzettend belangrijk. Zo zorgen sterke buikspieren voor een betere lichaamshouding, kan het letsel of pijn in onderrug helpen te voorkomen, verbeteren je algehele sportprestaties en ziet het er ook nog prachtig uit.
Wanneer we inzoomen op de crunch dan moeten we concluderen dat deze vorm van buikspieren trainen de basis is van sterke rechte buikspieren (abdominals), ongeacht welke variatie je uitvoert. Zorg er dus voor dat er altijd één of meerdere crunch varianten zijn opgenomen in een trainingsschema.
In tegenstelling tot alle verschillende variaties en oefeningen voor de buikspieren onderscheidt de cable crunch zich op een aantal interessante punten.
1. Verhoogde weerstand
Dankzij een fitness kabelsysteem behoud je constante weerstand op de buikspieren. Iets wat andere fitnessapparaten of lichaamsgewichtoefeningen niet kunnen nabootsen. Een verhoogde en constante weerstand zorgt ervoor dat de cable crunch misschien wel de beste buikspieroefening is voor spierstimulatie en -groei.
2. Spiergroei versnellen
Zoals beschreven in punt 1 kan je met de rope crunch spiergroei stimuleren. Is jouw persoonlijke sportieve doelstelling om de buikspieren te vergroten en versterken? Dan mag de cable crunch niet ontbreken in jouw trainingsschema.
3. Eenvoudig de weerstand verhogen
Het voordeel van trainen met het Zoluko Home Fitness Kabelsysteem is dat je eenvoudig de weerstand kan verhogen door extra gewicht toe te voegen aan de oefening. Daar waar je met eigen lichaamsgewicht enkel over de mogelijkheid beschikt om meer herhalingen te doen. Kortom, wanneer je buikspieren sterken worden voeg je bij de cable crunch iedere paar weken extra gewicht toe.
4. Benodigdheden voor cable crunches?
De cable crunch is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable crunches executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de bilspieren in sommige gevallen ook de onderrug secundair belast. Buikspieren zijn hierop een uitzondering. Met een cable crunch / rope crunch in combinatie met andere buikspieroefeningen kun je prima je training eindigen.
Is de cable crunch toch de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig het triceps touw aan de karabijnhaak.
- Ga op je knieën zitten op het fitnessmatje en houd het triceps touw recht achter je nek. Bij voorkeur ter hoogte van de oren.
- Test de afstand vanaf het fitness kabelsysteem. De gewichten mogen vanuit startpositie de grond niet raken.
- Span je rompspieren aan en plaats de kin op je borst.
- Buig naar voren door je wervelkolom te krommen en het lichaam naar voren te brengen.
- Adem uit en houd je buikspieren gedurende de neerwaartse beweging aangespannen.
- Keer langzaam en gecontroleerd terug naar startpositie.
- Herhaal de cable crunch het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Heuppositie. Bij de rope crunch is het ontzettend belangrijk om de heupen op hun plaats te houden door ze in verhoogde positie te houden. Wat we veelal zien is dat krachtsporters op de hielen gaan zitten met de billen om vervolgens de voorwaartse buiging te maken. Houd je benen in een hoek van ongeveer 90 graden met de heupen omhoog.
Handpositie. De plaats van de handen bepaalt het uiteindelijk bewegingsbereik van de crunch. Houd het touw vast achter het hoofd ter hoogte van de oren. Zo zorg je ervoor dat de cable crunch een volledig bewegingsbereik heeft en de spieren maximaal worden belast.
Kin op de borst. Plaats de kin op de borst en houd deze positie vast gedurende de cable crunch. Dit is een belangrijk aandachtspunt wat kan voorkomen dat er teveel spanning op de nek komt te staan. Niemand zit te wachten op blessures aan de nek.
Cable crunches varianten
Cable crunch verlichten. Vind je de cable crunch nog te zwaar om op een langzame en gecontroleerde manier uit te voeren dan adviseren wij jou om terug te gaan naar de basis. Start met een normale crunch op een fitnessmatje. Wil je meer te weten komen over deze oefening kijk dan bij op de volgende pagina: sportoefening – abdominal crunch
Cable obilique twist. Deze variatie op de rope crunch is bijzonder interessant voor het trainen van de schuine buikspieren. De voorbereiding en executie van deze oefening is nagenoeg hetzelfde. Echter zit het verschil in de draaiende beweging tijdens het neerwaartse momentum. Draai je linker elleboog naar je rechterknie en andersom om de schuine buikspieren te trainen.