Je armspieren trainen: 5 oefeningen voor thuis of onderweg

Wil jij jouw armspieren trainen zonder dat je gebruik hoeft te maken van dumbbells en andere trainingsmaterialen?

Met een reeks van effectieve oefeningen zoals push-ups, planken, en tricep dips, laten we zien hoe je elke spiergroep in je armen kunt aanpakken.

Deze methoden zijn niet alleen handig omdat je geen extra apparatuur nodig hebt, maar ze zijn ook uiterst effectief voor het opbouwen van kracht en spierdefinitie.

Of je nu thuis bent, in het park, of onderweg, de oefeningen zorgen ervoor dat je overal en altijd je armoefeningen kunt uitvoeren.

Lees verder voor gedetailleerde uitleg en tips voor een maximale training van je armspieren, uitsluitend met je eigen lichaamsgewicht

Waarom je armspieren trainen

Je armspieren trainen heeft vele voordelen. Naast dat het er mooi uit ziet, zorgt het trainen van je armspieren ook nog eens voor het verstevigen van je bovenlichaam.

Dit zorgt er weer voor dat je een betere houding krijgt. Je armspieren trainen heeft dus naast mooie resultaten op de korte termijn ook mooie resultaten voor op de lange termijn.

De armspieren waar we ons in deze blog bij het thuis trainen op richten zijn de biceps en triceps.

De biceps bevinden zich aan de voorkant van je armen en gebruik je voornamelijk voor het buigen.

De triceps bevinden zich aan de achterkant van je armen en gebruik je voornamelijk voor het strekken.

Bij je armspieren trainen is het van belang om zowel de biceps als de triceps evenveel aandacht te geven om ze beide te versterken.

Het trainen van deze armspieren kan je doen in de sportschool, maar is zeker ook mogelijk bij het thuis trainen.

Je kunt de verschillende oefeningen die we in deze blog zullen beschrijven zonder trainingsmateriaal uitvoeren.

Dit maakt de armspieren dan ook een uitermate geschikte spiergroep voor het thuis trainen.

We geven echter ook enkele opties voor trainingsmaterialen voor de thuissporter die daar wel behoefte aan heeft.

De focus op thuis je armspieren trainen biedt flexibiliteit en gemak. Het betekent dat je kunt trainen op jouw eigen tempo en in je eigen comfortabele ruimte, wat leidt tot een consistente trainingsroutine.

Door oefeningen te variëren, van lichaamsgewicht oefeningen tot het gebruik van alledaagse voorwerpen, kun je effectief werken aan zowel kracht als uithoudingsvermogen van je armen.

Dit maakt armspiertraining toegankelijk voor iedereen, ongeacht het fitnessniveau of de beschikbaarheid van de apparatuur.

Onze blog zal je begeleiden met stap-voor-stap instructies en tips voor het effectief trainen van je armen, waardoor je de maximale voordelen van je inspanningen kunt plukken.

De voordelen van je armspieren trainen

Je armspieren trainen biedt een reeks belangrijke voordelen, zowel voor je fysieke gezondheid als voor je algemene welzijn. Hier zijn enkele van de meest opvallende voordelen:

Verbeterde Kracht en Functionaliteit 

Sterke armspieren verbeteren je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het tillen van voorwerpen, het duwen van deuren, of het dragen van boodschappen. Dit verhoogt je onafhankelijkheid en efficiëntie in dagelijkse taken.

Esthetische Verbeteringen 

Veel mensen trainen hun armspieren voor een verbeterd fysiek uiterlijk. Goed ontwikkelde biceps en triceps kunnen je armen een meer getonede en gedefinieerde look geven.

Verbeterde Houding 

Training van de armspieren, vooral in combinatie met de schouders en de bovenrug, kan helpen bij het verbeteren van de houding.

Sterke armspieren ondersteunen een correcte uitlijning van de schouders, wat essentieel is voor een goede houding.

Verhoogde Sportprestaties 

Voor sporters kunnen sterke armspieren een aanzienlijk voordeel bieden in verschillende sporten, variërend van tennis en zwemmen tot klimmen en gewichtheffen.

Verlaagd Risico op Letsel 

Door je armspieren te trainen, versterk je niet alleen de spieren zelf, maar ook de omliggende pezen en ligamenten.

Dit kan het risico op blessures verminderen, vooral bij activiteiten die armkracht vereisen.

Verbetert het Metabolisme 

Spiertraining, inclusief die van de armen, helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt het metabolisme kan verhogen. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Verhoogde Balans en Coördinatie 

Oefeningen die zich richten op de armspieren vereisen vaak een zekere mate van coördinatie en balans. Door deze regelmatig uit te voeren, kun je deze vaardigheden verbeteren.

Mentale Gezondheidsvoordelen 

Net als bij elke vorm van lichaamsbeweging, kan armspiertraining helpen bij het verminderen van stress en angst, het verbeteren van de gemoedstoestand en het verhogen van het algemene gevoel van welzijn.

Toegenomen Zelfvertrouwen 

Het behalen van doelen in je trainingsroutine, zoals het versterken van je armspieren, kan je zelfvertrouwen en zelfbeeld een boost geven.

In het algemeen is het trainen van je armspieren een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd fitnessregime, dat bijdraagt aan zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Je armspieren trainen: 5 oefeningen voor thuis of onderweg

1. Push ups

De push up is een ideale oefening voor het thuis trainen, omdat je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig hebt.

Start in een plankpositie, waarbij je je handen op schouderbreedte op de grond plaatst en je buik goed aanspant.

Buig nu je ellebogen om met je borst naar de grond te zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog terug naar plankpositie.

Let op: zorg dat je bij het uitvoeren van de push ups bij het thuis trainen je buik altijd aanspant en je billen in één lijn houdt met de rest van je lichaam (dus niet je billen omhoogduwen).

2. Push aways

De push away is een ideale variant voor het thuis trainen op de normale push up voor beginnende sporters of sporters die te maken hebben gehad met blessures.

Zo kun je toch je armspieren trainen met deze oefening, zonder blessures op te lopen.

Bij de push away kun je bijvoorbeeld het aanrecht gebruiken om jezelf in een meer horizontale lijn weg te duwen in plaats van een verticale lijn bij de normale push ups.

3. Optrekken

Optrekken is een goede oefening om je armspieren te trainen. Naast dat je je armspieren traint met optrekken train je ook nog eens je rugspieren.

Optrekken is daarnaast ook nog eens een ideale oefening voor het thuis trainen, omdat je het kan uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht.

Je kan je bij het thuis trainen optrekken aan de trap of bijvoorbeeld een deur. Let hierbij wel op dat je de deur barricadeert, zodat je vingers er niet tussen komen. Een andere optie is het aanschaffen van een pull up bar.

Voor de uitvoering van deze oefening bij het thuis trainen ga je eerst met je gezicht richting de trap/deur/optrekstang staan.

Vervolgens pak je de trap/deur/stang vast met beide handen (brede overhandse grip) en trek je jezelf omhoog, waarbij je kin net boven de deur/trap/stang uitkomt.

Zorg ervoor dat je dit gecontroleerd doet! Zak vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal.

Tip: lukt het je nog niet om jezelf op te trekken bij het thuis trainen? Geen paniek. Er zijn meerdere manieren om ondersteuning te geven bij het optrekken.

Eén van deze manieren is het gebruikmaken van een weerstandsband. Weerstandsbanden zijn ideaal voor zowel beginnende als gevorderde sporters ter ondersteuning.

Daarnaast kun je eindeloos variëren met verschillende oefeningen wanneer je geen gewichten in de buurt hebt. Ideaal dus voor het thuis trainen.

Ook geen weerstandsbanden? Dan kun je altijd nog een sprong maken terwijl je jezelf optrekt.

Hierbij is het wel belangrijk dat je langzaam terug naar beneden zakt, omdat je relatief weinig kracht gebruikt door het omhoog springen.

4. Dippen

Bij het thuis trainen kun je voor deze oefening een stoel of lage tafel gebruiken om op te leunen.

Dippen is een goede oefeningen voor het armspieren trainen. Met dippen worden de triceps namelijk behoorlijk aan het werk gezet.

Voor het uitvoeren van deze oefening bij het thuis trainen plaats je beide handen op schouderbreedte op de stoel of lage tafel, waarbij je vingers naar voren wijzen en je polsen naar achteren.

Positioneer je benen (gebogen) op ongeveer een halve meter afstand van de stoel of lage tafel.

Zak nu langzaam vanuit een gestrekte armpositie naar beneden in een gebogen armpositie en duw jezelf vervolgens weer omhoog.

5. Commandos

Commandos is een ideale oefening voor het thuis trainen waarbij je hele lichaam aan het werk is.

Commandos zijn dan ook een mooie toevoeging aan je workout bij het armspieren trainen. Bij de uitvoering begin je in een plankpositie waarbij je leunt op beide ellebogen.

Vervolgens kom je omhoog op één hand en dan ook met de andere hand (beide armen zijn nu gestrekt), waardoor je in een hoge plank komt te staan.

Het is belangrijk dat je hierbij je buik aangespannen houdt en je billen in één lijn houdt met de rest van je lichaam.

Vervolgens kom je eerst met één arm weer naar beneden en daarna de andere arm, waardoor je weer terug staat in de startpositie (lage plank op beide ellebogen).

Conclusie

In dit artikel is de boodschap dat effectieve armspiertraining toegankelijk en haalbaar is voor iedereen, ongeacht hun ervaringsniveau of toegang tot trainingsmaterialen.

We hebben benadrukt hoe je met eenvoudige, maar krachtige oefeningen je armspieren kunt versterken en definiëren, en dit alles vanuit het comfort van je eigen huis.

Of je nu kiest voor training met of zonder extra materialen, het belangrijkste is consistentie en toewijding aan je routine.

Door de richtlijnen en tips in deze blog te volgen, kun je een aanzienlijke vooruitgang boeken in het versterken en tonen van je armspieren, wat bijdraagt aan zowel je fysieke als mentale welzijn.

Onthoud dat elke stap die je zet in je fitnessreis telt, en deze blog dient als je gids en motivator op die weg naar een gezonder, sterker jij.