Gespierder worden? 6 push up varianten voor gevorderden

Opdrukken is waarschijnlijk één van de bekendste sport oefeningen die er is. Er zijn maar weinig mensen die nog nooit van het woord push-up ofwel opdrukken hebben gehoord.

Daarnaast is opdrukken een hele effectieve oefening om je lichaam te trainen, en je kunt opdrukken ook nog eens overal doen. Alleen al om deze reden is opdrukken populair bij veel sporters.

Maar wist je dat er nog veel meer variaties van opdrukken bestaan dan alleen de standaard push-up?

In dit artikel leggen we uit wat opdrukken is, welke spieren je traint met opdrukken, en lichten we 5 verschillende variaties van opdrukken toe voor gevorderden.

Wil je meer weten over push-up variaties voor beginners? Lees dan ook ons andere artikel: Opdrukken voor beginners: 5 push-up variaties.

Wat is opdrukken?

Opdrukken is een compound oefening die wordt uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht. De focus tijdens opdrukken ligt voornamelijk bij het ontwikkelen van ijzersterke borstspieren maar je pakt meerdere spieren mee in één beweging.

Deze compound oefening wordt vaak gebruikt bij gymnastiek of atletiek training. Maar opdrukken is ook heel populair onder veel thuis sporters.

Immers kan je deze compound oefening uitvoeren waar en wanneer je maar wilt. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht.

Naast de ontwikkeling van sterke borstspieren, spelen ook de triceps, schouders, en de core een cruciale rol bij het uitvoeren van opdrukken, waardoor het een volledige bovenlichaam workout biedt.

De veelzijdigheid en toegankelijkheid maken opdrukken een favoriete keuze voor zowel beginners als gevorderden die hun kracht en uithoudingsvermogen willen verbeteren zonder de noodzaak van dure apparatuur.

Door verschillende variaties van opdrukken te integreren in je trainingsroutine, zoals de diamant push-up of de brede grip push-up, kun je specifieke spiergroepen targeten en zorgen voor een uitgebalanceerde spierontwikkeling.

Dit maakt opdrukken niet alleen een efficiënte, maar ook een flexibele oefening die aangepast kan worden aan ieders fitnessniveau en doelen.

Welke spieren train je met opdrukken?

Bij opdrukken worden vooral je borstspieren aangesproken, maar je pakt meerdere spieren mee in één beweging. Vandaar dat opdrukken behoort tot een compound oefening.

Wanneer we kijken naar de standaard manier van opdrukken worden de volgende spiergroepen aangesproken:

• Borstspieren
• Schouderspieren
• Triceps
• Buikspieren
• Serratus anterior

Opdrukken kent onwijs veel verschillende variaties. Hierdoor kun je de moeilijkheidsgraad aanpassen zodra de standaard push-up te makkelijk wordt.

Hieronder zullen we verschillende variaties van opdrukken uitlichten voor gevorderden sporters.

6 push up varianten voor gevorderden

Voordat we beginnen met de verschillende variaties van opdrukken adviseren we de oefeningen op een fitnessmat te doen, omdat dit zachter is voor je handen.

Doe je dit op een harde ondergrond, dan kan dit een te grote belasting voor je handen en polsen vormen.

Ook kan je overwegen om gebruik te maken van opdruksteunen. Dit maakt het opdrukken nog zwaarder, waardoor spiergroei extra wordt gestimuleerd.

1. Spiderman push-up

De spiderman push-up is een geavanceerde compound oefening die enige training vereist.

Zorg er dus voor dat je eerst minimaal 25 standaard push-ups kunt uitvoeren voordat je deze manier van opdrukken in je trainingsschema opneemt. De spiderman push-up gaat als volgt: 

1. Begin de spiderman push-up in een rechte positie met je handen iets wijder op de grond dan dan je schouders.
2. Laat je lichaam vervolgens langzaam en gecontroleerd naar de grond zakken. Tijdens de neerwaartse beweging breng je jouw linkerknie naast het lichaam richting de elleboog. Zorg ervoor dat je linker voet en knie de grond niet aanraken.
3. Breng vervolgens je linker knie terug naar startpositie en duw je lichaam tegelijkertijd naar boven door je armen te strekken.
4. Maak de hele set compleet door dezelfde beweging nu te herhalen met de rechterknie.
5. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

2. Shoulder tap push-up

Deze manier van opdrukken is vooral populair onder klimmers. Naast je borst, buik en armspieren train je met deze manier van opdrukken ook de stabiliteit van je heupen. De shoulder tap push-up gaat als volgt:

1. Zet je handen neer op schouderbreedte en ga met je buik plat met gestrekte benen op de grond liggen.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en tik met je linkerhand je rechterschouder aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en duw weer met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en tik nu met je rechterhand je linkerschouder aan.
4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering van de shoulder tap push-up.
5. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

3. Hip flexion push-up

Deze manier van opdrukken is niet alleen populair onder klimmers, maar ook veel skiers en sprinters hebben de hip flexion push-up in hun standaard trainingsschema opgenomen.

Met deze compound oefening train je zowel je borst, rug, heupen en buikspieren. De hip flexion push-up gaat als volgt:

1. Zet je handen neer op schouderbreedte en ga met je buik plat met gestrekte benen op de grond liggen.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en trek nu je linkerknie naar je borstkas toe en weer terug.
3. Laat je lichaam weer vervolgens langzaam terugzakken en herhaal dezelfde beweging. Alleen nu trek je jouw rechterknie naar je borstkas toe en weer terug.
4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering van de hip flexion push-up.
5. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

4. Leteral crawl push-up

Deze manier van opdrukken dwingt je een beweging te doen die je atletische vermogen helpt vergroten. Je hersenen maken nieuwe connecties met je spieren omdat je een nieuwe bewegingsstimulans krijgt.

De leteral crawl push-up gaat als volgt:

1. Zet je handen neer op schouderbreedte en ga met je buik plat met gestrekte benen op de grond liggen.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Doe nu met je armen en benen twee stappen naar rechts en herhaal dezelfde push-up beweging en doe dan weer twee stappen naar links met je armen en benen.
4. Hou dit ritme vast en zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens het uitvoeren van de leteral crawl push-up.
5. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

5. Renegade row push-up

Deze variant van opdrukken is een absolute killerversie van de andere variaties hierboven.

Met de renegade row push-up train je niet alleen je borstspieren en rugspieren, ook je buikspieren en schouder komen aan bod. De renegade row push-up gaat als volgt:

1. Pak een dumbbell in beide handen en ga met je buik plat met gestrekte benen op de grond liggen.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog en breng daarna om en om beide handen naar je borst toe.
3. Laat je lichaam weer vervolgens langzaam terugzakken en herhaal dezelfde beweging.
4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering van de renegade row push-up.
5. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

6. Archer push-up

Deze variant richt zich op het intensiveren van de training voor één arm tegelijk, terwijl de andere arm gestrekt blijft. 

Deze oefening daagt je uit op het gebied van kracht, balans, en coördinatie, en is uitstekend voor het ontwikkelen van eenzijdige kracht en stabiliteit.

1. Begin in een brede push-up positie en buig één arm terwijl je de andere arm gestrekt houdt, alsof je een boog spant.
2. Wissel van kant na elke push-up om beide armen gelijkmatig te trainen.
3. Herhaal deze compound oefening het gewenste aantal keer.

Conclusie

In dit artikel hebben we uitgelicht wat opdrukken is, welke spieren je traint met opdrukken, en hebben we 5 verschillende variaties van opdrukken voor gevorderden behandeld.

Om je polsen te beschermen adviseren wij om gebruik te maken van een fitnessmatje of opdruksteunen.

Ben je klaar na het lezen van dit artikel om het maximale te halen uit jouw trainingssessies?

Wacht niet langer en begin met de 5 push-up oefeningen voor gevorderden uit dit artikel.

Mocht je de uitdaging nog willen aanscherpen of zoek je variatie, experimenteer dan met de intensiteit en het aantal herhalingen om je training aan te passen aan je groeiende kracht en uithoudingsvermogen.

En voor diegenen die nog op zoek zijn naar een toegankelijker startpunt: ons artikel over opdrukken voor beginners biedt 5 push-up variaties die perfect zijn om je op weg te helpen.

Ongeacht je niveau, consistentie en toewijding aan je training zullen de sleutels zijn tot succes en vooruitgang.