Wil je meer spiermassa? Begin met excentrisch trainen

In de sportschool verander je vast wel eens van routine. Je kiest een andere oefening, een ander trainingsschema, of je past het aantal herhalingen aan.

Maar heb je wel eens overwogen om te beginnen met excentrisch oefeningen? Excentrisch trainen heeft heel wat voordelen ten opzichte van een normale training.

Wil je meer weten over excentrisch trainen? Lees dit artikel dan vooral verder om erachter te komen wat de voordelen zijn van excentrisch trainen.

Wat is excentrisch trainen?

Excentrisch trainen is een trainingsmethode waarbij de spiercontractie voornamelijk plaatsvindt tijdens het verlengen van de spier (ook wel negatieve fase genoemd), in plaats van tijdens het samentrekken van de spier (ook wel de positieve fase genoemd).

Tijdens de excentrische fase van een oefening wordt de spier geleidelijk verlengd terwijl deze spanning blijft behouden, wat zorgt voor spierschade op microscopisch niveau.

Excentrisch trainen kan worden toegepast op verschillende soorten oefeningen, zoals gewichtheffen, krachttraining, atletiektraining en revalidatie na een blessure.

Excentrisch trainen kan helpen om spierkracht, spiermassa, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Een bekend voorbeeld van excentrisch trainen is het verlagen van een gewicht tijdens het bankdrukken.

Hierbij wordt de nadruk gelegd op de verlenging van de borst- en armspieren, terwijl deze langzaam en gecontroleerd worden verlaagd..

De voordelen van excentrisch trainen

Af en toe wat excentrische oefeningen op een slimme manier in je schema stoppen kan je vooruithelpen.

Excentrisch trainen heeft heel wat voordelen ten opzichte van normale training. Welke voordelen dat zijn zetten we hieronder voor je op een rijtje.

Verbetering van spierkracht en spiermassa

Tijdens excentrische training wordt er meer spierschade veroorzaakt dan tijdens concentrische training (samentrekken van de spier).

Dit zorgt ervoor dat er meer spiergroei en spierherstel plaatsvindt, wat resulteert in verbeterde spierkracht en spiermassa.

Doorbreek krachtplateau’s

Een van de belangrijkste eigenschappen van het doen van excentrische oefeningen is dat je meer weerstand aankan dan bij normale training.

Bij een bench press betekent dit dat je meer gewicht aankan bij het laten zakken, dan bij het opdrukken zelf.

Daarom kunnen excentrische oefeningen een handige tool zijn om krachtplateau’s te doorbreken.

Als je bijvoorbeeld al maanden maximaal 80 kg kan drukken, probeer dan eens een keertje 82 of 85 kg excentrisch.

Verbetering van uithoudingsvermogen

Excentrische training kan het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren.

Tijdens excentrische oefeningen moeten de spieren gedurende langere tijd spanning vasthouden terwijl ze verlengen, wat resulteert in verbeterde spieruithoudingsvermogen.

Verbetering van flexibiliteit

Excentrische training kan de flexibiliteit van de spieren en gewrichten verbeteren.

Dit komt doordat excentrische oefeningen de spiervezels op een veilige manier verlengen en oprekken, waardoor het bereik van beweging van het gewricht wordt vergroot.

Vermindering van blessures

Excentrische training kan helpen bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van revalidatie na een blessure.

Door het verhogen van de spierkracht en flexibiliteit kunnen de spieren beter worden ondersteund en wordt de kans op blessures verkleind.

Daarnaast kan excentrische training helpen bij het herstellen van blessures, doordat het de doorbloeding van de spieren verbetert en het herstel van spierschade stimuleert.

Vermindering van gewrichtspijn

Excentrische training kan de pijn in gewrichten verminderen, zoals bijvoorbeeld kniepijn.

Dit komt doordat excentrische training helpt bij het versterken van de spieren rondom het gewricht, waardoor het gewricht beter wordt ondersteund en de belasting op het gewricht wordt verminderd.

Hoe lang dient de excentrische contractie te zijn?

Er is geen specifieke tijdsduur die ideaal is voor elke oefening, omdat dit kan verschillen afhankelijk van het individu en het type oefening.

Over het algemeen is het belangrijk om de beweging tijdens de excentrische fase gecontroleerd en langzaam uit te voeren, in plaats van deze snel te laten verlopen.

Sommige experts raden aan om de excentrische contractie ongeveer 2-4 seconden te laten duren, terwijl anderen een langzamere uitvoering van 4-6 seconden of zelfs meer aanbevelen.

Over het algemeen is het belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, zodat de spier de spanning kan behouden en de excentrische fase effectief kan worden uitgevoerd.

Het is ook belangrijk om op te merken dat de excentrische fase meestal langer duurt dan de concentrische fase van een oefening, omdat het lichaam meer controle nodig heeft tijdens het verlengen van de spier.

5 excentrische oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt uitvoeren

Deze excentrische oefeningen zijn bijzonder effectief voor het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van flexibiliteit. Hier zijn een paar voorbeelden:

1. Excentrische squats 

Begin in een normale squat positie. Zak langzaam naar beneden in een squat, tel tot drie of vier seconden tijdens de neerwaartse beweging. Keer dan snel terug naar de startpositie.

2. Nordic hamstring curls 

Kniel op een mat en laat iemand je enkels vasthouden, of gebruik een apparaat om ze vast te zetten. Laat je lichaam langzaam naar voren vallen, gebruik je hamstrings om de val te vertragen. Gebruik je handen om jezelf terug naar de startpositie te duwen.

3. Excentrische biceps curls 

Gebruik een halterset of een weerstandsband. Hef de gewichten met een normale bicep curl op en laat ze dan heel langzaam, gedurende drie tot vier seconden, weer zakken.

4. excentrische push-ups 

Start in een normale push-up positie. Laat je lichaam langzaam zakken naar de grond, tel tot drie of vier seconden tijdens de neerwaartse beweging. Duw jezelf vervolgens snel terug naar de startpositie.

5. Excentrische calf raises 

Ga op een verhoging staan met je tenen op de rand en je hielen die in de lucht hangen. Duw jezelf omhoog tot je op je tenen staat en laat je hielen dan langzaam over een periode van drie tot vier seconden zakken.

Het is belangrijk om te onthouden dat controle en een langzame, gestage beweging cruciaal zijn bij excentrische oefeningen.

Ze kunnen zeer effectief zijn, maar het is ook gemakkelijk om te overdrijven, dus luister goed naar je lichaam en pas de intensiteit aan je huidige fitnessniveau aan.

Conclusie

Excentrisch trainen is een trainingsmethode waarbij de spiercontractie voornamelijk plaatsvindt tijdens het verlengen van de spier.

Tijdens excentrische oefeningen moeten de spieren gedurende langere tijd spanning vasthouden terwijl ze verlengen. Excentrisch trainen heeft heel wat voordelen ten opzichte van normale training. 

De effecten van deze trainingstechniek zijn niet alleen merkbaar in de verbetering van sportprestaties, maar ook in de algehele lichamelijke conditie en gezondheid.

In dit artikel hebben we de diverse voordelen van excentrische trainen uitgebreid besproken, waarbij we hebben laten zien hoe deze aanpak een meerwaarde kan bieden voor zowel beginnende sporters als ervaren atleten.