Boks training voor een complete thuis workout

Laatste update: 26/03/2021.

Boksen is een hele populaire sport over de hele wereld. Door te boksen kun je namelijk je complete lichaam trainen en verbeter je je conditie/uithoudingsvermogen.

Daarnaast is een boks training uitermate geschikt om thuis te doen om zo fit te worden en blijven!

Met een beperkt aantal boks training spullen (die we zo toe zullen lichten), kun je een effectieve thuis workout doen.

Waarom een boks training de perfecte thuis workout is

Bij het starten met boksen heb je niet allemaal dure spullen nodig die je aan moet schaffen voor je thuis workout.

Daarnaast is het een laagdrempelige manier om te starten met boksen, omdat je bij je thuis workout boksen kunt oefenen zonder gevorderde tegenstander op een boksbal of bokszak. Om de juiste technieken aan te leren voor je boks training zijn er vele online video’s te vinden waarin de verschillende boks trainingstechnieken worden uitgelegd.

Tevens is een thuis workout boksen de ideale manier om zowel fysiek als mentaal fit te blijven. Dit komt doordat je je spierkracht, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid verbetert tijdens een boks training.

Welke spullen van pas komen bij je thuis workout boksen

Een bokszak of boksbal op voet
Voor een boks training heb je natuurlijk als allereerste een bokszak of boksbal op voet nodig. Een bokszak hang je op en een boksbal op voet zet je op de grond.

Het is belangrijk bij de aanschaf van één van beide na te denken over de ophang mogelijkheden tijdens je thuis workout.

Voor je thuis workout raden we daarom ook een boksbal op voet aan, omdat je deze overal neer kunt zetten voor je boks training.

Daarnaast kun je met een boksbal op voet ook je reflexen trainen tijdens je thuis workout, doordat de boksbal terugveert tijdens het slaan. Dit maakt een boksbal op voet een ware sparringpartner om mee te oefenen, voordat je het opneemt tegen een echte tegenstander.

Bokshandschoenen
Naast een bokszak of boksbal zijn bokshandschoenen ook van belang voor je boks training.

Goede bokshandschoenen zorgen ervoor dat je handen beschermd zijn tijdens het stoten tegen de boksbal of bokszak.

Bokshandschoenen voor je thuis workout zijn zowel online als in verschillende sportzaken verkrijgbaar. 

Handwraps
Handwraps zijn geen must, maar bieden wel extra ondersteuning voor je handen en polsen bij het stoten op de boksbal of bokszak tijdens je boks training. We raden het dan ook wel aan om een set handwraps aan te schaffen voor je thuis workout.

springtouw
Om te starten met je thuis workout boksen heb je in principe geen springtouw nodig, echter vinden we dit wel een mooie aanvulling op een boks training. Met springtouwen verbeter je namelijk nog meer je uithoudingsvermogen. Vooral als je tijdens je thuis workout verschillende boksstoten afwisselt met een setje springtouwen.

Tijdens boks trainingen wordt vaak een springtouw ingezet in combinatie met verschillende buikspieroefeningen.

Een fitnessmatje
Net zoals een springtouw is een fitnessmatje een mooie aanvulling voor je thuis workout boksen. Tijdens je boks training kun je het matje gebruiken om verschillende buikspieroefeningen tussen de boksstoten door te doen, zoals planken.

De basisstoten voor je boks training

Bij het starten met een boks training is het van belang dat je eerst start met de basis, voordat je begint aan ingewikkelde oefeningen en combinaties. Start dan ook allereerst met de basishouding tijdens je thuis workout. Bij de basishouding dien je je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten, waarbij het lichaamsgewicht verdeeld is tussen voeten, benen en handen. Vervolgens plaats je je handen (met de handpalmen naar het gezicht toe) voor je gezicht, waarbij je nog wel over je handschoenen heen moet kunnen kijken. Hou je ellebogen hierbij naar beneden gericht.

Naast de basishouding is het van belang om bij je thuis workout te oefenen met je voetenwerk. Goed voetenwerk helpt namelijk bij het aanvallen, ontwijken en verdedigen van je tegenstander of in dit geval de boksbal of bokszak.

Als je de basishouding en het voetenwerk bij je thuis workout onder controle hebt, is het tijd om te starten met het oefenen van de basisstoten. Oefen de basisstoten voordat je de boksbal of bokszak gebruikt eerst in de lucht, om de techniek onder de knie te krijgen.

De basisstoten voor je thuis workout boksen zijn:

Jab
De jab is de meest simpele stoot. Hierbij stoot je met een hand recht vooruit (bovenkant van de hand wijst naar boven).

Hoek
De hoek is een oefening waarbij je je gehele bovenlichaam moet indraaien. Bij het indraaien houd je één arm gebogen in een hoek horizontaal tegen het lichaam en haal je uit naar je tegenstander.

Uppercut
Bij de uppercut houd je je armen gebogen (ellebogen wijzen naar beneden) tegen je lichaam. Vervolgens stoot je van beneden naar boven.

Cross
De cross stoot is net als de jab een rechte stoot, maar nu stoot je kruislings naar je tegenstander.

Tip: Op het internet zijn heel veel verschillende instructiefilmpjes te vinden over de uitvoering van bepaalde oefeningen voor je boks training. De juiste techniek is van essentieel belang voor je thuis workout boksen en voorkomt onnodige blessures.

Thuis workout boksen

Met een boks training kun je vanuit huis een complete full body workout doen.

Om je goed op weg te helpen zullen we een thuis workout boksen beschrijven waarmee je meteen een goed begin kunt maken!

Voor deze boks training heb je de in deze blog eerdergenoemde trainingsspullen nodig en een timer (op je telefoon bijvoorbeeld).

Start met de timer in te stellen op 1 minuut. Zorg ervoor dat je timer elke keer 1 minuut herhaalt en afgaat zodra de minuut voorbij is, zodat je je thuis workout voort kunt zetten zonder steeds te moeten stoppen.
Voor deze boks training gaan we namelijk verschillende oefeningen 1 minuut lang herhalen.

We starten bij deze thuis workout met een warming up van 1 minuut jumping jacks maken en vervolgens 1 minuut air squats maken.

Jumping jacks
Start staand met beide voeten op de grond en je armen langs je lichaam. Vervolgens spring je met beide benen naar buiten en zwaai je beide armen zijlings omhoog. Kom vervolgens weer terug naar startpositie en herhaal.

Air squats
Start hierbij ook weer staand met beide voeten op de grond. Zak vervolgens naar beneden alsof je gaat zitten op een stoel. Kom weer terug naar de startpositie en herhaal.

Vervolgens gaan we in deze boks training beginnen met stoten op de bokszak of boksbal.

Tip: zorg bij je eerste thuis workout boksen dat je handwraps draagt en alvast online video’s hebt bekeken over de juiste technieken. Dit voorkomt onnodige blessures tijdens je boks training.

Jabs
Na de warming up van je boks training start je direct met jabs maken op de bokszak of boksbal. Bij je thuis workout start je met 1 minuut linker jabs maken en vervolgens 1 minuut rechter jabs maken. Hou vervolgens 1 minuut rust voor je verder gaat met de volgende oefening van je thuis workout.

Touwtjespringen
Na de minuut rust vervolgen we de boks training met touwtjespringen. Ook voor deze oefening van je thuis workout geldt weer 1 minuut. Probeer het touwtjespringen tijdens je eerste thuis workout rustig op te bouwen. Wanneer je vaker een thuis workout boksen doet zul je merken dat je conditie steeds beter wordt en je het tempo op kunt voeren.

Hoeken
Na het touwtjespringen ga je meteen door naar de volgende oefening van je thuis workout boksen, namelijk: hoeken.
Net zoals de jabs begin je de eerste minuut met linkerhoeken en de tweede minuut met rechterhoeken maken op de bokszak of boksbal.
Wanneer de timer afgaat hou je weer een minuut rust, voordat we verder gaan met de volgens thuis workout oefening.

Planken
Voor deze oefening van je thuis workout kan het fijn zijn om een fitnessmatje te gebruiken.

Voor deze variatie van ‘de plank’ mag je steunen op beide ellebogen (op schouderbreedte) en je tenen (toppen van je tenen op de grond). Waarbij je je lichaam in een plankpostitie positioneert. Zorg ervoor dat je bij de uitvoering van deze thuis workout oefening je rug recht houdt en je buik goed aanspant!

Uppercuts
Na een minuut planken gaan we meteen verder met de volgende oefening van de boks training. We starten met linker uppercuts maken en vervolgen met rechter uppercuts maken. Hou na het uitvoeren van deze thuis workout oefening 1 minuut rust.

Sit ups
Net als bij het planken is het fijn om voor deze thuis workout oefening een fitnessmatje te gebruiken.
Start in een liggende positie op je rug op de grond, waarbij je knieën gebogen zijn en je de onderkant van je voeten op de grond plaatst. Kom vervolgens met je bovenlichaam naar boven en tik je knieën aan. Herhaal dit voor een minuut.

Cross
Na het planken gaan we verder met de volgende oefening van de boks training, namelijk: Cross. Bij deze oefening wisselen we de linker cross stoot met de rechter cross stoot af gedurende 1 minuut.

Touwtjespringen
We eindigen deze thuis workout met 1 minuut touwtjespringen.

Boks! You have made it!

Boksen

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd