Table of Contents
Cable triceps kickback is één van de meest favoriete fitnessoefening om de triceps te trainen en wordt door veel krachtsporters opgenomen in het trainingsschema. De oefening is populair doordat het een isolatieoefening is wat betekent dat enkel de triceps worden belast. De triceps kickback focust zich op het versterken van de achterzijde van de bovenarm en geven de armspieren meer volume.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable triceps kickback uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable triceps kickback en als laatste bespreken we hoe je een aantal veel voorkomende fouten eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable triceps kickback?
De cable triceps kickback is een isolatieoefening voor de triceps die kan worden uitgevoerd met dumbells of met een fitness kabelsysteem. Een groot voordeel van trainen met een fitnesskabel is dat er contante spanning op de spieren staat waardoor je spiergroei maximaal kunt stimuleren.
Bovendien is de triceps kickback oefening uitermate geschikt voor beginnende sporters omdat de techniek relatief eenvoudig is. Dit wilt echter niet zeggen dat de triceps kickback enkel voor beginnende sporters geschikt is. Alles behalve zelf. De oefening is breed inzetbaar en wordt ook veel toegepast door ervaren krachtsporters en bodybuilders.
Waarom de cable triceps kickback?
Zoals zojuist geschreven is trainen met een fitness kabelsysteem uitermate efficiënt doordat er constante spanning op de spieren staat. Daarnaast is de triceps kickback een isolatieoefening die enkel de triceps spieren belast. Hierdoor kun je volledig focussen op deze spiergroep om kracht te verbeteren en massa te vergroten.
Welke spieren train je met triceps kickback?
Inmiddels hebben we uitgelegd dat de triceps kickback een isolatieoefening is waar je alleen je triceps mee traint. Echter zijn er meerdere spieren die een ondersteunende rol spelen bij de uitvoering van deze oefening. Dit zijn de lattisimus dorsi (rugspieren), deltoids (schouderspieren) en pectoralis (borstspier). Met een ondersteunde rol wordt bedoeld dat de spieren op spanning staan om het lichaam in de juiste houding te houden, zodat enkel de armen bewegen bij de uitvoeren van de oefening.
Primair:
- Triceps
Voordelen van triceps kickback
1. Bewezen succesvol
Dat de cable triceps kickback een bewezen succesvolle oefening is duidelijk zichtbaar in de gemiddelde sportschool. Zowel ervaren als beginnende krachtsporters maken gebruik van de triceps kickback om deze spiergroep te versterken. Het is dan ook één van de beste isolatieoefeningen (zie volgend voordeel van de triceps kickback) om de spiergroep efficiënt en zichtbaar te versterken.
2. Triceps isolatieoefening
De triceps kickback is een isolatieoefening. Dit betekent concreet dat je volledig focust op één spiergroep daar waar we bij compound oefeningen meerdere spiergroepen trainen. Wanneer we kijken naar de triceps kickback bewegen we tijdens de uitvoering van de oefening enkel onze armen. In tegenstelling tot compound oefeningen zorgen we dankzij deze beweging voor maximale belasting van de triceps.
3. Minimale belasting van de polsen
Bij een triceps kickbacks zijn de polsen in een neutrale positie. Dit betekent concreet dat je polsen niet roteren of extra belast worden zoals bijvoorbeeld bij bankdrukken met smalle grip wel het geval is. Hierdoor bescherm je de polsen tegen overbelasting en letsel.
4. De basis van een groot en sterk lichaam
Wil jij jouw borstspieren versterken, zwaarder bankdrukken of meer push-ups doen? Dan mogen de triceps oefeningen niet onderbreken in het trainingsschema. De triceps kickback is een oefening die uiterst efficiënt is voor de algehele kracht in de bovenarmen. Sterke triceps ondersteunen bij iedere lichamelijke beweging, waarbij een duwende beweging wordt ingezet (dus van het lichaam af). Sterke triceps helpen je dus bij het verbeteren van sportieve prestaties.
Benodigdheden voor cable tricep kickbacks?
De tricep kickbacks is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Triceps kickbacks executie
Voor de gemiddelde krachtsporter is het belangrijk om eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Dit heeft er mee te maken dat de kleinere spiergroepen zoals de triceps je onder andere helpen bij het bankdrukken. Nadat je de grote spiergroepen hebt belast kun je als finishing touch eindigen met een triceps kickback om spierbelasting te maximaliseren, zodat spiergroei wordt gestimuleerd.
Is de triceps kickback de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig het handvat aan de karabijnhaak.
- Zorg dat je dichtbij de kabel staat in stabiele positie met de voeten naast elkaar op schouderbreedte.
- Pak het handvat beet met neutrale grip, dus met je handpalmen naar binnen gericht.
- De ellebogen plaats je tegen de zijkant van het lichaam. Het enige wat beweegt zijn de onderarmen.
- Vanuit startpositie met armen in 90 graden trek je het handvat naar onder door alleen te bewegen met de onderarmen.
- De rest van je lichaam beweegt niet. Span je kernspieren aan om deze lichaamshouding te behouden.
- Nadat je armen zijn gestrekt keer je langzaam en gecontroleerd terug naar startpositie.
- Herhaal de cable triceps kickback het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
De juiste lichaamshouding. Bij de uitvoering van een triceps kickback is het belangrijk dat je jouw lichaam in de juiste houding houdt en alleen je onderarmen beweegt om de oefening uit te voeren. Wanneer je lichaam mee beweegt gaat dit ten koste van de kwaliteit. Bovendien vergroot je de kans op spierletsel. Zorg er dus voor dat je lichaam in kaarsrechte houding blijft.
Te veel gewicht. Veel krachtsporters zijn geneigd om met te veel kilo te willen trainen. Dit gaat veelal ten koste van de kwaliteit van de oefening waardoor de triceps minder goed worden belast en spiergroei geminimaliseerd wordt. Ga daarom altijd voor kwaliteit boven kwantiteit.
Ellebogen te ver naar buiten. Een veel voorkomende fout bij de triceps kickback is dat de ellebogen niet tegen het lichaam geplaatst zijn, maar te ver naar buiten wijzen. Hiermee verlaag je de belasting van de triceps wat resulteert in beperkte spiergroei. Daarnaast belast je de schouders op een ongewenste manier, waardoor op termijn letsel kan worden veroorzaakt. Kortom, de ellebogen houden we tegen de zijkant van ons lichaam.
Triceps kickbacks varianten
Een goede spiertraining bestaat uit meerdere oefeningen. Naast de cable triceps kickback zijn triceps pushdown een interessante aanvulling. Deze oefening wordt uitgevoerd met de biceps/triceps stang en is net als de triceps kickback een efficiënte oefening om je spieren te versterken.