7 dumbbell oefeningen voor een full body training

Laatste update: 14/04/2021.

Of je nu sport of niet, iedereen weet wat dumbbells zijn. Je hebt ze vast wel eens in je handen gehad of zien liggen in de sportschool. Dumbbells worden ook wel halters genoemd en staan bekend als één van de meest gebruikte trainingsattributen onder fanatieke sporters. Dumbbells zijn eenvoudig, veelzijdig en je kunt er elke spiergroep mee trainen waar en wanneer je maar wilt. Dumbbell oefeningen zijn dus ideaal voor een full body training vanuit het comfort van je eigen huis.

Als je spieren wilt opbouwen, ontkom je niet aan krachttraining. In dit artikel lichten we 7 effectieve dumbbell oefeningen  toe voor een full body training om te werken aan een sterk en gespierd lichaam. Daarnaast vertellen we wat het voordeel is van dumbbell oefeningen ten opzichte van trainen met een apparaat en wat voor soorten dumbbells er bestaan.

Dumbbell oefeningen vs oefeningen met een apparaat

Dumbbell oefeningen kent veel voordelen ten opzichte van het trainen met een apparaat. We zullen er een paar voor je op een rijtje zetten:

  • Met een set dumbbells kan je makkelijk een full body training Bij trainen met een apparaat ben je meestal beperkt tot één oefening.
  • Met dumbbells kan je meerdere spieren in één beweging trainen.
  • Je kunt zowel isolatie oefeningen, als compound oefeningen doen met dumbbells.
  • Je traint met dumbbells ook tegelijkertijd je coördinatievermogen. Je moet immers de losse gewichten stabiliseren tijdens het uitvoeren van een oefening.

6 verschillende dumbbell oefeningen voor een full body training

We behandelen in dit artikel 6 verschillende dumbbell oefeningen voor een full body training. We hebben de dumbbell oefeningen onderverdeeld in het onderlichaam en bovenlichaam. Je kunt de dumbell oefeningen zo zwaar maken als je zelf wilt door het gewicht van de dumbbells te verhogen of verlagen.

Dumbbell oefeningen onderlichaam

Sterke benen zijn de fundering voor een sterk en vitaal lichaam. Het is de grootste spiergroep van ons lichaam en vereist dus veel aandacht. Er zijn veel verschillende dumbbell oefeningen voor je benen die je makkelijk vanuit huis kunt doen. We zullen twee van deze dumbbell oefeningen hieronder uitlichten:

Stiff legged deadlift
De stiff legged deadlift is een variatie op de standaard deadlift. Bij deze oefening spreek je vooral je hamstrings aan. Dit komt omdat je je benen stijf en gestrekt houdt zoals de naam van de oefening al zegt. De stiff legged deadlift gaat als volgt:

  1. Zet beide benen op heupbreedte uit elkaar en pak in beide handen een dumbbell vast.
  2. Laat je armen voor je lichaam hangen en buig je knieën licht.
  3. Buig vervolgens rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond.
  4. Beweeg daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om je benen recht te houden tijdens de uitvoering van de stiff legged deadlift.
  5. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer.

Dumbbell goblet squat
De dumbbell goblet squat is een variatie van de standaard squat. Bij deze oefening spreek je vooral je bovenbenen en billen aan. De dumbbell goblet squat gaat als volgt:

  1. Zet je voeten op schouderbreedte en houdt met twee handen een dumbbell vast voor je borst.
  2. Zak vervolgens door je benen en houdt je rug recht en hakken op de grond.
  3. Kom nu weer gecontroleerd omhoog en probeer hierbij de spanning op je benen te houden.
  4. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer.

Dumbbell oefeningen bovenlichaam

Een full body training is natuurlijk niet compleet als we alleen maar aandacht besteden aan het onderlichaam. Naast dumbbell oefeningen voor je onderlichaam zijn er ook talloze dumbbell oefeningen voor het bovenlichaam. We zullen er 7 hieronder uitlichten:

Bent over row
De bent over row is een oefening voor het verkrijgen van sterke rugspieren. De bent over row gaat als volgt:

  1. Zet je voeten in schouderbreedte en houdt in beide handen een dumbbell vast.
  2. Buig vervolgens je knieën heel licht en buig je bovenlichaam voorover. Het is belangrijk dat je rug recht blijft.
  3. Laat je armen richting de grond wijzen en maak vervolgens een roeibeweging waarbij je de dumbbells optrekt richting je borstkas.
  4. Laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken en herhaal de roeibeweging.
  5. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer.

Dumbbell flys
Er zijn veel verschillende dumbbell oefeningen voor het verkrijgen van sterke borstspieren. Eén daarvan zijn dumbbell flys. Gebruik bij deze oefening een fitnessbank of een fitnessmat. Dumbbell flys gaan als volgt:

  1. Ga met je rug plat op een fitnessbank of fitnessmat liggen.
  2. Houd in beide handen een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toegewezen.
  3. Houd je ellebogen licht gebogen en breng de dumbbells recht omhoog naar elkaar toe.
  4. Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd zijwaarts zakken naar beginpositie.
  5. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer.

Dumbbell shoulder press
De schouderkoppen bestaan uit veel verschillende soorten spieren en is een complexe spiergroep. Er zijn veel verschillende dumbbell oefeningen voor je schouders. Volgens ons is de dumbbell shoulder press één van de meest effectieve dumbbell oefeningen voor het verkrijgen van sterke schouderspieren. De dumbbell shoulder press gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Houd in beide handen een dumbbell vast naast je hoofd en ter hoogte van je kin.
  3. Duw nu de dumbbells vanuit je schouders omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
  4. Laat je armen vervolgens weer gecontroleerd zakken naar beginpositie.
  5. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer.

Dumbbell biceps curl
Een full body training is natuurlijk niet compleet als je je armen niet meepakt. De dumbbell biceps curl is een effectieve oefening voor het verkrijgen van sterke biceps. Goed getrainde biceps kunnen de lifts van de dumbbell oefeningen zoals de bent over row helpen verbeteren. De dumbbell biceps curl gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
  2. Pak in beide handen een dumbbell vast en laat je armen naast je lichaam hangen.
  3. Beweeg vervolgens je rechterhand naar je rechterschouder en wissel af met je linkerhand naar je linkerschouder.
  4. Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.

Dumbbell triceps extension
We sluiten de full body training met dumbbell oefeningen af met de dumbbell triceps extension. Goed getrainde triceps geven een volle look aan je armen. Daarnaast helpen sterke triceps bij lifts van dumbbell oefeningen zoals de dumbbell shoulder press. De dumbbell triceps extension gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
  2. Pak in beide handen een dumbbell vast en houdt deze achter je hoofd met je armen in een hoek van 90 graden.
  3. Strek nu je onderarmen volledig uit en houdt je bovenarmen stil.
  4. Houdt het gewicht een seconde op ze plek vast en laat je armen weer gecontroleerd zakken.
  5. Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer.

Conclusie

In dit artikel hebben we besproken wat het voordeel is van dumbbell oefeningen ten opzichte van het trainen met een apparaat. Daarnaast hebben we 7 verschillende dumbbell oefeningen voor een full body training besproken. Deze full body training met alleen dumbbells kan makkelijk uitgevoerd worden vanuit het comfort van je eigen huis.

Ben je klaar na het lezen van dit artikel om het maximale te halen uit jouw full body training met alleen dumbbell oefeningen? Wacht dan niet langer! En ga aan de slag met de 7 verschillende dumbbell oefeningen voor een full body training uit dit artikel.

  

Dit artikel is gesponsord door: http://sport-fitness.eigenstart.nl

 

Krachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd