Table of Contents
Wil jij net als de meeste krachtsporters een brede en gespierde rug krijgen? Dan mag de cable row oefening niet ontbreken in jouw trainingsschema. Een brede rug ziet er niet alleen esthetisch uit, maar geeft het lichaam ook een natuurlijk groter aanzien. Daarnaast brengen sterke rugspieren veel voordelen met zich mee in het dagelijks leven.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable row uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de standing cable row en als laatste veel voorkomende fouten je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable rows?
De cable row is een oefening die zich richt op het versterken van de spieren in onze rug en onderarmen. Een standing cable row voer je uit door gewicht vanuit gestrekte arm positie terug te trekken tot de borst. Hierover later meer. Dit maakt de cable row een uitstekende allround compound oefeningen om de middenrug spieren te versterken. De oefening kan worden uitgevoerd in een zittende houding (seated cable rows) of staand. In dit artikel zullen wij ons voornamelijk richten op minderbekende, maar uiterst effectieve staande variant.
Waarom de cable row?
Onze rugspieren zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam en ondersteunen ons bij eenvoudige dagelijkse taken. Met sterke rugspieren verbeter je jouw lichaamshouding, verlaag je de kans op blessures, verbeter je fysieke prestaties en zorg je voor een stabiele ‘core’. De cable row oefening focust zich op het versterken en stimuleren van de spieren in het midden van de rug en mag niet ontbreken in het trainingsschema.
Welke spieren train je met cable rows?
Het doel van de cable row is het trainen van de spieren in het midden van de rug. De trekkende beweging zorgt ervoor dat de cable row uitermate geschikt is om primair de latissimus dorsi en teres major te trainen. Secundair train je bij de cable row ook de infraspinatus, trapezius en rhomboïden, evenals de armspieren brachalis en brachioradialis. Als laatste hebben de triceps en biceps een stabiliserende rol met als functie de cable row op een juiste gecontroleerde manier uit te voeren.
Primair:
- Latissumus dorsi
- Teres major
Secundair:
- Infrapsinatus
- Trapezius
- Rhomboïden
- Brachialis
- Brachioradialis
Voordelen van cable rows
1. Multifunctionele oefening
De cable row is een trekoefening die de rugspieren uiterst efficiënt traint en spiergroei stimuleert. Ondanks de focus ligt op de latisimus dorsi en teres major train je met de cable row een groot aantal spieren. Bovendien train je dankzij de neutrale handgreep (dit is houding van de hand waarbij de handpalm zijwaarts gericht is) de brachialis. De spier onder onze biceps die veelal vergeten te wordt om te trainen.
2. Voorkom letsel met een sterke rug
Dat veel volwassenen te weinig bewegen en vaak ook niet aan sport doen is bekend. Wat veel mensen niet weten is dat de rugspieren geleidelijk in kracht afnemen. Naarmate de tijd verstrijkt en de rugspieren niet meer gewend zijn aan voldoende beweging vergroot je de kans op rugklachten aanzienlijk. De cable row is de perfecte oplossing. Zoals reeds toegelicht train je met de cable row meerdere belangrijke rugspieren op eventuele klachten te kunnen voorkomen.
3. Cable rows voor een grote gespierde rug
Voor wie een grote en gespierde rug wilt hebben mag de cable row oefening absoluut niet ontbreken in het trainingsschema. In combinatie met optrekken is de cable row de beste oefening voor onze rugspieren. Beide oefeningen mogen bij geen enkele krachtsporter in geen enkel trainingsschema ontbreken.
4. Een gezonde lichaamshouding
Onze kernspieren in de buik, borst en rug zorgen ervoor dat een persoon een nette lichaamshouding aanneemt. Iemand die rechtop staat komt diegene niet alleen al een stuk zelfverzekerder over, het is namelijk ook beter voor het lichaam om in de juiste houding te staan. Kortom, bij een gezond en vitaal lichaam hoort een sterke kern. Dit doel kan worden behaald door middel van krachttraining. De cable row is hiervoor de perfecte oefening voor de rugspieren. Wil je meer te weten komen over diverse oefeningen voor de buik, borst en onderrug? Kijk dan eens op sportoefeningen pagina van Zoluko.
Benodigdheden voor cable rows?
De cable row is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable row executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de rugspieren in de meeste gevallen ook de armspieren secundair belast. Zorg er dus voor dat de cable row bij de eerste oefeningen zit.
Is de cable row de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig de handgreep aan de karabijnhaak.
- Plaats je rechtervoet een stap naar voren, zodat je benen stevig gepositioneerd zijn.
- Pak de handgreep vast met je linkhand en plaats je rechterhand in de zij.
- Trek de handgreep langzaam en gecontroleerd naar je borst en hou deze positie een paar tellen vast.
- Keer langzaam terug naar startpositie.
- Herhaal de cable row het gewenste aantal keer.
- Herhaal met de rechterhand, waarbij je uitstapt met de linkervoet.
Veel voorkomende fouten
Houd de rug stil. Veel sporters zijn geneigd om het bovenlichaam mee te bewegen wanneer het zwaar wordt. Dit gaat ten koste van de effectiviteit van de cable row. Zorg voor een rechte rug en beweeg bij de uitvoering van de oefening enkel de armen. Trek de armen dus van gestrekte horizontale houding terug tot de borst zonder de rest van het bovenlichaam te bewegen.
Holle of bolle rug. Aansluitend op het eerste punt voegen we toe dat je geen holle of bolle rug moet trekken tijdens de uitvoering van de oefening. Die verhoogd de kans op letsel aanzienlijk. Bij de cable row houden we onze rug recht en stil.
Langzaam en gecontroleerd. De standing cable row voeren we langzaam en gecontroleerd uit, waarbij de spanning op de spieren zoveel mogelijk behouden wordt. Dit doe je door je armen niet volledig te strekken. Bovendien is de kans groot dat een te snelle uitvoering ervoor zorgt dat je bovenlichaam te veel mee beweegt. Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit!
Te korte Range of Motion (R.O.M.). In de fitness wereld word je bewegingsbereik aangeduid met de term Range of Motion (R.O.M.), wat aangeeft wat de maximale bereik is van een bepaalde beweging. Wanneer je een korte R.O.M. hebt betekent dit dat je de oefening in de meeste gevallen niet goed uitvoert door niet helemaal terug te keren naar startpositie. Zie het als smokkelen. Wanneer we naar de cable row kijken is het dus belangrijk om helemaal terug te keren naar startpositie en je armen nagenoeg helemaal te strekken in horizontale houding.
Cable rows varianten
In dit artikel hebben we de staande cable row toegelicht met één handgreep. Twee variaties op deze variant zijn de zittende cable row, welke in de meeste gevallen wordt uitgevoerd met fitnessapparaat en de standing cable row met dubbele handgreep. Beschik jij over het Zoluko Fitness Kabelsysteem dan kan je eenvoudig de tweede handgreep koppelen aan de karabijnhaak. Zo verander je de oefening door met beide armen tegelijkertijd de oefening uit te voeren.
Andere oefeningen voor krachtsporters die een echte musthave zijn voor het trainen van brede en sterke rugspieren zijn optrekken met diverse handgrepen, lat pull down en dumbell row. Combineer deze oefeningen met de standing cable row en maak progressie.