Table of Contents
De cable pull-through is een minder bekende oefening die er wellicht best vreemd uitziet. Echter is dit één van de beste oefeningen voor onze bilspieren. Zo goed dat wij kunnen garanderen dat je de cable pull-through niet meer overslaat zodra je de beweging doorhebt.
Ondanks het feit dat de cable pull-through vooral de vrouwen wordt uitgevoerd, is het ook een uiterst effectieve oefening voor mannen. Sterke bilspieren helpen als secundaire spiergroep bij de uitvoering van bijvoorbeeld squats of deadlift.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable pull-through uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable pull-through en als laatste bespreken we hoe je veel voorkomende fouten eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable pull through?
Voor gevorderde krachtsporters is de cable pull-through een uiterst effectieve oefening om de bilspieren te trainen. De reden dat wij schrijven dat deze oefening voor ervaren sporters is komt doordat wij zien dat de lichaamshouding tijdens de uitvoering vaak verkeerd is. Dit gaat ten koste van de oefening en vergroot de kans op spierblessures. Wil je als beginnende sporter toch graag een cable pull-though opnemen in het trainingsschema? Lees dan dit artikel eerst aandachtig door.
Bij een cable pull-through gebruik je een fitness kabelsysteem om vanuit voorover gebukte houding gewicht op te tillen met het fitnesstouw. Hierbij sta je met de rug naar het fitness kabelsysteem en trek je het fitnesstouw tussen de benen door omhoog. Hierover later meer.
Waarom de cable pull-through?
De cable pull-though is één van de beste oefeningen om de bilspieren te isoleren en worden alle drie de bilspieren (gluteus maximus, -medius & -minimus) getraind. Doordat de cable pull-through een lastige oefening kan zijn voor beginners adviseren wij om met laag gewicht te beginnen. Dit gewicht kan wekelijks worden opgehoogd wanneer je de juiste techniek onder controle hebt.
Het voordeel van trainen met een fitnesskabel is dat er gedurende de uitvoering van een herhaling constante spanning op de bilspieren staat. Dit heeft te maken met de weerstand van het kabelsysteem.
Welke spieren train je met cable pull-through?
Zoals je waarschijnlijk al hebt vernomen is de belangrijkste spiergroep die we trainen met de cable pull-through de bilspier. De primaire spiegroepen die we trainen zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
De cable pull-through is een compound oefening, wat betekent dat er meerdere spiergroepen ondersteunen bij de uitvoering van de oefening. De secundaire spieren zijn de hamstrings en de onderrug.
Primair:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Gluteus medius (midden bilspier)
- Gluteus minimus (kleine bilspier)
Secundair:
- Hamstrings
- Erector Spinae (onderrug)
Voordelen van cable-pull through
1. Constante weerstand
Een algemeen voordeel van trainen met een fitness kabelsysteem is dat je constante weerstand opbouwt in tegenstelling tot zwaartekracht. Deze manier van trainen is uiterst effectief voor progressieve spieropbouw. Let er bij de cable pull-through op dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert. Dit geldt overigens voor iedere oefening.
2. Maximale focus op de bilspieren
De cable pull-through is één van de beste oefeningen om de grote en sterke bilspieren te ontwikkelen. Niet voor niets is deze oefening razend populair voor een goede bilspiertraining.
3. Verkleint de kans op rug blessures
Veel volwassenen hebben een zittend beroep en bewegen te weinig. Dit resulteert in een geleidelijke afname van spiermassa en spierkracht in onze onderrug. Op lang termijn kan de onderontwikkeling van spieren ervoor zorgen dat je rugklachten krijgt. De cable pull-through is een goede oefening om de onderrug te trainen. Ondanks de onderrugspieren als secundair worden getraind bij de cable pull-through kunnen wij alleen maar adviseren om deze oefening op te nemen in het trainingsschema.
4. Verhoogd de algehele kracht van het onderlichaam
Zoals inmiddels bekend is richt de cable pull-through zich voornamelijk op onze bilspieren en in mindere mate op de hamstrings en onderrug. Wat veel mensen niet weten is dat de bilspieren de sterkste spiergroep in ons lichaam is. Het versterken van je bilspieren door cable pull-through of andere bilspieroefeningen kan helpen bij het verbeteren van je houding en maakt het oppakken van zware voorwerpen en traplopen gemakkelijker. Het ontwikkelen van sterke bilspieren ondersteunt bovendien bij het verbeteren van sportieve prestaties.
Benodigdheden voor cable pull-through?
De cable pull through is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable pull-through executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals benen of billen te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de bilspieren in sommige gevallen ook de onderrug secundair belast. Zorg er dus voor dat de cable pull-through bij de eerste oefeningen zit.
Is de cable pull-through de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ of ‘lift-up’ stand en bevestig het triceps touw aan de karabijnhaak.
- Draai je 180 graden om een plaats je benen iets verder dan heupbreedte uit elkaar.
- Pak het fitnesstouw met beide handen stevig beet.
- Hierbij zak je ligt door je benen en buig je het bovenlichaam naar voren.
- Let hierbij goed op dat je rug recht blijft.
- Span de spieren in je benen en romp stevig aan en kom vervolgens omhoog door de benen en rug te strekken.
- Zorg dat het lichaam in kaarsrechte houding komt en zorg dat de bilspieren goed aangespannen zijn.
- Houd deze positie enkele tellen vast, waarna je terugkeert naar startpositie.
- Herhaal de cable pull-through het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Begin met laag gewicht. Zoals we in dit artikel eerder hebben uitgelegd is de cable pull-through een oefening voor ervaren krachtsporters. Wanneer je deze oefening nog nooit eerder hebt gedaan of je het gevoel nog niet te pakken hebt adviseren wij om te starten met laag gewicht. Dit voorkomt eventuele blessures in de onderrug.
Houd de rug recht. Helaas zien we nog te vaak dat mensen een bolle rug trekken. Iets wat veelal wordt veroorzaakt door te veel gewicht. Zorg ervoor dat iedere herhaling langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd en de rug recht blijft.
Gebruik je armspieren niet. De armspieren, voornamelijk de biceps, hebben bij de cable pull-through een stabiliserende rol. Dit betekent dat de armspieren ervoor zorgen dat het lichaam in de juiste houding blijft. Door je armen te buigen worden de biceps gebruikt om het gewicht omhoog te tillen wat stimulatie van de hamstrings en bilspieren wegneemt. Zorg ervoor dat je bij de opwaartse beweging de armen stil houdt en de kracht vanuit je benen en billen komt.
Buig je knieën niet te diep. Bij de cable pull-through buig je voorover en zak je licht door de knieën. We schrijven bewust het woord ‘licht’, omdat we nog te vaak zien dat men te diep door de knieën zakt. Dit verlegd de focus naar de quadriceps (bovenbenen) en verander je de oefening in een squat variatie.