Table of Contents
Wil jij jouw armspieren trainen zonder dat je gebruik hoeft te maken van dumbbells en andere trainingsmaterialen? Dan ben je op het juiste adres. In deze informatieve blog leren wij jou trainen met eigen lichaamsgewicht.
Thuis trainen
Thuis trainen wordt steeds populairder, omdat het veel geld en tijd bespaart. Daarnaast is thuis trainen voor velen een laagdrempelige manier om te starten met trainen.
Fit worden en/of blijven kan ook vanuit huis worden bereikt zonder trainingsmateriaal door middel van de juiste oefeningen.
In deze blog zoomen we in op armspieren trainen vanuit huis en geven we verschillende tips en oefeningen voor hoe je dit het beste aan kunt pakken.
Armspieren trainen
Armspieren trainen heeft vele voordelen. Naast dat het er mooi uit ziet, zorgt het trainen van je armspieren ook nog eens voor het verstevigen van je bovenlichaam.
Dit zorgt er weer voor dat je een betere houding krijgt. Je armspieren trainen heeft dus naast mooie resultaten op de korte termijn ook mooie resultaten voor op de lange termijn.
De armspieren waar we ons in deze blog bij het thuis trainen op richten zijn de biceps en triceps. De biceps bevinden zich aan de voorkant van je armen en gebruik je voornamelijk voor het buigen.
De triceps bevinden zich aan de achterkant van je armen en gebruik je voornamelijk voor het strekken. Bij je armspieren trainen is het van belang om zowel de biceps als de triceps evenveel aandacht te geven om ze beide te versterken.
Het trainen van deze armspieren kan je doen in de sportschool, maar is zeker ook mogelijk bij het thuis trainen. Je kunt de verschillende oefeningen die we in deze blog zullen beschrijven zonder trainingsmateriaal uitvoeren.
Dit maakt de armspieren dan ook een uitermate geschikte spiergroep voor het thuis trainen. We geven echter ook enkele opties voor trainingsmaterialen voor de thuissporter die daar wel behoefte aan heeft.
Benodigdheden voor het thuis trainen
Alle oefeningen die we in deze blog zullen beschrijven kunnen worden uitgevoerd zonder trainingsmateriaal (hoewel een fitnessmatje en handdoek altijd van pas komen) en zijn uitermate geschikt voor het thuis trainen.
Ben je echter het beginnersstadium voorbij en op zoek naar meer uitdaging dan adviseren wij de volgende trainingsmaterialen:
Voor meer informatie over jouw armspieren trainen met fitnessattributen? Lees dan ons artikel: Armspieren trainen? Tips en oefeningen voor thuis
Thuis trainen: oefeningen om je armspieren te trainen
Push ups
De push up is een ideale oefening voor het thuis trainen, omdat je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig hebt.
Start in een plankpositie, waarbij je je handen op schouderbreedte op de grond plaatst en je buik goed aanspant. Buig nu je ellebogen om met je borst naar de grond te zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog terug naar plankpositie.
Let op: zorg dat je bij het uitvoeren van de push ups bij het thuis trainen je buik altijd aanspant en je billen in één lijn houdt met de rest van je lichaam (dus niet je billen omhoogduwen).
Push aways
De push away is een ideale variant voor het thuis trainen op de normale push up voor beginnende sporters of sporters die te maken hebben gehad met blessures.
Zo kun je toch je armspieren trainen met deze oefening, zonder blessures op te lopen. Bij de push away kun je bijvoorbeeld het aanrecht gebruiken om jezelf in een meer horizontale lijn weg te duwen in plaats van een verticale lijn bij de normale push ups.
Optrekken
Optrekken is een goede oefening om je armspieren te trainen. Naast dat je je armspieren traint met optrekken train je ook nog eens je rugspieren.
Optrekken is daarnaast ook nog eens een ideale oefening voor het thuis trainen, omdat je het kan uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht.
Je kan je bij het thuis trainen optrekken aan de trap of bijvoorbeeld een deur. Let hierbij wel op dat je de deur barricadeert, zodat je vingers er niet tussen komen. Een andere optie is het aanschaffen van een pull up bar.
Voor de uitvoering van deze oefening bij het thuis trainen ga je eerst met je gezicht richting de trap/deur/optrekstang staan.
Vervolgens pak je de trap/deur/stang vast met beide handen (brede overhandse grip) en trek je jezelf omhoog, waarbij je kin net boven de deur/trap/stang uitkomt. Zorg ervoor dat je dit gecontroleerd doet! Zak vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal.
Tip: lukt het je nog niet om jezelf op te trekken bij het thuis trainen? Geen paniek. Er zijn meerdere manieren om ondersteuning te geven bij het optrekken.
Eén van deze manieren is het gebruikmaken van een weerstandsband. Weerstandsbanden zijn ideaal voor zowel beginnende als gevorderde sporters ter ondersteuning.
Daarnaast kun je eindeloos variëren met verschillende oefeningen wanneer je geen gewichten in de buurt hebt. Ideaal dus voor het thuis trainen.
Ook geen weerstandsbanden? Dan kun je altijd nog een sprong maken terwijl je jezelf optrekt.
Hierbij is het wel belangrijk dat je langzaam terug naar beneden zakt, omdat je relatief weinig kracht gebruikt door het omhoog springen.
Dippen
Bij het thuis trainen kun je voor deze oefening een stoel of lage tafel gebruiken om op te leunen. Dippen is een goede oefeningen voor het armspieren trainen. Met dippen worden de triceps namelijk behoorlijk aan het werk gezet.
Voor het uitvoeren van deze oefening bij het thuis trainen plaats je beide handen op schouderbreedte op de stoel of lage tafel, waarbij je vingers naar voren wijzen en je polsen naar achteren.
Positioneer je benen (gebogen) op ongeveer een halve meter afstand van de stoel of lage tafel. Zak nu langzaam vanuit een gestrekte armpositie naar beneden in een gebogen armpositie en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Commandos
Commandos is een ideale oefening voor het thuis trainen waarbij je hele lichaam aan het werk is. Commandos zijn dan ook een mooie toevoeging aan je workout bij het armspieren trainen.
Bij de uitvoering begin je in een plankpositie waarbij je leunt op beide ellebogen. Vervolgens kom je omhoog op één hand en dan ook met de andere hand (beide armen zijn nu gestrekt), waardoor je in een hoge plank komt te staan.
Het is belangrijk dat je hierbij je buik aangespannen houdt en je billen in één lijn houdt met de rest van je lichaam.
Vervolgens kom je eerst met één arm weer naar beneden en daarna de andere arm, waardoor je weer terug staat in de startpositie (lage plank op beide ellebogen).
Conclusie
In deze informatieve blog hebben we verschillende oefeningen beschreven om je armspieren te trainen. Alle beschreven oefeningen kunnen zonder trainingsmaterialen worden uitgevoerd, waardoor ze ideaal zijn voor het thuis trainen.
Tot slot hebben we voor de sporters die wel behoefte hebben aan trainingsmaterialen bij het thuis trainen enkele opties opgesomd.