Wanneer je week in week uit dezelfde routine volgt, raken je spieren hieraan gewend en zien ze geen reden meer om te groeien.
Dit is het moment waarop je geen veranderingen meer in je fysiek en krachttoename ziet. Je spieren hebben dan meer stimulans nodig dan dat je ze met een normale training kunt geven.
Om dit probleem te voorkomen is het belangrijk om te blijven switchen in je trainingsschema.
Je kunt dit doen met door te beginnen met drop sets, maar supersets zijn ook uitermate geschikt om weer een verandering te zien in je fysiek en krachttoename.
Wil je meer weten over supersets? Lees dit artikel dan vooral verder.
Wat zijn supersets?
Supersets is een trainingsmethode waarbij je twee oefeningen direct na elkaar uitvoert zonder rustpauze ertussen.
Meestal worden de twee oefeningen voor verschillende spiergroepen geselecteerd, zodat de ene spiergroep rust krijgt terwijl de andere actief is.
Het idee achter supersets is om de intensiteit van je training te verhogen, de efficiëntie te verbeteren en de tijd in de sportschool te verkorten.
Het is belangrijk om te onthouden dat supersets intensiever kunnen zijn dan traditionele sets, dus zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen.
Waarom supersets?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen supersets in hun trainingsschema opnemen. Hier zijn enkele voordelen van het gebruik van supersets:
Efficiëntie
Supersets stellen je in staat om meer werk te verrichten in een kortere tijd. Door twee oefeningen direct achter elkaar uit te voeren, maak je optimaal gebruik van je rustperiodes.
Dit kan handig zijn als je een druk schema hebt en niet veel tijd hebt om in de sportschool door te brengen.
Toename van intensiteit
Supersets helpen om de intensiteit van je training te verhogen. Door direct over te schakelen van de ene oefening naar de andere zonder rustpauze, blijft de hartslag hoog en wordt er meer spanning op de spieren uitgeoefend.
Dit kan leiden tot een verhoogde calorieverbranding en het verbeteren van de conditie.
Spiervermoeidheid en spiergroei
Door supersets uit te voeren, kunnen je spieren sneller vermoeid raken. Dit kan nuttig zijn voor spiergroei en het vergroten van het spieruithoudingsvermogen.
Supersets zorgen voor een gevarieerde prikkel voor de spieren, wat kan helpen bij het stimuleren van nieuwe groei.
Balans en symmetrie
Met antagonistische supersets kun je de balans tussen spiergroepen verbeteren. Door tegenovergestelde spiergroepen te trainen, bijvoorbeeld biceps en triceps, kun je ervoor zorgen dat beide spiergroepen evenredig worden ontwikkeld.
Dit kan helpen bij het voorkomen van onevenwichtigheden en blessures.
Mentale uitdaging
Supersets voegen een element van uitdaging toe aan je training. Het vereist mentale focus en doorzettingsvermogen om de oefeningen zonder rustpauze uit te voeren.
Dit kan je trainingsroutine interessanter maken en je motiveren om je grenzen te verleggen.
Welke soorten supersets zijn er?
Er zijn verschillende soorten supersets die je kunt gebruiken in je trainingsschema, afhankelijk van je doelen en de spiergroepen die je wilt trainen.
Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten supersets:
Antagonistische supersets
Dit type superset richt zich op tegenovergestelde spiergroepen. Je voert een oefening uit voor een bepaalde spiergroep en vervolgens direct daarna een oefening voor de tegenovergestelde spiergroep.
Bijvoorbeeld, je kunt een set van biceps curls (voor de biceps) direct volgen met een set van triceps extensions (voor de triceps).
Agonistische supersets
In plaats van tegenovergestelde spiergroepen, richt agonistische supersets zich op dezelfde spiergroep met verschillende oefeningen.
Je voert twee oefeningen uit die gericht zijn op dezelfde spiergroep, waardoor je verschillende spiervezels aanspreekt en de intensiteit verhoogt.
Bijvoorbeeld, je kunt een set van barbell bench press (borstspieren) direct volgen met een set van dumbbell flyes (ook voor de borstspieren).
Pre-fatigue supersets
Bij pre-fatigue supersets doe je eerst een isolatieoefening voor een bepaalde spiergroep en volg je deze direct met een samengestelde oefening.
Hierdoor is de doelspier al enigszins vermoeid wanneer je naar de samengestelde oefening gaat, waardoor je de spiergroep intensiever kunt belasten.
Bijvoorbeeld, je kunt een set van leg extensions (voor de quadriceps) direct volgen met een set van barbell squats.
Post-fatigue supersets
Dit is het tegenovergestelde van pre-fatigue supersets. Hier begin je met een samengestelde oefening en volg je deze direct met een isolatieoefening voor dezelfde spiergroep.
Hierdoor wordt de spier extra vermoeid na de samengestelde oefening, waardoor je de spiervezels verder kunt aanspreken.
Bijvoorbeeld, je kunt een set van barbell squats direct volgen met een set van leg extensions.
Compound supersets
Dit type superset combineert twee samengestelde oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken.
Hierdoor train je meerdere spiergroepen tegelijk en verbeter je de algehele kracht en stabiliteit.
Bijvoorbeeld, je kunt een set van deadlifts (hamstrings, onderrug) direct volgen met een set van pull-ups (rug, biceps).
Conclusie
Supersets kunnen je helpen om je trainingstijd te verkorten, je hartslag te verhogen en de spiergroei te stimuleren.
De keuze van het type superset hangt af van je trainingsdoelen en de specifieke spiergroepen die je wilt trainen.
Het is belangrijk om te variëren en je trainingsschema regelmatig aan te passen om je spieren uitgedaagd te houden en plateau's te voorkomen.
Het is belangrijk op te merken dat supersets niet voor iedereen geschikt zijn. Als je net begint met trainen of herstellende bent van een blessure, is het mogelijk beter om eerst een basisniveau van kracht en stabiliteit op te bouwen voordat je supersets gaat doen.
Het is ook essentieel om je techniek te beheersen en naar je lichaam te luisteren om overbelasting en letsel te voorkomen.