Wat is de beste handgreep en herhalingssnelheid bij optrekken met stang?

Laatste update: 20/12/2020.

Wij krijgen veel vragen over de manier waarop je het beste kunt optrekken met stang. Echter is er voor optrekken geen ‘beste’ manier, maar heeft iedere methode zijn voor- & nadelen. In deze blog leggen wij uit hoe je kunt trainen met verschillende handgrepen, welke verschillende snelheden je kunt testen bij optrekken met stang en welke aanverwante spiergroepen je kunt trainen om het aantal keren optrekken te kunnen verhogen.

Met de algemene term optrekken met stang bedoelen wij alle vormen van optrekken tijdens fitness, buiten in een park, thuis met één van de Zoluko Pull Up Bar en elke andere vorm van optrekken.

Optrekken met verschillende handgrepen

Met optrekken beschik je over de mogelijkheid om een diversiteit aan oefeningen uit te voeren, waarbij iedere handgreep bij het optrekken met stang zorgt voor een unieke spierbelasting. Door af te wisselen in gripvariaties vergroot je de effectiviteit van het optrekken en optimaliseer je het resultaat. Wij bespreken een drietal methoden die een ieder op meerdere manieren uitgevoerd kunnen worden:

  • Optrekken met bovenhandse greep
  • Optrekken met onderhandse greep
  • Optrekken met neutrale greep

Alle bovengenoemde handgrepen kunnen met een Zoluko Pull Up Bar worden uitgevoerd. Met uitzondering van onze Zoluko Pull Up Bar Flex. Dit unieke product is speciaal ontwikkeld om tussen de deurpost geplaatst te worden. Ondanks de vele voordelen van onze Pull Up Bar Flex is optrekken met neutrale grip helaas niet mogelijk.

Optrekken met bovenhandse greep

Optrekken met bovenhandse greep is de meest bekende vorm van optrekken met stang en wordt in de volksmond ook wel een standaard pull up genoemd. Pak de optrekstang vast met bovenhandse grip op ongeveer schouderbreedte met de duimen wijzend naar elkaar. Voordat je begint met optrekken span je jouw rompspieren aan en trek je jezelf omhoog, totdat je kin boven de optrekstang uit komt. Laat jezelf langzaam zakken naar startpositie.

De twee primaire spiergroepen die met deze oefening worden getraind zijn de latissimus dorsi (grote brede rugspier) en trapezius (grote ruitvormige spier). Secundair belast je ook jouw schouderspieren en train je de buikspieren doordat onze rompspieren gedurende de oefening worden aangespannen.
Bij het optrekken met stang via de bovenhandse greep hebben onze armspieren een stabiliserende rol. Dit betekent dat onze armspieren nauwelijks worden belast.

Optrekken met bovenhandse greep

Het optrekken met bovenhandse greep kent twee variaties. De eerste variatie op deze oefening is brede grip. Door onze handen verder uit elkaar te plaatsten, voorbij schouderbreedte, leggen we de nadruk meer op onze schouderspieren en maximaliseren we de belasting voor onze rugspieren. Wanneer je tijdens het optrekken met stang de focus wilt leggen op de rug- & schouderspieren is de optrekken met brede handgreep datgeen wat jij moet doen.

De tweede variatie is optrekken met smalle bovenhandse greep. Hierbij pakken de handen de optrekstang dichtbij elkaar of indien gewenst zelfs tegen elkaar. Door onze handen in een smalle greep te plaatsten verlagen we de belasting van de rug- en schouderspieren en zorgen we ervoor dat de biceps en borstspieren ondersteunen bij de uitvoeren van de oefening. Wanneer je een beginnende sporter bent of nog niet veel ervaring hebt met optrekken met stang is een smallere handgreep de moeite waard om te testen. Doordat er meerdere spiergroepen betrokken zijn bij de uitvoering is het voor ons lichaam lichter een herhaling te voltooien. De kans is groot dat je met een smallere greep meer herhalingen achter elkaar kunt doen.

Persoonlijk vind ik de onderhandse smalle handgreep fijner, omdat je met deze handgreep de borstspieren en armspieren meer belast dan bij een bovenhandse greep.

Optrekken met onderhandse greep

Optrekken met onderhandse greep staan bekend als de chin up en belasten voornamelijk de latissimus dorsi (grote brede rugspier), de bicep en de brachioradialis (onderarm). Zoals net uitgelegd hebben onze armspieren bij tijdens het optrekken met bovenhandse greep vooral een stabiliserende rol, terwijl bij het optrekken met stang via een onderhandse greep de armspieren een ondersteunende rol hebben bij de uitvoering.

Interessant om te weten is dat bij het optrekken met stang de borstspieren meehelpen bij de uitvoering van de oefening. De rol was de borstspieren is bij de onderhandse greep significant hoger dan bij de bovenhandse greep. Dit is ook de reden dat de meeste sporters meer chin ups dan standaard pull ups achter elkaar kunnen herhalen.

Optrekken met onderhandse greep

Optrekken met stang middels een smalle onderhandse greep is de beste manier om tijdens het optrekken de borstspieren te belasten. Test het de volgende keer eens wanneer je aan het sporten bent. Hoe smaller de greep des te meer je borstspieren ondersteunen.

Net als bij de bovenhandse greep geldt voor het optrekken met een brede onderhandse greep dat je deze manier van trainen uitermate geschikt is wanneer je meer wilt focussen op het versterken van de rugspieren en/of de belasting van de armspieren wilt verlichten.

Optrekken met neutrale greep

De laatste manier van optrekken met stang is door de handen in neutrale greep te plaatsen. Deze handgreep staat ook bekend als de hamergreep, waarbij onze duimen gericht zijn naar het lichaam. Het trainingseffect van optrekken met neutrale greep is nagenoeg hetzelfde als bij optrekken met onderhandse greep (chin up). Desondanks wordt er bij deze manier van optrekken meer focus gelegd op de brachialis (de bovenarmspier onder de bicep). Na verloop van tijd zal je merken dat de spiermassa in jouw bovenarm is toegenomen, zonder dat je de biceps daadwerkelijk hebt getraind. Dit komt doordat de brachialis in kracht is toegenomen.

Optrekken met neutrale greep

Welke herhalingssnelheid is het best voor optrekken met stang?

Een bekend beeld in de gemiddelde sportschool is dat de herhalingen bij optrekken met stang op een veel te hoog tempo achter elkaar worden ingezet, waarbij het lijkt of men een wedstrijd doet wie het snelst zijn/haar set afrond. Dit gaat ten koste van de effectiviteit van het optrekken en verminderd het resultaat.

Bij optrekken met de Zoluko Pull Up Bar adviseren wij om een bewegingssnelheid aan te houden van 1:3 of 2:3. Deze verhouding verwijst naar de opwaartse (concentrische) en neerwaartse (excentrische) beweging, waarbij de getallen voor het aantal tellen staat.

Uiteraard is het mogelijk om bij het optrekken met stang verschillende herhalingssnelheden te testen, omdat dit verschillende trainingseffecten oplevert. Hoe hoger de snelheid, hoe lager de spierspanning. Verlaag je herhalingssnelheid naar een meer gecontroleerd tempo dan verhoog je de spierspanning.

Het ontwikkelen van spieromvang is een kwestie van hoge spierspanning in combinatie met progressieve overbelasting. Wanneer je als doelstelling hebt om te groeien in spiermassa is het belangrijk om zo veel mogelijk spanning te behouden tijdens het trainen.

Beginners praten vaak alleen over herhalingssnelheid in termen van tillen en verlagen van het gewicht. Maar een herhaling is veel meer dan op en neer. Sommige krachtcoaches en trainers houden rekening met de pauze en schrijven het tempo met drie cijfers. Het eerste getal verwijst naar de concentrische (opwaartse) beweging, het tweede getal is de pauze tussen concentrisch en excentrisch en het derde getal is het excentrische (neerwaartse) deel van de herhaling. Het gebruik van het driepunttempo zou er als volgt uitzien: 3:2:2.

Naarmate je meer ervaring hebt in optrekken met stang en meerdere sets achterelkaar kunt uitvoeren kan je de bestaande oefeningen op de volgende manieren aanpassen:

  • Voer de hele beweging bewust langzaam uit (3:3)
  • Opzettelijk de neerwaartse beweging vertragen (1:5)
  • Bewust langzame opwaartse beweging (3:2)
  • Voer de gehele beweging bewust snel uit (1:2)
  • Snelle, maar gecontroleerde, neerwaartse beweging (1:1)
  • Snelle uitvoering van de opwaartse beweging (<1:4)

Let op! Optrekken met een snelle uitvoering verhoogt de kans op letsel. Voer de herhaling alleen snel als je het helemaal onder de knie hebt of als je voldoende trainingservaring hebt.

Conclusie

Wij hopen dat door het lezen van deze blog duidelijk is geworden welke spieren we trainen bij het optrekken met stang. Met deze kennis kan jij veiliger en effectiever trainen.

Wil jij vaker thuis sporten en jouw rugspieren eenvoudig en effectief trainen? Bekijk dan onze diverse Zoluko Pull Up Bar en start vandaag nog!

Meer te weten komen?

Wil jij ook meer te weten komen over de mogelijkheden van optrekken met stang? Raadpleeg dan onze blog pagina. Hier plaatsen wij wekelijks interessante updates die bijdragen aan een goede training. Ook is het mogelijk om de zoekbalk te gebruiken door bijvoorbeeld te zoeken op ‘rugspieren’. Alle relevante artikelen zoeken wij voor jou bij elkaar.

Pull up bar

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd