Een handige lijst met diverse soorten eten met veel eiwitten

Bekende voorbeelden van voedsel met veel eiwitten zijn vis en vlees. Deze bevatten een hoog percentage eiwitten.

Echter, niet alleen het percentage is van belang, maar ook de hoeveelheid die je consumeert.

Bijvoorbeeld, yoghurt bevat aanzienlijk minder eiwitten dan vlees, maar je kunt er gemakkelijk veel van eten.

Op deze manier dragen diverse voedingsmiddelen met uiteenlopende eiwitgehaltes bij aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten.

Wil je meer weten over etenswaren met veel eiwitten? Lees dit artikel dan vooral verder.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentiële macronutriënten die een fundamentele rol spelen in het lichaam.

Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die als bouwstenen fungeren. Eiwitten zijn van vitaal belang voor tal van biologische processen en hebben diverse functies in het menselijk lichaam, waaronder:

1. Bouwstoffen: Eiwitten vormen de basis voor de structuur en functie van cellen, weefsels en organen. Ze zijn essentieel voor de groei, reparatie en onderhoud van het lichaam.
2. Enzymen: Veel enzymen in het lichaam zijn eiwitten. Enzymen zijn betrokken bij chemische reacties die essentieel zijn voor allerlei metabolische processen, zoals spijsvertering, energieproductie en DNA-replicatie.
3. Transport: Eiwitten in de vorm van transporteiwitten dragen bij aan het verplaatsen van stoffen zoals zuurstof (hemoglobine), lipiden (lipoproteïnen) en andere moleculen door het lichaam.
4. Immuniteit: Antilichamen, die cruciaal zijn voor het immuunsysteem, zijn eiwitten. Ze helpen het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers en infecties.
5. Hormonen: Sommige hormonen, zoals insuline en groeihormoon, zijn eiwitten. Ze reguleren verschillende lichaamsfuncties, waaronder metabolisme, groei en ontwikkeling.
6. Structuur: Eiwitten zoals collageen geven stevigheid en structuur aan weefsels zoals huid, botten en kraakbeen.
7. Energie: Hoewel koolhydraten en vetten de belangrijkste energiebronnen zijn, kunnen eiwitten ook worden gebruikt voor energie als er onvoldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn.

Hoe kan je veel eiwitten eten

Het verhogen van je eiwitinname kan belangrijk zijn als je bijvoorbeeld bezig bent met spieropbouw, herstel na inspanning, of als je een dieet volgt dat veel eiwitten vereist.

Hier zijn enkele manieren om veel eiwitten in je dieet op te nemen:

1. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen: Kies voedingsmiddelen die van nature veel eiwitten bevatten, zoals mager vlees (kip, kalkoen, mager rundvlees), vis, eieren, zuivelproducten (magere melk, yoghurt, kwark), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), tofu, tempeh en noten.
2. Inclusief zuivelalternatieven: Als je lactose-intolerant bent of een veganistisch dieet volgt, zijn er zuivelalternatieven zoals amandel-, soja- of haverproteïneproducten die je kunt consumeren voor veel eiwitten.
3. Kies volkoren granen: Volkoren granen zoals quinoa, volkorenbrood en volkorenpasta bevatten meer eiwitten dan geraffineerde granen. Ze kunnen een gezonde bron van eiwitten zijn in je maaltijden.
4. Eet meer eieren: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en kunnen worden gegeten als ontbijt, in salades of als tussendoortje.
5. Voeg peulvruchten toe: Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, bevatten veel eiwitten en kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en zelfs aan vleesvervangers.
6. Gebruik mager vlees: Kies mager vlees in plaats van vetrijk vlees om je eiwitinname te verhogen zonder te veel verzadigd vet binnen te krijgen.
7. Eet meer vis: Vette vissoorten zoals zalm, tonijn en makreel bevatten niet alleen veel eiwitten maar ook aan gezonde omega-3 vetzuren.
8. Gebruik proteïnepoeders: Als aanvulling kun je proteïnepoeders overwegen, vooral als je actief bezig bent met krachttraining of moeite hebt om veel eiwitten uit voedselbronnen te halen. Er zijn verschillende soorten proteïnepoeders beschikbaar, zoals wei, caseïne, soja en plantaardige opties.
9. Bereid eiwitrijke snacks: Maak eiwitrijke snacks zoals noten, zaden, Griekse yoghurt, kwark of hummus beschikbaar voor tussendoortjes.
10. Plan je maaltijden: Door maaltijden vooruit te plannen en evenwichtige eiwitten toe te voegen aan elke maaltijd, kun je ervoor zorgen dat je dagelijkse eiwitdoelen worden gehaald.

Soorten eten met veel eiwitten

Hier is een handige lijst met verschillende voedingsmiddelen me veel eiwitten. Onthoud echter dat uiteindelijk de totale hoeveelheid van belang is.

Bijvoorbeeld, sesamzaad bevat wel 26 gram eiwitten per 100 gram, maar je eet er meestal niet grote hoeveelheden van. Uiteindelijk dragen alle kleine bijdragen bij aan je totale eiwitbehoefte.

Vlees per 100 gram

Een voordeel van vlees is dat het rijk is aan veel eiwitten en geen suikers bevat. Hoewel sommige vleessoorten veel vet bevatten, kun je ook magere vleesopties kiezen.

• Steak (20 g)
• Varkenshaas (22 g)
• Kip (21 g)
• Rosbief (21 g)
• Schaap (25 g)
• Kalkoen (22-29 g)
• Fazant (30,5 g)
• Konijn (33 g)

Vis per 100 gram

Vis behoort net als vlees tot het ideale eten met veel eiwitten en het is makkelijker verteerbaar. Je kan er dus nog veel meer van op!

• Dorade (18 g)
• Forel (20 g)
• Sardines (19,4 g)
• Zalm (20 g)
• Gamba's (24 g)
• Mosselen (24 g)
• Kabeljauw (18 g)
• Haring (18 g)
• Tonijn (23 g)
• Inktvis (16 g)
• Garnalen (15 g)
• Kreeft (19 g)

Zuivelproducten per 100 gram

Zuivel bevat minder eiwitten dan vis en vlees, maar je kan natuurlijk niet de hele dag hetzelfde eten. En het is licht verteerbaar. Ideaal voor het ontbijt of de lunch.

• Kwark (9 g)
• Melk (3,4 g)
• Yoghurt (5-10 g)
• Skyr (11 g)
• Goudse kaas (25 g)
• 35+ kaas (30 g)
• Eieren (12 g)

Peulvruchten per 100 gram

Zoals je ziet bevatten de basis vegetarische “vleesvervangers” minder eiwitten dan vlees zelf. Maar toch dragen ze zeker bij aan je eiwitbehoefte. En je kan ze zowel warm eten als gebruiken in heerlijke salades.

• Tofu (12 g)
• Tempeh (12 g)
• Kikkererwten (8 g)
• Linzen (9 g)
• Bruine bonen (7 g)

Noten en zaden per 100 gram

Noten en zaden zijn rijk aan veel eiwitten! Je eet er niet heel veel van, maar kan ze hier en daar aan je dieet toevoegen. Bijvoorbeeld als gezonde snack of topping op salades en kwark.

• Cashewnoten (21 g)
• Amandelnoten (22 g)
• Hazelnoten (16 g)
• Walnoten (16 g)
• Pecannoten (9 g)
• Pinda’s (officieel zijn dit peulvruchten) (25 g)
• Zonnebloempitten (21 g)
• Pijnboompitten (24 g)
• Sesamzaad (26 g)
• Lijnzaad (19 g)
• Chiazaden (17 g)

Graanproducten en graanachtigen per 100 gram

Granen en graanachtigen zijn vooral bronnen van koolhydraten. Maar zijn ook rijk aan veel eiwitten.  

• Havermout (13 g)
• Volkoren tarwebrood (11 g)
• Speltbrood (9,5 g)
• Volkorenpasta (13 g)
• Zilvervliesrijst (8 g)
• Quinoa (14 g)
• Spelt (17 g)
• Bulgur (12 g)

Conclusie

Het is belangrijk om veel eiwitten binnen te krijgen via je dieet, omdat ze nodig zijn voor een optimale gezondheid en lichaamsfunctie.

Verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten, noten en zaden, bevatten veel eiwitten en kunnen bijdragen aan je dagelijkse eiwitbehoefte.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat een evenwichtige voeding essentieel is. Het verhogen van je eiwitinname mag niet ten koste gaan van andere belangrijke voedingsstoffen.