De Gluteus Raise met fitness trilplaat is een effectieve oefening voor het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de balans. De oefening wordt uitgevoerd op handen en knieën, waarbij één been naar achteren wordt geheven in een horizontale lijn met de rug. Door de knie te buigen en de voet naar het plafond te wijzen, worden de bilspieren extra geactiveerd.
De trilplaat voegt een extra dimensie toe aan de oefening door vibraties te produceren die zorgen voor een verhoogde spieractivatie en verbeterde bloedcirculatie.
Welke spieren train je met de Gluteus Raise?
Bij de Gluteus Raise op een fitness trilplaat train je voornamelijk de bilspieren, ook wel de gluteus maximus en gluteus medius genoemd. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken, abducteren en roteren van de heupen.
De Gluteus Raise is dan ook een effectieve oefening om de bilspieren te versterken en strakker te maken.
Naast de bilspieren worden ook de hamstrings, de onderrugspieren en de buikspieren geactiveerd om stabiliteit te bieden tijdens de oefening.
Voordelen van de Gluteus Raise?
Sterkere bilspieren: door het regelmatig trainen van de bilspieren met deze oefening, zal je merken dat je billen sterker worden. Sterke bilspieren helpen je niet alleen bij het verbeteren van je houding, maar ook bij het uitvoeren van dagelijkse taken zoals traplopen en tillen.
Verbeterde stabiliteit: deze oefening vereist een goede balans en stabiliteit van je lichaam, vooral als je de oefening uitvoert op een trilplaat. Door regelmatig te oefenen, kun je je stabiliteit en balans verbeteren, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures.
Betere lichaamscontrole: deze oefening vereist dat je controle hebt over je lichaam en je spieren. Door regelmatig te oefenen, kun je je lichaamscontrole verbeteren, wat kan helpen bij het uitvoeren van andere oefeningen en dagelijkse taken.
Verbeterde algehele fitness: de Gluteus Raise met fitness trilplaat is een effectieve oefening die bijdraagt aan het verbeteren van je algehele fitnessniveau. Het helpt bij het versterken en opbouwen van spieren, terwijl het ook bijdraagt aan het verbranden van calorieën en het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid.
Startpositie van de Gluteus Raise
De startpositie voor de Gluteus Raise met fitness trilplaat is als volgt: ga op handen en knieën op de trilplaat zitten met je onderarmen op de plaat.
Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen staan en je handen recht onder je schouders. Houd je nek en rug in een neutrale positie, en span je buikspieren lichtjes aan.
Executie van de Gluteus Raise
- Ga op handen en knieën op de trilplaat zitten met je onderarmen op de plaat, terwijl je knieën op heupbreedte staan en je handen iets voorbij je schouders geplaatst zijn.
- Zorg ervoor dat je rug recht is en je nek in lijn is met je ruggengraat.
- Hef één been naar achteren terwijl je voet naar het plafond wijst. Houd je knie gebogen en til je been omhoog tot je bovenbeen in horizontale lijn is met je rug.
- Houd de positie even vast en knijp je bilspieren samen.
- Laat je been langzaam zakken en herhaal de beweging met hetzelfde been.
- Wissel na de gewenste herhalingen van been en voer de oefening opnieuw uit.
Let op: Probeer je heupen tijdens de oefening zo veel mogelijk stil te houden. Maak de beweging uitsluitend met je been.