Triceps Push Up

De triceps push up kent veel variaties geschikt voor gevorderde of juist beginnende sporters. In dit artikel lichten wij de triceps push up voor beginnende thuis sporters nader toe en delen we diverse voordelen, welke spiergroepen je traint en sluiten we af een aantal variaties welke je kunt toepassen.

Wil je meer te weten komen over de gevorderde variant van de triceps push up, lees dan ons artikel of de diamond push up.

Wat is een triceps push up?

Bij de triceps push up voor beginners lig je op een fitnessmatje, waarbij je enkel jouw bovenlichaam omhoog tilt, deze positie een paar tellen vasthoudt om vervolgens terug te keren naar startpositie. Het komt waarschijnlijk niet als een verrassing wanneer wij schrijven dat een triceps push up de nadruk legt op onze triceps. Uiteraard train je tegelijkertijd de spieren in je borst, schouders en romp.

Waarom een triceps push up?

Veel beginnende thuis sporters hebben moeite om de standaard push up variant langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Omdat het belangrijk is om kwaliteit altijd boven kwantiteit te plaatsen is het verstandig om als beginnende thuis sporter te kijken naar geschikte alternatieven. Zo bouw je efficiënt de nodige spierkracht op om jezelf verder te ontwikkelen en meer geavanceerde oefeningen op te nemen in jouw trainingsschema.

De standaard push up voor beginners legt voornamelijk de focus op de borst- en schouderspieren. Dit maakt de triceps push up de perfecte aanvulling op deze oefening doordat we de nadruk kunnen verleggen naar onze triceps.

Welke spiergroepen gebruik je bij tricep push up?

In tegenstelling tot de standaard push up waarbij het lichaam door de handen en tenen omhoog gehouden wordt lig je bij de triceps push up plat op je buik. Dit betekent concreet dat we de spierspanning op onze benen en buikspieren aanzienlijk verlagen.

Bij de triceps push up daarentegen train je ook je onderrug, waardoor dit een perfecte oefening is voor volwassenen die een zittend beroep hebben. Met een sterke onderrug verlaag je de kans op rugklachten aanzienlijk.

De volgende spiergroepen train je met een triceps push up.

Primair:

• Triceps brachii
• Pectoralis Major (grote borstspier)
• Pectoralis Minor (kleine borstspier)
• Deltoids (schouderspieren)

Secundair:

• Serratus anterior (spieren onder je oksel)
• Abdominals (buikspieren)
• Erector spinae (onderrug)

De voordelen van triceps push up?

Behalve dat je push ups overal kunt uitvoeren, er geen kosten aan verbonden zijn (zoals een sportschool abonnement) en je werkt aan een fysiek sterk en mooi gespierd lichaam zijn er nog een aantal belangrijke voordelen te benoemen.

1. Voorkom rugklachten

Dankzij triceps push up versterk je de onderrug spieren die bij veel volwassenen fysiek erg zwak zijn. Dit komt doordat veel mensen een zittend beroep hebben en te weinig sporten. Wil jij de kans op rugklachten verkleinen dan raden wij aan om triceps push ups of andere oefeningen die de onderrug versterken op te nemen in jouw trainingsschema.

2. Push ups zijn goed voor je cardio

Met push ups train je meerdere spieren tegelijkertijd, waardoor je merkt dat het uitvoeren van push ups veel energie kost en je relatief snel buitenadem raakt. Dit betekent dat je jouw cardiovasculair systeem flink aan het werk zet, waardoor de gezondheid van het hart wordt ondersteunt en de kans op lichaamsvet wordt verkleind.

3. Verbeter je flexibiliteit

Met triceps push ups verbeter je de flexibiliteit van het lichaam, wat blessures helpt voorkomen. Om aan je flexibiliteit te werken adviseren wij de uitgestrekte positie, waarbij het bovenlichaam van de grond af is, enkele tellen vast te houden.

Triceps push up executie

Is de triceps push up de eerste oefening van jouw training? Begin dan eerst met een korte warming up om de spieren soepel en warm te maken. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks, touwtjespringen of vergelijkbare oefening.

 

Executie:

1. Ga plat op je buik liggen op het fitnessmatje en plaats je handen op schouderhoogte op de grond.
2. Span je spieren aan en duw je bovenlichaam van de grond door de kracht in de handen te vergroten.
3. Kom langzaam en gecontroleerd omhoog. Je benen blijven op de grond.
4. Deze positie houd je enkele tellen vast, waarna je langzaam terugkeert naar startpositie.
5. Herhaal de triceps push up het gewenste aantal keer.

Veel voorkomende fouten

Om te voorkomen dat je de triceps push up verkeerd uitvoert hebben we speciaal voor jou de meest voorkomende fouten onder elkaar gezet. Zo voorkom je dat je de verkeerde spieren (over)belast en minimaliseer je de kans op letsel.

1. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom.

Wanneer je een triceps push up uitvoert is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je nek in lijn blijft met jouw wervelkolom. Hiermee bedoelen we dat je jouw hoofd niet overdreven ver naar achteren of naar voren buigt. Zo zorg je ervoor dat je nek niet wordt belast.

2. Plaats je handen te wijd

Plaats je handen naast je schouders op de grond. Op deze manier zorg je ervoor dat de focus maximaal op de triceps ligt. Wanneer de handen wijder op de grond worden geplaatst verhoog je de spanning op de schouderspieren.

3. Til je benen niet mee omhoog

In tegenstelling tot de meeste push up variaties rusten onze benen op de grond. Bij deze beginnen push up variant is het noodzakelijk om de benen niet mee omhoog te liften. Indien de triceps push up je te eenvoudig af gaat raden wij om naar andere varianten te kijken, zoals de diamond push up.

Triceps push up variaties

Er zijn bijna oneindig veel push up variaties die de nadruk leggen op verschillende spieren in ons bovenlichaam, waarbij er rekening is gehouden met de verschillende niveaus van een sporter.

Wil jij de triceps push up verlichten? Probeer dan de push up voor beginners waarbij je jouw knieën op het fitnessmatje houdt. Dit is een push up voor beginners die ervoor zorgt dat je basis leert.

Toch liever een geavanceerde push up? Wanneer je een verder gevorderd sporter bent die klaar is voor een nieuwe uitdaging raden we aan om diamond push up op te nemen in het trainingsschema. Deze push up variant legt ook de nadruk op jouw triceps, maar vereist aanzienlijk meer spierkracht.