De 6 meest voorkomende fouten tijdens optrekken met stang

Wil jij op de juiste manier optrekken, waardoor jouw spieren worden versterkt? Dan ben je op het juiste adres.

Deze informatieve blog legt uit hoe de 6 meest voorkomende fouten bij het optrekken met stang kunnen worden voorkomen.

Optrekken met stang?

Met de algemene term optrekken met stang bedoelen wij alle vormen van optrekken tijdens fitness, buiten in een park, thuis met één van de Zoluko optrekstangen en elke andere vorm van optrekken.

Het maakt niet uit welk materiaal je gebruikt of op welke locatie je traint, zolang je maar bewust bent van de juiste techniek. Dit verkleint de kans op letsel en versnelt jouw progressie.

Voorkom een verkeerde techniek

Beginnende sporters die optrekken met stang opnemen in het trainingsschema zien wij vaak een verkeerde techniek gebruiken.

Dit zorgt er enerzijds voor dat de spieren in mindere mate worden belast en het uiteindelijke resultaat tegen valt. Anderzijds vergroot je de kans op blessures in spieren en gewrichten aanzienlijk.

Het is daarom essentieel om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je start met optrekken.

Optrekken voor beginners

Wanneer je iets nieuws probeert wil je het liefste gelijk de beste zijn, maar helaas werkt dat niet (vaak) niet zo. Het maakt dus niet uit dat je begint met de techniek optrekken voor beginners.

Voor beginners is optrekken met een stoel de perfecte manier om te oefenen. Door een stoel te plaatsen onder de optrekstang verlaag je de weerstand aanzienlijk en kan je zonder veel moeite werken aan de juiste techniek.

Je start de oefening door op de stoel te gaan staan en vanuit opgetrokken houding met kin boven de optrekstang. Laat je vanaf deze positie langzaam binnen enkele seconden (+/- 5 sec.) zakken totdat je armen gestrekt zijn.

Zo leer je de basishandelingen van optrekken met stang, waarbij volgende dag spierpijn is gegarandeerd.

Wil je meer te weten komen over de diverse technieken optrekken en wil jij weten welke oefeningen allemaal mogelijk zijn? Bij aankoop van een Zoluko Pull Up Bar ontvang je een gratis e-boek over technieken en oefeningen met pull up bar.

Techniek optrekken met stang

De volgende stap is het oefenen van de techniek bij volledige weerstand. Dit wil zeggen dat je de oefening uitvoert zoals omschreven in de executie, maar begint met 1 herhaling. Begin vanuit startpositie en voer de oefening op gecontroleerde wijze uit.

De executie van een goed uitgevoerde herhaling optrekken met stang ziet er als volgt uit:

• Plaats jezelf onder de optrekstang en strek je armen recht omhoog. Pak de stang beet op ongeveer schouderbreedte.
• Voordat je jezelf omhoog trekt bouw je de nodige spanning op in jouw rug door je schouderbladen naar beneden te trekken.
• De opwaartse beweging voer je gecontroleerd uit totdat je kin voorbij de optrekstang komt.
• Houd je lichaam tijdens de opwaartse beweging recht, probeer niet te slingeren en/of te bewegen met je lichaam. Ook al is dit een natuurlijke reactie wanneer het optrekken zwaar wordt na een aantal herhalingen.
• Laat jezelf rustig zakken naar startpositie.

Voorkom een verkorte bewegingsamplitude

Een bekende Engelse sportterm is ROM (Range of Motion) staat voor de bewegingsamplitude of bewegingsradius.

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld.Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening.

Bij optrekken met stang is het van belang om altijd voor volledige strekking te gaan. Dit betekent dat je na het voltooien van een herhaling weer start vanuit startpositie (met gestrekte armen).

Alleen dan maximaliseer je de gewenste spiergroei.

Verkorte ROM bij het optrekken met stang

Wat we veel zien bij beginnende sporters is dat zij optrekken met een onvolledige Range of Motion en dus de spier niet volledig strekken.

Wanneer we concreet kijken naar optrekken met stang zien wij dat men zich niet volledig laat zakken naar startpositie en de volgende herhaling te vroeg in zet.

Het klopt dat optrekken met stang eenvoudiger wordt door je ROM te verkorten, maar hiermee vertraag je jouw vooruitgang.

Zorg ervoor dat je bij optrekken altijd na iedere herhaling terugkeert in startpositie voordat je de volgende herhaling start.

Deze algemene richtlijn zorgt ervoor dat jouw techniek beter is en resultaten sneller zichtbaar zijn.

Voorkom een te hoog tempo

Het is mogelijk om het tempo van een herhaling op te hogen, maar helaas gaat dit in de praktijk vaak ten koste van de kwaliteit van de uitvoering.

Men verkort veelal het bewegingsbereik van de herhaling en/of voert de oefening met een verkeerde techniek uit. Dit vergroot de kans op blessures en letsel aanzienlijk en moet ter allertijden worden voorkomen.

Tempo verhogen tijdens optrekken met stang

Wil je bij optrekken met stang toch trainen door middel van explosieve herhalingen zorg er dan voor dat je goed op je techniek let.

Wil je vooruitgang boeken? Dan is de juiste techniek enorm belangrijk. Verhoog het tempo dus geleidelijk. Telkens iets sneller. Maar blijf op je techniek letten.

Voor beginnende sporters raden we deze techniek af.

Voorkom een ongecontroleerde pull ups met swing

Wanneer deze informatieve blog aandachtig hebt gelezen is het je vast opgevallen dat wij bij de nadruk leggen op de juiste executie bij optrekken met stang.

De juiste executie is het belangrijkste wat er is, waardoor we besloten hebben dit onderwerp nog één laatste keer te bespreken.

Kwaliteit boven kwantiteit

Kwaliteit boven kwantiteit is de strekking, zorg er dus voor dat je iedere herhaling bij het optrekken goed, maar vooral gecontroleerd uitvoert.

Het is meer dan logisch dat ons lichaam het zwaar krijgt tijdens het optrekken met stang, maar maak niet de fout om met je benen te zwaaien, te trappen of je rompspieren krom te trekken.

Voer het optrekken gecontroleerd uit en laat je volledig zakken tot startpositie, zodat je jouw bewegingsbereik maximaliseert.

De zin ‘Rome is niet in één dag gebouwd’ heb je vast wel eens gehoord. Dit geldt ook voor onze spieren. Neem de tijd en boek vooruitgang.

Binnen enkele weken zal je progressie boeken en dichtbij het door jou gestelde sportieve doel komen.

Voorkom een te brede/smalle handgreep

Ben je een beginnende sporter begin dan bij het optrekken met stang bij de basis, een normale handgreep op schouderbreedte.

We worden (helaas) ook niet gevraagd voor de Eredivisie, wanneer we een keer een voetbalwedstrijd hebben gespeeld, of voor de Tour de France na één keer wielrennen.

Hetzelfde geldt met krachtsport, waarbij het belangrijk is dat we bij de basis beginnen en steeds verder uitbouwen en onze grenzen verleggen.

Wij adviseren om te beginnen met een standaard pull up of chin up, indien nodig met een weerstandsband.

Voorkom een verkeerd trainingsschema

Een goed trainingsschema bestaat uit meerdere factoren, waaronder het aantal keer per week dat je kunt sporten, jouw persoonlijke doelstelling en je huidige conditie.

Daarnaast zal een trainingsschema afgestemd worden op jouw trainingswijze. Kan je thuis enkel optrekken met stang of heb je in de sportschool beschikking over een breed aanbod apparaten en gewichten.

Dit zijn enkele factoren die van invloed zijn op een goed trainingsschema.

Het is dus eigenlijk onmogelijk om voor al onze lezers een goed trainingsschema te maken.

Echter hebben wij één zeer belangrijk advies voor jou als lezer en dat is dat onze rugspieren nooit overgeslagen mogen worden en dat optrekken met stang in ieder krachttraining schema moet terug komen.

Voordelen van optrekoefeningen

Graag sluiten wij af met de voordelen van optrekoefeningen voor thuis en de effecten van een sterke rug:

1. Rugspieren voorkomen dat je schouders naar voren trekken en dragen bij aan de ondersteuning van je wervelkolom. Door rugspieren trainen verbeter je jouw lichaamshouding, waarbij optrekken met stang één van de beste oefeningen is voor onze rugspieren.
2. Je rugspieren behoren tot de grote spiergroepen in jouw lichaam. Door je rugspieren te trainen verbrand je dagelijks meer calorieën. Onze spieren zijn tenslotte de motor van ons lichaam. Bij het regelmatig optrekken tijdens fitness en rugspier training kom je dus minder snel aan.
3. Je verlaagt de kans op blessures, doordat rugspieren voor ondersteuning zorgen van de wervelkolom en zorgen dat je een gezonde neutrale houding hebt bij stilstand en tijdens beweging.
4. Bij vrijwel iedere fysieke inspanning gebruik je jouw rugspieren. Je zult merken dat fysieke inspanningen zoals wandelen, sporten en tillen eenvoudiger worden en/of langer vol te houden zijn. Optrekken met stang helpt jouw fysieke prestaties verbeteren.
5. Combineer buikspieren en rugspieren trainen met elkaar en zorg voor een stabiele rompspieren. Door sporters wordt dit ook vaak je ‘core’ genoemd.

Conclusie

Wij hopen dat door het lezen van deze blog de meest voorkomende fouten bij het optrekken met stang duidelijk zijn, maar nog belangrijker, vanaf nu door jou voorkomen worden. Met deze kennis kan jij veiliger en effectiever trainen.

Wil jij vaker thuis sporten en jouw rugspieren eenvoudig en effectief trainen? Bekijk dan onze diverse Zoluko Pull Up Bar en start vandaag nog!