Ben jij een hardloper? Dan is de kans groot dat je tijdens je trainingen voornamelijk je beenspieren flink aan het werk zet.
Of train je juist om grotere biceps te krijgen? In dat geval zullen je armen waarschijnlijk de meeste inspanning leveren in de sportschool.
Maar hoe vaak richt je je specifiek op het trainen van je romp? Voor velen is het antwoord waarschijnlijk: niet al te vaak.
Dit is jammer, want de stabiliteit van je romp, ook wel bekend als core stability, heeft aanzienlijke invloed op je algemene sportprestaties.
In dit artikel leggen we precies uit waarom dat zo is en hoe je core stability kunt trainen om er tijdens het sporten baat bij te hebben.
Wat is core stability?
Core stability, ook wel rompstabiliteit genoemd, draait zoals de naam al suggereert om het evenwicht van je romp.
Hoewel de term oorspronkelijk uit de revalidatietraining komt, hebben artsen en fysiotherapeuten al snel ingezien dat een goede core stability voor iedereen van groot belang is.
In essentie gaat het erom dat de diverse stabiliserende spieren in je romp (het deel van je lichaam zonder armen, benen en hoofd) voldoende kracht hebben.
Niet alleen de rechte en dwarse buikspieren zijn hierbij belangrijk, maar ook het middenrif en de spieren in je bekkenbodem.
Daarnaast spelen de spieren in je onderrug, bilspieren en schuine buikspieren een cruciale rol.
Deze spieren stabiliseren eveneens je ruggengraat, wat van groot belang is voor het behouden van balans in je romp.
Waarom is core stability zo belangrijk?
Mocht je een sport beoefenen waarbij je romp minder betrokken lijkt te zijn, dan vraag je je wellicht af waarom core stability van belang is.
Waarom zou je je druk maken om je buikspieren als je bijvoorbeeld een hardloper bent? Toch is core stability zelfs in dat geval essentieel voor je prestaties.
Je romp fungeert namelijk als een belangrijke schakel bij het overbrengen van kracht en beweging. Het vormt de kern van je lichaam en zonder stevige basis zou je bewegingen wankel zijn.
Hoe stabieler je core, hoe gerichter en krachtiger je bewegingen zullen zijn. Dit geldt voor allerlei bewegingen, ongeacht de sport die je beoefent.
Core stability en blessures
Een goede core stability verkleint bovendien het risico op blessures en kan bestaande klachten verminderen.
Mensen met vage onderrugpijn ervaren vaak verlichting door gerichte training van de rompstabiliteit. Een disfunctionerende core kan namelijk bijdragen aan een onevenwichtige ruggengraat.
Daarnaast is de core verantwoordelijk voor het beschermen van je organen en het ondersteunen van je bloedcirculatie.
Dit betekent dat zwakke rompspieren ook kunnen leiden tot ademhalingsproblemen en darmklachten. Kortom, een goede stabiliteit van de core is zelfs voor niet-sporters van groot belang.
Training van core stability
Maak je je zorgen over hoe je al deze nieuwe trainingen in je schema kunt passen? Geen paniek! Je hoeft er niet uren per dag aan te besteden.
Onthoud dat compound oefeningen zoals squats en overhead presses ook je romp trainen. Begin met het toevoegen van ongeveer een kwartier core stability training, twee tot drie keer per week naast je reguliere workouts.
Core stability oefeningen
Planken
Planken is een uitstekende oefening om je core stability te versterken. Begin door in een push-up positie te gaan liggen, maar plaats je onderarmen op de grond in plaats van je handen.
Zorg ervoor dat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden. Span je buikspieren aan en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast terwijl je rustig en diep ademhaalt.
Superman
De Superman is een rugspieroefening die de core stability verbetert. Lig op je buik met gestrekte armen voor je.
Til je armen en benen tegelijkertijd omhoog, span daarbij lichtjes je onderrug aan. Houd twee seconden vast, adem uit tijdens het optillen.
Variaties zijn mogelijk, zoals het buigen van je armen naar achteren om andere rugspieren aan te spreken, of je benen op de grond houden voor variatie in spieractivatie.
Ab rollout
De ab rollout traint voornamelijk de buikspieren en kan worden gedaan met een barbell of een specifieke ab roller.
Neem een barbell met lichte gewichten aan beide zijden of gebruik een ab roller. Zit op je knieën, pak de barbell of ab roller stevig vast en rol langzaam naar voren uit, strek je lichaam voorzichtig uit.
Strek zo ver mogelijk zonder de vloer te raken. Keer terug door buikspieren aan te spannen en de barbell of ab roller naar je toe te trekken.
Vermijd rugpijn bij het uitrollen; als dit gebeurt, rol je waarschijnlijk te ver. Oefen eerst met minder bereik en pas aan naarmate je meer vertrouwd raakt. Niet aanbevolen bij rugklachten of hernia's.
Hip thrust
De hip thrust is een bilspieroefening. Je hebt een barbell en een bankje nodig. Begin zittend naast het bankje met de barbell en wat gewicht over je benen.
Rol de barbell naar je heupen, leun met je schouders op het bankje, armen kunnen erop rusten.
Til je heupen met de stang omhoog tot je op schouders en voeten steunt. Laat heupen en stang langzaam zakken. Gebruik een stang met kussen voor comfort op je heupen.
Squat
De squat is een bekende oefening die misschien niet meteen aan core stability doet denken. Toch verbetert de squat je rompstabiliteit aanzienlijk omdat het een compoundoefening is.
Naast het trainen van je bovenbenen, versterkt het ook je romp. Dit komt doordat de juiste houding cruciaal is bij squatten, waardoor je buik- en rugspieren worden aangespannen en je evenwicht wordt geoefend.
De squat lijkt simpel: sta met je benen op heupbreedte, schouders ontspannen en naar achteren, en licht gebogen knieën.
Zak langzaam door je knieën terwijl je je heupen zo min mogelijk beweegt en je bovenlichaam recht houdt.
Ga omlaag totdat je bovenbenen je onderbenen raken en kom dan weer omhoog. Let op dat je knieën boven je voeten blijven en het gewicht op je voorvoet blijft.
Conclusie
Tot slot, deze Core stability oefeningen bieden een veelzijdige en doelgerichte aanpak om je core stability te verbeteren.
Van de klassieke plank tot de uitdagende squat, elk van deze core stability oefeningen benadrukt verschillende aspecten van je rompspieren en helpt bij het opbouwen van een sterke kern.
Door regelmatig een combinatie van deze core stability oefeningen op te nemen in je trainingsroutine, kun je niet alleen je buikspieren versterken, maar ook je rugspieren, bilspieren en stabiliteit bevorderen.
Onthoud echter dat correcte techniek van vitaal belang is om blessures te voorkomen tijdens het uitvoeren van je core stability oefeningen, dus neem de tijd om elke beweging te leren en eventueel professionele begeleiding te zoeken om het maximale uit je training te halen.