Hartslagzones bereken en bepalen? Zo doe je het

Als je al eens op een hometrainer hebt gezeten is de kans groot dat je hartslagzones al eens voorbij hebt zien komen.

Dit geld ook voor mensen die trainen met een hartslagmeter of fanatiek bezig zijn met hun conditie.

Hartslagzones zijn een manier om de intensiteit van lichamelijke activiteit te meten en te reguleren op basis van je hartslag.

Het concept van hartslagzones is gebaseerd op het idee dat verschillende trainingsintensiteiten verschillende voordelen bieden voor het cardiovasculaire systeem en de algehele fitheid.

Wil je meer weten over hartslagzones? Lees dit artikel dan vooral verder.

Wat zijn hartslagzones?

Hartslagzones zijn specifieke bereiken van hartslagwaarden die worden gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteit te meten en te reguleren.

Deze zones zijn gebaseerd op de maximale hartslag (MHR) van een individu, wat het hoogste aantal hartslagen per minuut is dat iemand kan bereiken tijdens lichamelijke inspanning.

Er zijn verschillende methoden om de MHR te schatten, maar een veelgebruikte benadering is om 220 minus de leeftijd van een persoon te nemen.

Bijvoorbeeld, als iemand 30 jaar oud is, wordt de geschatte maximale hartslag 220 - 30 = 190 slagen per minuut.

Waarom zou je de hartslagzones meten?

Het meten van hartslagzones biedt verschillende voordelen voor mensen die betrokken zijn bij lichamelijke activiteit en training.

Hier zijn enkele redenen waarom het meten van hartslagzones nuttig kan zijn:

Trainingsdoelen bepalen

Hartslagzones helpen bij het bepalen en aanpassen van specifieke trainingsdoelen.

Door te trainen in verschillende hartslagzones kun je je training afstemmen op wat je wilt bereiken, zoals het verbeteren van uithoudingsvermogen, het verbranden van vet, het vergroten van de snelheid of het versterken van het cardiovasculaire systeem.

Optimaliseren van trainingsefficiëntie

Het trainen binnen de juiste hartslagzone zorgt ervoor dat je op de juiste intensiteit werkt om de gewenste resultaten te behalen.

Het helpt je om efficiënter te trainen door ervoor te zorgen dat je niet te weinig of te veel inspanning levert.

Voortgang meten

Het meten van hartslagzones stelt je in staat om de voortgang van je fitnessniveau in de loop van de tijd te volgen.

Na verloop van tijd kun je zien of je hartslag bij een bepaalde inspanning verandert, wat kan duiden op verbeterde cardiovasculaire fitheid.

Preventie van overbelasting

Het monitoren van je hartslagzones kan helpen om overbelasting en blessures te voorkomen.

Door binnen de juiste intensiteit bereiken te trainen, voorkom je dat je jezelf te zwaar belast en kun je de belasting beter afstemmen op je individuele capaciteiten.

Individuele aanpassing

Hartslagzones kunnen individueel worden aangepast op basis van iemands conditie, leeftijd en trainingsdoelen.

Dit maakt het mogelijk om trainingsschema's op maat te maken die specifiek zijn afgestemd op de behoeften van een persoon.

Welke hartslagzones zijn er?

Op basis van de MHR worden hartslagzones meestal ingedeeld in vijf verschillende bereiken. Hier zijn de algemeen geaccepteerde zones:

Zone 1 - Herstelzone

Deze zone bevindt zich op ongeveer 50-60% van de MHR. Het is een lichte activiteit die wordt gebruikt voor herstel na inspanning, om te ontspannen en het lichaam te laten herstellen.

Zone 2 - Aerobe zone

Deze zone ligt tussen 60-70% van de MHR. Het is een matige intensiteit waarbij je comfortabel kunt praten tijdens de activiteit.

Training in deze zone verbetert het uithoudingsvermogen en stimuleert de vetverbranding.

Zone 3 - Tempozone

Deze zone bevindt zich op 70-80% van de MHR. Het is een matig tot hoog intensiteitsniveau waarbij je ademhaling versnelt en je hartslag toeneemt.

Training in deze zone verbetert het uithoudingsvermogen, vergroot de lactaatdrempel en helpt bij het verhogen van de anaërobe capaciteit.

Zone 4 - Anaërobe zone

Deze zone ligt tussen 80-90% van de MHR. Het is een hoge intensiteit waarbij je hard traint en je ademhaling snel wordt.

Training in deze zone helpt bij het vergroten van de maximale zuurstofopname, verbetert de snelheid en versterkt het anaërobe uithoudingsvermogen.

Zone 5 - Maximaal inspanningsniveau

Deze zone bevindt zich op 90-100% van de MHR. Het is de hoogste intensiteit waarbij je op maximale inspanning traint.

Het wordt voornamelijk gebruikt voor intervaltraining en korte, intense inspanningen om de maximale snelheid en prestaties te verbeteren.

Welke methodes zijn er om je hartslagzones te meten?

Er zijn verschillende methoden om je hartslagzones te meten. Hier zijn enkele veelgebruikte methoden:

Maximale hartslag (MHR) schatten

De meest algemeen gebruikte methode om je hartslagzones te bepalen, is het schatten van je maximale hartslag (MHR).

Een veelgebruikte formule is 220 minus je leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 30 jaar oud bent, zou je MHR worden geschat op 220 - 30 = 190 slagen per minuut.

Hoewel deze formule een snelle schatting biedt, is het belangrijk op te merken dat individuele verschillen kunnen bestaan en dat het mogelijk is om je MHR nauwkeuriger te meten met behulp van een inspanningstest onder begeleiding van een professional.

Submaximale tests

Submaximale tests, zoals de 1-mijlstest of de 3-minutentest, worden gebruikt om een schatting te maken van je MHR op basis van je prestaties bij submaximale inspanning.

Deze tests worden vaak uitgevoerd op een loopband of fiets, waarbij je hartslag wordt gemeten terwijl je een bepaalde afstand aflegt of een bepaalde tijd traint.

De verkregen gegevens kunnen vervolgens worden gebruikt om je hartslagzones te bepalen.

Inspanningstesten

Inspanningstesten, zoals een maximale inspanningstest op een loopband of een fietsergometer, worden uitgevoerd onder begeleiding van een professional.

Tijdens deze tests wordt je hartslag nauwkeurig gemeten terwijl je geleidelijk aan inspanning levert tot je niet langer kunt volhouden.

Deze tests geven een nauwkeurige meting van je MHR en kunnen ook andere belangrijke gegevens opleveren, zoals de lactaatdrempel en de maximale zuurstofopname.

Hartslagmeters en fitness trackers

Hartslagmeters en fitness trackers zijn draagbare apparaten die je hartslag meten tijdens lichamelijke activiteit.

Ze kunnen worden gedragen op de pols, de borst of op andere delen van het lichaam.

Deze apparaten gebruiken sensoren om je hartslag te meten en geven real-time feedback over je hartslagzones tijdens het sporten.

Ze kunnen handig zijn om je hartslagzones bij te houden en je te begeleiden tijdens je training.

Hartslagzones bepalen

Het bepalen van je hartslagzones is een belangrijke stap om je training effectiever te maken.

Deze zones zijn gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag (MHR). Er zijn verschillende methoden om je MHR en de bijbehorende hartslagzones te bepalen:

Formule van Karvonen

Deze methode houdt rekening met je rusthartslag (RHR) om je hartslagzones nauwkeuriger te bepalen. Eerst moet je je maximale hartslag schatten. Een veelgebruikte formule is 220 minus je leeftijd.

Vervolgens bereken je je hartslagreserve (HRR) door MHR minus RHR te doen. Je zones worden dan berekend op basis van percentages van deze HRR, opgeteld bij je RHR.

Maximaaltest

Dit is een meer nauwkeurige, maar ook intensievere methode. Onder begeleiding van een professional voer je een inspanningstest uit, waarbij je traint tot uitputting om je werkelijke MHR te vinden. Dit wordt vaak gedaan met fietsen of hardlopen in een gecontroleerde omgeving.

Veldtest

Dit is een praktische benadering waarbij je een inspannende oefening uitvoert, zoals een snelle loop of fietstocht, gedurende een korte periode (bijvoorbeeld 20 minuten), waarbij je zo hard mogelijk gaat. Je hoogste hartslag tijdens deze test wordt gebruikt als schatting voor je MHR.

Lactaatdrempeltest

Dit is een geavanceerde test die wordt uitgevoerd in een sportlaboratorium. Hierbij wordt je lactaatdrempel gemeten, die kan helpen om je trainingszones nauwkeuriger te bepalen.

Formule van Tanaka, Monahan & Seals

Een alternatieve formule voor het schatten van MHR is 208 - (0,7 x leeftijd), die voor sommige mensen nauwkeuriger kan zijn.

Algemene Percentages voor Zones

Zodra je je MHR kent, kun je de volgende algemene percentages gebruiken om je hartslagzones te bepalen:

• Zone 1: 50-60% van MHR
• Zone 2: 60-70% van MHR
• Zone 3: 70-80% van MHR
• Zone 4: 80-90% van MHR
• Zone 5: 90-100% van MHR

Aanbevelingen

• Overleg met een professional: Vooral als je nieuw bent in het trainen op hartslag of als je gezondheidsproblemen hebt.
• Regelmatige herbeoordeling: Je MHR en zones kunnen veranderen naarmate je conditie verbetert of met de leeftijd.
• Gebruik technologie: Hartslagmeters en smartwatches kunnen nuttig zijn om je hartslag tijdens trainingen bij te houden.

Het correct bepalen van je hartslagzones kan je helpen om je training te optimaliseren en je sportprestaties te verbeteren.

Conclusie

Het bepalen van je hartslagzones kan helpen om gericht te trainen op basis van je specifieke doelen, zoals het verbeteren van de conditie, het verbranden van vet, het vergroten van de snelheid of het versterken van het cardiovasculaire systeem.

Het meten van hartslagzones kan worden gedaan met behulp van verschillende methoden, zoals hartslagmeters, fitness trackers of zelfs handmatige polscontroles.

Het is belangrijk op te merken dat de nauwkeurigheid van de hartslagmeting kan variëren afhankelijk van de gebruikte methode en het apparaat.

Het raadplegen van een professional, zoals een sportarts of een personal trainer, kan helpen bij het bepalen van de meest geschikte methode voor het meten van je hartslagzones op basis van je individuele behoeften en doelen.