Je bovenlichaam trainen met compound oefeningen voor thuis

Laatste update: 12/02/2021.

Ben je op zoek naar een workout om je bovenlichaam te trainen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt? Dan zijn compound oefeningen voor je bovenlichaam precies wat je zoekt! Met compound oefeningen focus je op één bepaalde spiergroep, maar tijdens het uitvoeren van de oefening pak je direct meerdere spieren mee. Alleen al om deze reden zou de basis van je trainingsschema moeten bestaan uit diverse compound oefeningen.

In deze informatieve blog leggen we je uit waarom je bovenlichaam trainen met compound oefeningen een essentieel onderdeel van je dagelijkse workout zou moeten worden. Daarnaast lichten we een paar compound oefeningen voor het bovenlichaam uit die je makkelijk kunt uitvoeren vanuit je eigen huis.

Wat zijn compound oefeningen?

Een compound oefening focust zich op één bepaalde spiergroep, maar tijdens het uitvoeren van de oefening pak je meerdere spieren mee in één beweging. De benaming compound verklapt het eigenlijk al; het is één samengestelde beweging. De focus ligt wel op één specifieke spiergroep, maar je pakt meerdere ondersteunende spiergroepen mee. Bij de uitvoering van een compound oefening heb je de ondersteunende spiergroepen nodig, om de spiergroep te trainen waar de focus op ligt. Overigens worden compound oefeningen vaak uitgevoerd met losse gewichten zoals een barbell of een set dumbbells.

Waarom beginnen met compound oefeningen?

Je verbrand veel calorieën
Ben je bezig met afvallen? Dan adviseren we om meer compound oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse workout. Met compound oefeningen gebruik je meerdere spieren in één keer. En hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrand.

Je gebruikt meerdere spieren in één beweging
Zoals je hierboven hebt gelezen gebruik je met compound oefeningen meerdere spieren in één keer. Hierdoor zijn compound oefeningen een stuk zwaarder dan isolatie oefeningen waarbij je maar één spier traint. Voeg je dus meerdere compound oefeningen aan je workout toe boek je dus dubbele winst!

Je traint functioneler
Omdat meerdere spieren moeten samenwerken bij compound oefeningen is het veel functioneler. Neem bijvoorbeeld de bench press, bij het uitvoeren van de oefening ligt de focus op de borstspieren maar je pakt ook je triceps en schouders mee. Al deze spieren zullen op de juiste wijze en tijd moeten aanspannen om tot de juiste uitvoering te komen. Kortom, compound oefeningen zijn een stuk functioneler omdat je meerdere spieren traint in één beweging.

Compound oefeningen zorgen voor een betere balans van je lichaam
Bij je bovenlichaam trainen met compound oefeningen gebruik je ook vaak je buikspieren. Je buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van je core stabiliteit. Dus als je bezig bent met compound oefeningen werk je ook aan een sterke core stabiliteit, wat weer resulteert in een goede balans van het lichaam.

Je bovenlichaam trainen: welke compound oefeningen zijn er?

Er zijn ontzettend veel compound oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren vanuit huis. Dit kun je doen met je eigen lichaamsgewicht of met behulp van sport materialen. De compound oefeningen die we in deze blog zullen uitlichten zijn compound oefeningen om je bovenlichaam te trainen. Wil je wat meer weten over compound oefeningen voor het onderlichaam? Deze kun je vinden in onze andere blog: je benen trainen met compound oefeningen voor thuis.

Je bovenlichaam trainen met deze 3 compound oefeningen voor thuis

Dumbbell press
De dumbbell press is een effectieve compound oefening voor het verkrijgen van een gespierde borstkas, schouders en triceps. Overigens wordt er bij een goede uitvoering nog veel meer andere spieren isometrisch getraind om de beweging te stabiliseren. Je bovenlichaam trainen met de dumbbell press gaat als volgt:

  1. Gebruik bij deze oefeningen een stevig bankje of een fitnessmat.
  2. Pak in beide handen een dumbbell en ga plat op je rug liggen.
  3. Breng de dumbbells omhoog op schouderhoogte met je duimen naar elkaar toegewezen.
  4. Span je borstkas goed aan en laat de dumbbells langzaam zakken door je armen te buigen en uitelkaar te brengen.
  5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Pull ups
De pull up is een effectieve compound oefening voor het verkrijgen van een gespierde rug en biceps. Deze oefening is de ultieme krachttest voor je bovenlichaam. Hoe sterk ben je in verhouding met je eigen lichaamsgewicht? Immers is dat het gewicht bij een pull up die je moet optrekken. De pull up gaat als volgt:

  1. Maak gebruik van een optrekstang bij deze oefening.
  2. Ga met je gezicht naar de stang staan en ga aan de stang hangen met een brede onderhandse greep.
  3. Trek vervolgens je bovenlichaam op totdat je kin net boven de stang uit komt.
  4. Kom met een gecontroleerde beweging weer terug in de startpositie.
  5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Push ups
De push up is een effectieve compound oefening voor het verkrijgen van een gespierde borstkas, schouders en triceps. Daarnaast spreek je met de push up nog veel meer spieren aan in het hele lichaam. Zo train je ook je rug, benen en buikspieren. Dit maakt de push up de ideale oefening voor thuis. De push up gaat als volgt:

  1. Ga met je buik plat op de grond liggen en zet je handen neer op schouderbreedte.
  2. Duw nu je bovenlichaam omhoog door je armen te strekken en span je borstkas goed aan.
  3. Laat je lichaam langzaam terugzakken en houdt je lichaam tijdens de uitvoering recht.
  4. Zorg dat je lichaam niet de grond raakt tijdens het terugzakken.
  5. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Wat heb je nodig bij het uitvoeren van deze compound oefeningen?

Bij je bovenlichaam trainen heb je altijd een stukje doorzettingsvermogen en discipline nodig. Vooral als het gaat om compound oefeningen voor je bovenlichaam. Overigens adviseren we wel om wat sportmaterialen in huis te halen om deze oefeningen optimaal te kunnen uitvoeren. Denk hierbij aan een fitnessmatje, een optrekstang, en een setje dumbbells.

Conclusie

Kortom, in deze informatieve blog hebben uitgelegd waar je bovenlichaam trainen met compound oefeningen een essentieel onderdeel van je trainingsschema zou moeten worden. Daarnaast hebben we een paar compound oefeningen uitgelicht om je bovenlichaam te trainen vanuit huis.

Ben je klaar na het lezen van deze informatie blog over je bovenlichaam trainen met compound oefeningen voor thuis om het maximale uit jouw workout te halen? Wacht niet langer en kom in actie! Begin vandaag nog met je bovenlichaam trainen doormiddel van compound oefeningen voor thuis.

ArmenBenenBorstRugSchouders

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd