Opdrukken: welke spieren train je en 5 oefeningen voor beginners

Opdrukken is waarschijnlijk één van de bekendste oefeningen die er is. Er zijn maar weinig sporters die nog nooit van het woord push-up ofwel opdrukken hebben gehoord.

Daarnaast is opdrukken één van de meest effectieve oefeningen om je lichaam te trainen, en je kunt opdrukken ook nog eens overal doen.

Alleen al om deze reden is opdrukken vooral populair onder thuis sporters. Maar wist je dat er nog veel meer variaties bestaan dan alleen de standaard push-up?

In dit artikel leggen we uit wat opdrukken is, welke spieren je traint met opdrukken, en lichten we 5 verschillende variaties van opdrukken toe voor beginners.

Wil je meer weten over push-up variaties voor gevorderden? Lees dan ook ons andere artikel: Opdrukken voor gevorderden: 5 push-up variaties.

Wat is opdrukken?

Opdrukken, ofwel push-ups genoemd is een compound oefening die wordt uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht.

De focus tijdens opdrukken ligt voornamelijk bij het ontwikkelen van sterke borstspieren maar je pakt meerdere spieren mee in één beweging.

Deze compound oefening wordt vaak gebruikt bij atletiek training of gymnastiek. Maar opdrukken is ook heel populair onder thuis sporters.

Je kan deze compound oefening overal uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht.

Opdrukken is niet alleen veelzijdig en toegankelijk, maar biedt ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Regelmatige beoefening van deze oefening kan bijdragen aan een verbeterde spierkracht, een betere houding en een toename in uithoudingsvermogen.

Bovendien, omdat het een compound oefening is, stimuleert opdrukken functionele kracht door het nabootsen van natuurlijke bewegingen, wat van pas kan komen in dagelijkse activiteiten.

Het versterkt ook de stabiliserende spieren, wat kan leiden tot betere balans en coördinatie.

Vanwege deze voordelen is opdrukken een favoriete oefening in zowel fitnessregimes als in rehabilitatieprogramma's.

Het is een eenvoudige, maar effectieve manier om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, waardoor het een efficiënte keuze is voor mensen met een druk schema.

Welke spieren train je met opdrukken?

Bij opdrukken pak je meerdere spieren mee in één beweging. Vandaar dat opdrukken behoort tot een compound oefening.

Wanneer we kijken naar de klassieke manier van opdrukken worden de volgende spiergroepen aangesproken:

1. Borstspieren (pectoralis major): Dit zijn de primaire spieren die worden ingezet bij opdrukken. Ze zijn verantwoordelijk voor het duwen van je lichaam omhoog.

2. Triceps (triceps brachii): Gelegen aan de achterzijde van je bovenarmen, helpen deze spieren bij het strekken van de ellebogen, wat essentieel is bij het omhoog duwen tijdens opdrukken.

3. Schouderspieren (deltaspieren): Vooral de voorste deltaspieren worden aangesproken tijdens opdrukken, wat bijdraagt aan de beweging van de armen omhoog.

4. Core-spieren: Hoewel ze niet de primaire focus zijn, spelen de spieren in je core (inclusief de buikspieren en onderrug) een ondersteunende rol bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening.

Naast deze hoofdgroepen worden ook andere spieren zoals de spieren in de bovenrug en de spieren rond de schouderbladen enigszins getraind voor stabiliteit en ondersteuning.

De exacte spieren die worden aangesproken en de intensiteit waarmee ze worden getraind, kunnen variëren afhankelijk van de specifieke vorm en variant van de opdrukoefening.

Opdrukken kent veel verschillende variaties. Hierdoor kun je de moeilijkheidsgraad aanpassen zodra de standaard push-up je te makkelijk afgaat.

Hieronder zullen we verschillende variaties van opdrukken uitlichten voor beginnende sporters.

Alle oefeningen kunnen worden uitgevoerd met de platte hand op de grond. Om je polsen beter te beschermen adviseren wij gebruik te maken van opdruksteunen. 

5 verschillende variaties van opdrukken voor beginners

Voordat we beginnen met de verschillende variaties van opdrukken adviseren we de oefeningen op een fitnessmat te doen, omdat dit zachter is voor je handen.

Doe je dit op een harde ondergrond, dan kan dit een te grote belasting voor je handen en polsen vormen.

1. Standaard push-up

De standaard push-up is een effectieve compound oefening die zich voornamelijk focust op het verkrijgen van sterke borstspieren.

Daarnaast spreek je nog meer spieren aan in één beweging. Denk hierbij aan je rug, schouders, triceps en buikspieren. De standaard push-up gaat als volgt:

1. Zet je handen neer op schouderbreedte en ga met je buik plat met gestrekte benen op de grond liggen.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en houdt je lichaam recht tijdens de uitvoering van deze compound oefening.
4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

 2. Beginners push-up

Is de standaard push-up nog te zwaar voor je? Geen paniek! De beginners push-up is bijna exact hetzelfde als de standaard push-up.

Alleen nu zet je je knieën op de grond. Dit maakt de beginners push-up een stuk minder zwaar dan de standaard push-up. Ideaal om te oefenen dus!

Wel adviseren we een fitnessmatje aan te schaffen om je knieën comfortabel op neer te zetten. De beginners push-up gaat als volgt:

1. Zet je handen neer op schouderbreedte en ga met je knieën op de grond zitten.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en houdt je lichaam recht tijdens de uitvoering van deze compound oefening.
4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

3. Decline push-up

Een decline push-up is een variant op de standaard push-up. Deze manier van opdrukken onderscheidt zich doordat de voeten hoger worden geplaatst dan onze handen.

Hiermee verhoog je de moeilijkheidsgraad aanzienlijk ten opzichte van de standaard push-up.

Voor de uitvoering van een decline push-up heb je een stevig verhogend voorwerp nodig waar je voeten op kunnen leunen.

Denk hierbij aan een fitnessbankje, opstapje, krukje, bijzettafel, eetkamerstoel of een uitschuifbare pull up stang. De decline push-up gaat als volgt:

1. Plaats je voeten op het verhoogde voorwerp en zet je handen op schouderbreedte op de vloer.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en blijf tijdens de uitvoering naar beneden kijken, zo behoudt je nek een neutrale positie bij het uitvoeren van deze compound oefening.
4. Zorg dat je bovenlichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

4. Incline push-up

Een incline push-up is ook weer een andere variant op de standaard push-up. Deze manier van opdrukken onderscheidt zich omdat de handen hoger staan dan de voeten.

Hiermee verhoog je de moeilijkheidsgraad aanzienlijk ten opzichte van de standaard push-up.

Voor de uitvoering van de incline push-up heb je een stevig verhogend voorwerp nodig waar je je handen op kan leggen.

Denk hierbij aan een fitness step of een uitschuifbare pull up stang. Bij het uitvoeren van de incline push-up gaat onze persoonlijke voorkeur naar een pull up stang.

De pull up stang heeft een antislip handgreep en is eenvoudig te bevestigen tussen een verharde muur of deurpost. De incline push-up gaat als volgt:

1. Plaats je voeten op de grond en zet je handen op schouderbreedte op het verhoogde voorwerp.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en blijf tijdens de uitvoering naar beneden kijken, zo behoudt je nek een neutrale positie bij het uitvoeren van deze compound oefening.
4. Zorg dat je bovenlichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

5. Diamond push-up

De diamond push-up is een geavanceerde compound oefening voor de ervaren thuis sporters.

De diamond push-up wordt ook wel eens de triceps push-up genoemd. De diamond push-up onderscheid zich op de manier waarop we onze handen op de grond plaatsen, waardoor de belasting wordt verhoogd op de triceps.

Overigens train je met een diamond push-up niet alleen je triceps, maar zul je ook meerdere spieren meepakken in één beweging tijdens het opdrukken.

De diamond push-up gaat als volgt:

1. Plaats je voeten op de vloer en zet je handen in een diamandvorm onder je borstkas.
2. Duw met je armen je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas stevig aan.
3. Laat je lichaam vervolgens langzaam terugzakken en houdt je lichaam recht tijdens het uitvoeren van deze compound oefening.
4. Zorg dat je bovenlichaam niet de grond raakt tijdens de uitvoering.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Conclusie

Tot slot, dit artikel biedt een uitgebreide blik op de basis van opdrukken, een veelzijdige oefening die verschillende spiergroepen aanspreekt en toegankelijk is voor iedereen.

We hebben vijf beginner-vriendelijke variaties van opdrukken besproken, elk gericht op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in zowel de borstspieren als andere belangrijke spiergroepen.

Voor diegenen die deze basisoefeningen met gemak kunnen uitvoeren en klaar zijn voor meer uitdaging, biedt ons vervolgartikel 'Opdrukken voor gevorderden: 5 push-up variaties om je training naar een hoger niveau te tillen.

Deze progressie zorgt ervoor dat je workout blijft uitdagen en je fysieke fitheid blijft bevorderen.