Je benen trainen? 6 compound oefeningen voor thuis

Op zoek naar een manier van benen trainen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanpakt? Dan zijn compound oefeningen voor de benen precies wat je zoekt!

Met compound oefeningen train je namelijk meerdere spieren in één keer. De basis van een goed trainingsschema zou dus moeten bestaan uit diverse compound oefeningen.

We leggen je in deze informatieve blog uit waarom je benen trainen met compound oefeningen een essentieel onderdeel van je trainingsschema zou moeten worden.

Daarnaast lichten we een paar compound oefeningen voor de benen uit die je makkelijk kunt uitvoeren vanuit het comfort van je eigen huis.

Wat zijn compound oefeningen precies?  

Naast isolatie oefeningen die zich puur focussen op een bepaalde spier, zijn compound oefeningen juist oefeningen die meerdere spieren in één keer trainen.

De naam compound zegt eigenlijk alles al, het is één samengestelde beweging. Er is wel één bepaalde spiergroep waar de focus op ligt, maar je pakt wel meerdere ondersteunende spiergroepen mee.

Bij het uitvoeren van een compound oefeningen heb je de ondersteunende spiergroepen nodig om de spiergroep te trainen waar de focus op ligt.

Daarnaast worden compound oefeningen uitgevoerd met losse gewichten zoals een set dumbbells of een barbell.

Waarom compound oefeningen?

Je traint meerdere spieren in één keer

Zoals je hierboven hebt gelezen train je met compound oefeningen meerdere spieren in één keer.

Compound oefeningen zijn hierdoor wel een stuk zwaarder maar je traint er wel gelijk meerdere spieren mee. Dubbele winst dus!

Je verbrand meer calorieën

Mocht je bezig zijn met gewicht verliezen, dan zijn compound oefeningen een must-have in je trainingsschema.

Want hoe meer spieren je gebruikt hoe meer calorieën je verbrand.

Compound oefeningen verbeteren de balans van je lichaam

Bij je benen trainen met compound oefeningen gebruik je ook altijd je buikspieren. Je buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van je core stabiliteit.

Dus als je bezig bent met compound oefeningen werk je ook aan een ijzersterke core stabiliteit, wat weer resulteert in een betere balans van het lichaam.

Het is veel functioneler

Bij compound oefeningen moeten meerdere spieren samenwerken. Neem bijvoorbeeld de bench press, de focus ligt op de borstspieren maar je pakt ook je schouders en triceps mee.

Al deze spieren zullen op de juiste manier en tijd moeten aanspannen om tot een goede uitvoering van de oefening te komen.

Kortom, compound oefeningen zijn veel functioneler omdat je meerdere spieren in één beweging pakt.

Je benen trainen: welke compound oefeningen zijn er?

Er zijn heel veel verschillende compound oefeningen. De compound oefeningen die we in deze blog zullen uitlichten zijn compound oefeningen om je benen te trainen.

Al deze oefeningen kun je makkelijk doen vanuit huis. Wil je wat meer weten over compound oefeningen voor het bovenlichaam?

Deze compound oefeningen zullen we toelichten in onze andere blog: Je bovenlichaam trainen met compound oefeningen voor thuis.

Je benen trainen met deze 6 compound oefeningen voor thuis

1. Dumbbell squat

De dumbbell squat is een effectieve compound oefening voor het verkrijgen van gespierede bovenbenen en billen. De dumbbell squat kan met weining of veel gewicht worden getraind.

Zowel beginnende als gevorde sporters kunnen hierdoor met de dumbell squat goed overweg. Je benen trainen met de dumbell squat gaat als volgt:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houdt beide dumbbells gestrekt naast je lichaam vast met je handpalmen naar je toegericht.
2. Blijf vooruit kijken gedurende de hele oefening.
3. Zak door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn met de vloer.
4. Kom nu met je benen langzaam omhoog.
5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

2. Dumbbell deadlift

De dumbbell deadlift is een effectieve compound oefening voor het krijgen van kracht in je onderrug, schouders, core en onderlichaam.

De dumbbell variant van de deadlift heeft het voordeel dat je bewegingsbereik veel groter is, waardoor je meer spiervezels aanpakt. Kortom, de dumbbell deadlift is een full-body workout. De dumbbel deadlift gaat als volgt:

1. Ga me je voeten op schouderbreedte staan en houdt beide dumbbels gestrekt voor je lichaam vast met je handpalmen naar je lichaam.
2. Blijf vooruit kijken gedurende de hele oefening.
3. Zak naar beneden door je heupen naar voren te buigen en laat de dumbbells langzaam naar beneden zakken. Terwijl je licht door je knieën buigt houdt je je rug volledig recht.
4. Zak zo helemaal door totdat de dumbbells bijna de vloer raken.
5. Kom nu omhoog door jezelf vanuit je hakken naar boven te duwen. Houdt je rug recht en breng je heupen naar voren als je weer helemaal recht staat.
6. Herhaal deze beweging meerdere keren.

3. Dumbbell lunge

Naast de dumbbell squat ligt de nadruk bij de dumbbell lunge vooral op je bovenbenen en billen. Daarnaast ben je met deze compound oefening ook vooral bezig met je evenwicht.

De dumbbell lunge is eigenlijk een stabiliteitsoefening waarbij je tijdens de oefening in balans moet blijven.

Dit zorgt ervoor dat je een heleboel kleine spieren aan het werkt zet, wat weer resulteert in verbetering van kracht in je hele lichaam. Je benen trainen met de dumbbell lunge gaat als volgt:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houdt beide dumbbells gestrekt naast je lichaam vast met je handpalmen naar je toegericht.
2. Laat de dumbbells hangen en probeer je schouder niet op te halen.
3. Stap met één willekeurig been naar voren en zak door je heupen. Belangrijk is om je bovenlichaam recht te houden als je zakt door je heupen.
4. Druk jezelf nu weer omhoog met je voet plat op de grond.

4. Dumbbell step-ups

Dumbbell step-ups richten zich op je quadriceps, hamstrings en bilspieren, en verbeteren ook je balans en stabiliteit. Je benen trainen met de dumbell step-ups gaat als volgt: 

1. Zoek een verhoging zoals een stevige bank of een traptrede.
2. Houd in elke hand een dumbbell en sta recht voor de verhoging.
3. Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog totdat beide benen recht zijn.
4. Laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie.
5. Wissel de leidende voet af na elke set.

5. Dumbbell bulgarian split squat

Deze oefening richt zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en verbetert de enkelstabiliteit.

 

 

 

Je benen trainen met de dumbell bulgarian split squat gaat als volgt: 

1. Plaats één voet achter je op een verhoging (zoals een bankje).
2. Houd een dumbbell in elke hand langs je lichaam.
3. Zak langzaam door je voorste been terwijl je je achterste knie richting de grond beweegt.
4. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
5. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
6. Voltooi alle herhalingen voor je van been wisselt.

6. Dumbbell goblet squat

Dit is een uitstekende oefening voor het trainen van de hele onderlichaam, vooral de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. 

Je benen trainen met de dumbell goblet squat gaat als volgt: 

1. Houd een enkele dumbbell verticaal vast met beide handen bij een van de uiteinden tegen je borst.
2. Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan met je tenen licht naar buiten wijzend.
3. Zak naar beneden in een squat, terwijl je je borst omhoog en rug recht houdt.
4. Zorg ervoor dat je heupen onder je knieën komen op het laagste punt.
5. Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie.

Deze oefeningen, in combinatie met de eerdere genoemde dumbbell squats, deadlifts en lunges, bieden een uitgebreide training voor je benen die je thuis kunt uitvoeren.

Vergeet niet om je vorm te controleren en te beginnen met een gewicht dat voor jou geschikt is, en dit geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt.

Wat heb je nodig bij deze compound oefeningen?

Bij je benen trainen heb je altijd een stukje doorzettingsvermogen en discipline nodig. Vooral als het gaat om compound oefeningen voor je benen.

Daarnaast adviseren we om een setje dumbbells, een weightlift vest of als alternatief een weerstandsband in huis te halen. Vooral een squat kan ook goed uitgevoerd worden met een weerstandsband.

Conclusie

Kortom, in deze informatieve blog hebben we uitgelegd waarom je benen trainen met compound oefeningen een essentieel onderdeel van je trainingsschema zou moeten worden.

Daarnaast hebben we een paar compound oefeningen om je benen te trainen uitgelicht die je makkelijk kunt uitvoeren vanuit het comfort van je eigen huis.

Ben je klaar na het lezen van deze informatieve blog om het maximale uit jouw sportsessies te halen? Wacht dan niet langer en kom in actie!

Begin vandaag nog met je benen trainen doormiddel van compound oefeningen!