Table of Contents
De standing cable fly is een variatie op de bekende dumbell chest fly en de seated chest fly (pec deck). Het doel van de cable fly is het versterken van de borstspieren.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable fly uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de standing cable fly en als laatste veel voorkomende fouten je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is een standing cable fly?
Bij een standing cable fly gebruik je een fitness kabelsysteem om met één of twee handgrepen je arm(en) vanuit gestrekte laterale positie naar voorwaartse horizontale positie te brengen. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar in de praktijk is de oefening vrij eenvoudig uit te voeren. Echter heb je voor de single arm cable fly getrainde kernspieren nodig. Begin je sinds kort met trainen start dan met een laag gewicht of oefen eerst de zittende variant.
Waarom de cable fly?
De meest bekende sportoefeningen voor het trainen van de borstspieren is bankdrukken. Het nadeel hiervan is dat dit veel accessoires vereist wanneer je thuis wilt kunnen sporten. Opdrukken is een goed alternatief en zorgt ervoor dat je spierconditie snel verbeterd. Echter krijg je nooit hetzelfde resultaat qua spieromvang als bij het klassieke bankdrukken.
Bovengenoemde redenen geven goed weer waarom de cable fly een must have is voor thuis sporten. Het enige wat je nodig hebt is het Zoluko Fitness Kabelsysteem. Bovendien brengt de cable fly nog andere additionele voordelen met zich mee. Dit lichten we nader toe in het hoofdstuk voordelen van de cable fly.
Welke spieren train je met cable flyes?
De cable fly is een isolatieoefening die zich volledig focust op het trainen en versterken van de borstspieren. Met isolatieoefening wordt bedoeld dat slechts één spiergroep verantwoordelijk is voor de uitvoeren van de oefening. Hiermee kan je spierbelasting maximaliseren en spiergroei stimuleren.
Primair:
- Pectoralis major (grote borstspier)
Voordelen van cable flyes
1. Bankdrukken alleen is niet genoeg
Voor een complete borstspierontwikkeling voldoet bankdrukken (bench press) alleen niet. Daarvoor is het bewegingsbereik van de oefening te beperkt. Onze borstspieren doen veel meer dan alleen een duwende beweging naar voren stimuleren. Het volledige bereik van onze borstspieren wordt in werking gesteld bij de cable fly. Dit maakt de cable fly misschien wel de beste isolatieoefening voor onze borstspieren. Kortom, de cable fly mag nooit ontbreken in een krachtsport trainingsschema.
2. Constante weerstand
In tegenstelling tot de bekende dumbell fly is een groot voordeel van de standing cable fly dat je constante weerstand hebt over het gehele bewegingsbereik. Constante weerstand betekent een hogere belasting van de spieren waardoor spiergroei wordt bevorderd.
3. Minder blessure gevoelig
Ondanks het wetenschappelijk nog niet bewezen wordt de cable fly door veel coaches veiliger bevonden dan de klassieke dumbell fly. De reden hiervoor is een verhoogd risico op letsel en/of belasting van het schoudergewricht.
4. Cable flyes kun je op verschillende manieren uitvoeren
Cable flyes kun je liggend of staand uitvoeren, maar ook met één arm of beide armen tegelijkertijd. Zo zijn standing cable flyes met één arm fantastisch voor je ‘core’ en kan je het bewegingsbereik nog verder vergroten. Dit zorgt voor een goede contractie aan de binnenkant van je borst. Test zelf welke variant jouw persoonlijke voorkeur heeft, maar wissel regelmatig af.
5. Verlaag de kans op schouderblessures
Cable flyes staan er om bekend dat ze vriendelijk zijn voor het schoudergewricht. In tegenstelling tot de meeste borstspieroefeningen waarbij je de rug tegen een bankje aandrukt ben je bij staande kabeloefeningen vrij om het schoudergewricht te bewegen. Doordat je schouders niet in beweging worden beperkt neemt de kans op blessures aanzienlijk af.
Benodigdheden voor cable flyes?
De cable flyes is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable flyes executie
We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de borstspieren in de meeste gevallen ook de armspieren secundair belast. Zorg er dus voor dat de cable fly bij de eerste oefeningen zit.
Is de cable fly de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig het handvat aan de karabijnhaak.
- Pak het handvat met de rechterhand stevig beet.
- Draai vervolgens je lichaam circa 100-110 graden naar links. Iets verder dan een kwartslag.
- Plaats je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën.
- Buig het bovenlichaam indien gewenst iets naar voren, maar houdt de rug recht.
- Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
- Breng het handvat in een langzame en gecontroleerde beweging van laterale positie naar frontale horizontale positie.
- Keer langzaam terug naar startpositie
- Herhaal de standing cable fly het gewenste aantal keer.
- Herhaal met de linkerarm om de set te voltooien.
Veel voorkomende fouten
Overstrek je armen niet. Helaas zien we nog steeds te vaak dat krachtsporters hun armen of benen overstrekken bij de uitvoering van de oefeningen. Dit is zeer slecht voor de gewrichten en vergroot de kans op letsel aanzienlijk. Houd bij de cable fly je elleboog in een lichte buiging. Buig niet te ver anders train je jouw biceps in plaats van borstspieren.
Houd de rug recht. Het is prima als je licht naar voren gebogen de oefening uitvoert, mits je de rug recht houdt. Voorkom een holle of bolle rug bij de uitvoering van een cable fly. Zorg dat de kernspieren zijn aangespannen voordat je begint en let er iedere herhaling op dat je rug recht blijft.
Train niet te zwaar. Een single arm cable fly is een isolatie oefening voor de borstspier en vraagt veel additionele kracht van onze kernspieren om het lichaam in balans te houden. Bij deze oefening gaat het niet om zoveel mogelijk kilo’s verplaatsen, maar om de progressieve belasting gedurende de gehele oefening. De constante spanning op de borstspier op laag gewicht zal spiergroei stimuleren.
Cable flyes varianten
Er zijn diverse mogelijkheden om de cable fly te veranderen om de oefening eenvoudig of zwaarder te maken. Wanneer je gebruik maakt van het Zoluko Fitness Kabelsysteem kan je gebruik maken van bijgeleverd touw en handvatten. Zou kan je beide borstspieren tegelijk trainen.
Een andere methode om de cable fly aanzienlijk te verzwaren is door een langzame uitvoering van de oefening. Probeer eens een set van 12 herhalingen, waarbij je de oefening zeer langzaam uitvoert. In 2 seconden de fly en in 3 seconden terug naar startpositie.