Table of Contents
De cable triceps pushdown, ook wel triceps pressdown genoemd, is één van de meest bekende tricepsoefening en wordt door veel krachtsporters opgenomen in het trainingsschema. Er bestaan diverse variaties van de triceps pushdown die met twee armen tegelijkertijd worden uitgevoerd met touw of stang. Ook bestaat er nog de single arm triceps push down welke (zoals de naam omschrijft) met één arm wordt uitgevoerd.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable triceps pushdown uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de triceps pushdown en als laatste veel voorkomende fouten je die eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de triceps pushdown?
In tegenstelling tot veel tricep oefeningen die uitgevoerd worden met dumbells gebuik je voor de triceps pushdown een fitness kabelsyteem. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat er een constante spanning op de spieren blijft staan, waardoor je de spierbelasting en -groei kunt maximaliseren.
De triceps pushdown kan worden gezien als een basisoefening voor beginnende krachtsporters, omdat de techniek weinig kennis vereist. Daarnaast wordt de oefening ook door ervaren krachtsporters opgenomen in het trainingsschema door zijn hoge effectiviteit.
Waarom de cable triceps pushdown?
Met de triceps pushdown train je de laterale kop van de triceps wat een positieve bijdrage zal leveren aan de omvang van je bovenarmen. De triceps vormen namelijk 2/3 van de totale massa. Een voordeel van de triceps pushdown is dat het een isolatie oefening is wat betekent dat je bij het trainen volledig focust op 1 spier. Hierdoor kun je de focus perfect leggen op de triceps en de gewenste spiermassa opbouwen.
Welke spieren train je met triceps pushdown?
Zoals geschreven is de cable triceps pushdown een isolatie oefening waarbij de volledige focus ligt op één spiergroep, namelijk de triceps. Daarnaast ondersteunen de lattisimus dorsi (rugspieren) en pectoralis (borstspier) bij de uitvoering van een triceps pushdown als stabilisatoren. Dit houdt in dat de spieren op spanning staan om het lichaam in de juiste houding te houden, zodat enkel de armen bewegen bij de uitvoeren van de oefening.
Voordelen van triceps pushdown
1. Bewezen succesvol
De triceps pushdown is bewezen succesvol voor alle type krachtsporters. Niets voor niets is dit één van de meest gekende triceps oefeningen in de sportschool die breed toepasbaar is voor beginnende sporter tot zelf ervaren bodybuilder. Dankzij de isolatie (zie volgende voordeel) kan je jouw triceps efficiënt en zichtbaar versterken.
2. Triceps isolatieoefening
De cable triceps pushdown is een isolatieoefening waarbij je de neerwaartse beweging enkel uitvoert met de triceps. Het unieke voordeel is dat je hierdoor volledig kunt focussen op het verbeteren van kracht in de triceps.
3. Minimale belasting van de polsen
Bij een triceps pushdown zijn de polsen in een gefixeerde positie. Dit betekent concreet dat je polsen niet roteren of extra belast worden zoals bijvoorbeeld bij bankdrukken met smalle grip wel het geval is. Hierdoor bescherm je de polsen tegen overbelasting en letsel.
4. De basis van een groot en sterk lichaam
De triceps pushdown is een oefening die bewezen efficiënt is voor de algehele kracht in je bovenarmen. Sterke triceps ondersteunen bij iedere lichamelijke beweging waarbij een duwende beweging wordt ingezet (dus van het lichaam af). Het trainen en versterken van jouw triceps zorgen ervoor dat prestaties van diverse oefeningen zullen verbeteren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld push ups of bankdrukken.
Benodigdheden voor cable triceps pushdown?
De triceps pushdown is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Triceps pushdown executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de borstspieren door push ups of bankdrukken ook jouw triceps belast. Door als finishing touch te eindigen met de triceps pushdown zul je de spierbelasting maximaliseren, waardoor je spiergroei stimuleert.
Is de cable triceps pushdown de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig de biceps/triceps stang aan de karabijnhaak.
- Zorg dat je dichtbij de kabel staat in stabiele positie met de voeten naast elkaar op schouderbreedte.
- Pak de biceps/triceps stang beet met overhandse grip, dus met je handpalmen naar beneden gericht.
- De ellebogen plaats je tegen de zijkant van het lichaam. Het enige wat beweegt zijn de onderarmen.
- Vanuit startpositie met armen in 90 graden duw je de biceps/triceps stang naar onder door enkel te bewegen met de onderarmen.
- De rest van je lichaam beweegt niet. Span je kernspieren aan om deze lichaamshouding te behouden.
- Nadat je armen zijn gestrekt keer je langzaam en gecontroleerd terug naar startpositie.
- Herhaal de triceps pushdown het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Ellebogen te ver naar buiten. Een veel voorkomende fout bij de triceps pushdown is dat de ellebogen niet tegen het lichaam geplaatst zijn, maar te ver naar buiten wijzen. Hiermee verlaag je de belasting van de triceps wat resulteert in beperkte spiergroei. Daarnaast belast je de schouders op een ongewenste manier, waardoor op termijn letsel kan worden veroorzaakt. Kortom, de ellebogen houden we tegen de zijkant van ons lichaam.
Verdeel de kracht gelijkmatig. Hiermee bedoelen we dat je beide armen evenredig moet aanspannen en het kracht in de armen moet verdelen. Probeer er voor te zorgen dat de biceps/triceps stang horizontaal blijft tijdens de neerwaartse beweging. Lukt dit niet? Herhaal de oefening met minder gewicht.
Het bovenlichaam beweegt mee. Dit is de meest voorkomende fout bij krachtsporters die graag met te veel kilo’s trainen. Dit gaat ten koste van de uitvoering van de oefening. Wat veelal gebeurd is dat de triceps het gewicht niet aankunnen waardoor het bovenlichaam meebeweegt. Dit is ontzettend slecht voor het lichaam waarbij spierletsel kan ontstaan. Zorg ervoor dat je enkel beweegt met de onderarmen.
Triceps pushdown varianten
Een goede spiertraining bestaat uit meerdere oefeningen. Naast de cable triceps pushdown zijn triceps kickbacks een interessante aanvulling. Deze oefening wordt uitgevoerd met een fitnesstouw en is net als de triceps pushdown een efficiënte oefening om je spieren te versterken.