Inhoudsopgave
Balansoefeningen, veel mensen doen het niet maar het is toch erg belangrijk. Balansoefeningen zorgen namelijk voor meer lichaamsstabiliteit en een sterke core.
Een goed evenwichtsgevoel bevordert je sportprestaties en doet je gezondheid ten goede.
Iedereen die hier een tekort aan heeft zou er goed aan doen om te beginnen met balansoefeningen.
Balansoefeningen kunnen je helpen om je coördinatie te verbeteren, maar ook om te ontspannen.
Wil je beginnen met balansoefeningen? Lees dit artikel dan vooral verder.
Waarom balansoefeningen?
Balans houdt veel meer in dan slechts op één been te kunnen staan.
Balans heeft meer te maken met de mogelijkheid om je spieren snel aan te kunnen spannen om jezelf te stabiliseren of een bepaalde beweging correct uit te voeren.
Balansoefeningen opnemen in je trainschema is voor iedereen dan ook essentieel. Het helpt je sportprestaties en de kwaliteit van je leven te verbeteren.
Daarnaast helpen balansoefeningen ook blessures te voorkomen. Tijd om te beginnen dus!
Meer te weten komen over het belang van balansoefeningen? Lees dan ons artikel over 'Je balans oefenen: waarom zijn balansoefeningen belangrijk?'
Wat is een balanstrainer?
De balanstrainer zie je vaak in de fitness industrie. Het is een halve opgeblazen bal en wordt meestal verkocht in de kleur blauw.
De balanstrainer is effectief en multifunctioneel om balansoefeningen mee te doen. Als je erop staat of leunt zak je iets door.
Met een balanstrainer verbeter je je stabiliteit en kun je zeer gericht bepaalde spiergroepen aanpakken.
Met de juiste balanstrainer kun je de spieren van je romp, rug, benen, enkels en voeten versterken.
Daarnaast kun je staand, zittend of liggend verschillende balansoefeningen doen op de balanstrainer.
Je kunt een balanstrainer ook prima combineren met weerstandsbanden.
10 Balansoefeningen met een balanstrainer
Het is eenvoudig en laagdrempelig om balans- stabiliteitsoefeningen te doen met een balanstrainer.
Hieronder zetten we 5 balansoefeningen voor je op een rijtje die je makkelijk thuis kunt doen.
1. Push-up
De push-up is een oefening die bijna iedereen wel kent. Met een balanstrainer maak je de oefening nog zwaarder, omdat de ondergrond onstabiel is.
Met de push-up pak je voornamelijk je borstspieren, maar ook je rug en triceps worden aangesproken.
De push-up met de balanstrainer gaat als volgt:
- Draai de balanstrainer om, met de ronding op de grond.
- Plaats beide handen aan de uiteinden en strek je benen uit.
- Zak door je armen en breng je borst richting de balanstrainer.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.
2. Balans
De tweede oefening is een balansoefening. Hierbij spreken we een groot gedeelte van de beenspieren aan.
De nadruk ligt op de bovenbenen, maar ook de hamstrings en bilspieren worden aangespannen om het evenwicht vast te houden.
De balansoefening met de balanstrainer gaat als volgt:
- Draai de balanstrainer om, met de ronding op de grond.
- Zet je voeten op heupbreedte op de platte kant van de balanstrainer.
- Buig gecontroleerd door je benen en kom in een lichte squat houding staan.
- Hou je armen voor je om je balans te houden.
- Houd de lichte squat positie 3 seconden vast en kom gecontroleerd omhoog.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.
3. Alternating squats
Met alternating squats is je workout een stuk dynamischer. Met alternating squats train je goed je bovenbenen, hamstrings en bilspieren mee.
Wanneer je het tempo van de beweging verhoogt, wordt je uithoudingsvermogen ook nog eens getest.
De alternating squat met een blanstrainer gaat als volgt:
- Leg de balanstrainer plat op de grond en kom met beide benen op de ronding staan.
- Maak nu met 1 been een grote stap naar rechts en buig licht door beide benen heen.
- Hou je armen voor je gedurende oefening om balans te houden.
- Kom met beide benen weer terug naar startpositie.
- Wissel daarna door naar de linkerkant.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.
4. Mountain climb
De mountain climb is een ander voorbeeld van een oefening waarbij je uithoudingsvermogen wordt getest.
Bij de mountain climb gebruik je je hele lichaam, maar de nadruk ligt vooral op je rechte buikspieren, rugspieren en bilspieren.
De mountain climb met de balanstrainer gaat als volgt:
- Leg de balanstrainer plat op de grond.
- Kom in een plankpositie met je voeten op de ronding.
- Zorg ervoor dat je handen boven je schouders komen.
- Trek je linkerknie gecontroleerd naar je borst en zet hem weer terug op de bal.
- Wissel nu om met je rechterknie.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.
5. Lunge
We sluiten de balansoefeningen af met de lunge. De lunge is een oefening die de hamstrings goed aanspreekt. Daarnaast worden je bovenbenen en bilspieren ook aan het werk gezet.
De lunge met de balanstrainer gaat als volgt:
- Leg de balanstrainer plat op de grond.
- Plaats je rechtervoet op de ronding en zet je linkervoet ver naar achteren.
- Houd van je linkervoet de hiel omhoog.
- Buig door je rechterbeen totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer en wissel om van voet.
6. Plank met voetlift
Deze variatie op de plank verhoogt de uitdaging voor je core en balans.
De plank met de balanstrainer gaat als volgt:
- Plaats de balanstrainer met de ronding naar boven.
- Neem een plankpositie aan met je voorarmen op de balanstrainer en je voeten op de grond.
- Hef één voet een paar centimeter van de grond en houd deze positie vast.
- Wissel van voet na een korte pauze.
7. Side plank
De side plank richt zich op de zijdelingse buikspieren en biedt een geweldige balansuitdaging.
De side plank met de balanstrainer gaat als volgt:
- Leg de balanstrainer op de grond met de platte kant naar boven.
- Ga op je zij liggen en plaats je onderste elleboog op de balanstrainer.
- Hef je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
- Houd deze positie vast en wissel dan van kant.
8. Balans bird dog
Deze oefening verbetert de coördinatie en stabiliteit door tegelijkertijd tegenovergestelde ledematen te strekken.
De balans bird dog met de balanstrainer gaat als volgt:
- Begin op handen en knieën met je knieën op de balanstrainer.
- Strek tegelijkertijd één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren.
- Houd deze positie kort vast, breng ze terug en wissel van kant.
9. Russian twist
De Russian Twist met een balanstrainer daagt je core en balans verder uit.
De russian twist met de balanstrainer gaat als volgt:
- Ga zitten met de balanstrainer onder je heupen, benen opgeheven en samengevoegd, knieën licht gebogen.
- Houd je handen voor je borst en draai je torso naar de ene kant, dan naar de andere kant.
10. Single-leg bridge
Deze oefening richt zich op de bilspieren, hamstrings, en verbetert de stabiliteit van de core.
De single-leg bridge met de balanstrainer gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met één hiel op de balanstrainer en het andere been gestrekt naar het plafond.
- Hef je heupen op door je bilspieren aan te spannen, houd kort vast en laat langzaam zakken.
Deze oefeningen voegen variëteit en uitdaging toe aan je balanstraining, wat helpt bij het verbeteren van je algehele stabiliteit en core kracht.
Conclusie
Balansoefeningen zijn een ideale aanvulling op alle soorten sporten en helpen je om je prestaties te verhogen en flexibeler te worden.
Hoe sneller je spieren reageren op instructies vanuit je hersenen, hoe beter je evenwichtsgevoel, reactiesnelheid, en kwaliteit van leven.
Daarnaast is het eenvoudig en laagdrempelig om balans- en stabiliteitsoefeningen te doen met een balanstrainer.
Door het integreren van deze oefeningen in je dagelijkse of wekelijkse routine, kun je niet alleen je fysieke gezondheid verbeteren, maar ook je mentale welzijn een boost geven.
Een sterke, stabiele basis bouwen met balansoefeningen kan bijdragen aan een lager risico op blessures, betere sportprestaties, en een algemeen gevoel van welzijn, waardoor het een waardevolle investering is in je algehele gezondheid.
(Dit artikel is geschreven door Zoluko en wordt gesponsord door: http://fitness.beginspot.nl)