Compound oefeningen: meer spieren kweken in minder tijd

Laatste update: 19/08/2021.

Ben je op zoek naar een manier van trainen waarbij je meerdere spieren in één beweging aanspreekt? Dan zijn compound oefeningen precies wat je zoekt! Meer spieren kweken in minder tijd, dat wil toch immers iedereen! Stel je voor, je bent een huis aan bouwen. Wat heb je liever: elke dag van de week naar het huis gaan om 5 stenen te leggen of in één dag van de week gelijk 50 stenen tegelijkertijd leggen? Je snap wel dat het laatste een stuk efficiënter is en je een hoop tijd bespaard als jouw doel spieren kweken is.

In dit artikel vertellen we wat compound oefeningen nou precies zijn en zetten we een paar voordelen van compound oefeningen voor je op een rijtje. Daarnaast lichten we een paar compound oefeningen toe die volgens ons onmisbaar zijn in jouw trainingsschema.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. De benaming zegt eigen alles al: bij compound oefeningen worden er meerdere spiergroepen tegelijkertijd ingezet om de beweging uit te voeren. De focus ligt op één belangrijke spiergroepen, maar tijdens het uitvoeren van de oefeningen worden de ondersteunende spiergroepen eromheen ook aangesproken.

Daarom raden we je ook aan om het overgrote deel van je trainingsschema op te bouwen uit compound oefeningen. Daarnaast behaal je hierdoor sneller resultaat en bouw je meer functionele kracht op. Kortom, meer spieren kweken in minder tijd, wie wil dat nou niet!

De voordelen van compound oefeningen

Naast meer spieren kweken in minder tijd zijn er natuurlijk nog meer voordelen bij compound oefeningen. Deze zetten we hieronder voor je op een rijtje:

Je traint meer spieren in één beweging
We hebben het al eerder in dit artikel benoemd, maar je spreekt meerdere spieren aan in één beweging. Dat betekent dat je meer spieren kunt trainen binnen dezelfde tijd. Wanneer je meer spieren inzet, kun je bovendien weer zwaardere gewichten inzetten. Dat betekent meer spierschade, en op de lange termijn weer meer spiergroei.

Geef je testosteron een boost
Uit onderzoek blijkt dat je meer testosteron aanmaakt bij het uitvoeren van compound oefeningen. We weten allemaal dat testosteron de reden is dat mannen veel gespierder zijn dan vrouwen. Als je dus spieren wilt kweken, kun je ook op natuurlijke wijze je testosteron verhogen. Compound oefeningen zijn er hier één van, doe hier je voordeel mee.

Verbrand meer calorieën
Je tilt meer kilo’s, je gebruikt meer spieren en je doet dit allemaal in evenveel tijd. Je verbrand dus ook een stuk meer calorieën. De verbrandingsmotor staat simpelweg op volle toeren te draaien bij het uitvoeren van compound oefeningen. Compound oefeningen zijn dus niet alleen aan te raden tijdens het bulken, maar ook tijdens het droogtrainen.

Je ontwikkelt meer coördinatie
Je spieren leren door compound oefeningen om beter samen te werken. Ook minder zichtbare, maar hele nuttige hulpspieren worden aangesproken en ontwikkelen zich op deze manier goed. Je hele lichaam ontwikkelt zich een stuk gelijkmatiger.

Wat zijn de beste compound oefeningen?

Om het makkelijk te maken, hebben we hieronder een aantal compound oefeningen voor je op een rijtje gezet. Deze compound oefeningen zijn volgens ons onmisbaar in jouw trainingsschema als jouw doel spieren kweken is. We hebben de compound oefeningen onderverdeeld in boven- en onderlichaam.

Compound oefeningen onderlichaam

Squat
De squat is misschien wel de bekendste compound oefening die er is om spieren te kweken in je benen. De oefening wordt uitgevoerd met een squatrek, barbell en eventueel losse gewichten aan beide kanten van de barbell. Zo kan je het gewicht verhogen of verlagen.

Met de squat ligt de focus op je bovenbenen, maar ook je kuiten, onderrug, billen en buik worden met deze oefening aangesproken.

Kettlebell swing
De kettlebell swing is een compound oefening die voornamelijk veel beoefend wordt door crossfitters. De oefening wordt uitgevoerd met een kettlebell.

Met de kettlebell swing ligt de focus voornamelijk op je bovenbenen, maar ook je billen, onderrug en schouders worden met deze oefening aangesproken.

Deadlift
De deadlift is een hele populaire oefeningen onder fanatieke sporters maar ook een lastige om goed onder de knie te krijgen. Net als de squat wordt deze oefeningen uitgevoerd met een barbell en eventueel losse gewichten aan beide kanten van de barbell.Zo kan je het gewicht verhogen of verlagen.

De deadlift is een hele belangrijke compound oefening die ideaal is om allerlei spiergroepen in het onderlichaam maar ook het bovenlichaam te trainen. Toch hebben we deze oefening neergezet bij het onderlichaam omdat voornamelijk de hamstrings en glutes worden aangesproken. Daarnaast wordt ook je rug, buik, armen en schouders flink aan het werk gezet. 

Compound oefeningen bovenlichaam

Dumbbell press
De dumbbell press is een hele populaire compound oefening die veel fanatieke sporters in hun schema opnemen. De oefening wordt uitgevoerd met een set dumbbells.

Spieren kweken met de dumbbell press doe je voornamelijk met je borst. Daarnaast worden ook je schouders en triceps aangesproken.

Pull ups
De pull up is een compound oefening waarmee je vrijwel je hele bovenlichaam aanspreekt. De oefening kan uitgevoerd worden met een pull up bar.

Als jouw doel spieren kweken is de pull up een compound oefening die echt niet mag ontbreken in jouw wekelijkse schema. De spieren die voornamelijk worden aangesproken zitten in je rug. Daarnaast worden ook je biceps, schouders en core aangesproken.

Overhead shoulder press
De laatste oefening uit dit rijtje is de overhead shoulder press. Voor deze oefening heb je een gewicht naar keuze nodig. Denk hierbij aan een dumbbell, barbell, of een kettlebell.

De overhead shoulder press is niet alleen perfect voor je schouders, maar ook voor je armen en core. Bovendien is de overhead press af te stellen op sporters van ieder niveau, wat deze compound oefening voor veel mensen favoriet maakt.

Conclusie

Is jouw doel meer spieren kweken in minder tijd? Dan zijn compound oefening precies wat je zoekt. De focus ligt op één belangrijke spiergroepen, maar tijdens het uitvoeren van de oefeningen worden de ondersteunende spiergroepen eromheen ook aangesproken.

Ben je klaar na het lezen van dit artikel om maximaal spieren te kweken? Wacht dan niet langer! En ga aan de slag met compound oefeningen

Krachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd