Je borstspieren trainen met gewichten? Tips en oefeningen voor thuis

Laatste update: 2/12/2020.

Je borstspieren trainen kun je makkelijk doen met je eigen gewicht of met losse gewichten en apparaten. Hierdoor is het makkelijk om je borstspieren thuis te trainen. Er zijn veel oefening variaties mogelijk om je borstspieren te trainen. De oefeningen die we in deze informatieve blog gaan behandelen zijn vooral gericht om je borstspieren te trainen met gewichten of apparaten. Al deze oefeningen zijn snel en effectief thuis toe te passen voordat je gaat slapen, of als je net wakker wordt in de ochtend. Als je deze oefeningen consistent volhoudt, heb je binnen no-time een gespierde borstkas!

Borstspieren trainen is goed voor je zelfvertrouwen

Veel mannen willen een graag een grote gespierde borstkas. Dit geeft namelijk een hoop zelfvertrouwen en ziet er voor het oog goed uit. Echter, gaat het niet altijd alleen om de uitstraling van je borstkas, je borstspieren behoren namelijk ook tot één van de belangrijkste spiergroep in je hele lichaam. Bij bijna al je dagelijkse activiteiten gebruik je je borstspieren. Denk hierbij aan het openen van een deur tot het optillen van een doos. Je borstspieren trainen is dus niet alleen goed voor je zelfvertrouwen, maar ook enorm belangrijk om je dagelijkse activiteiten goed uit te voeren.

Je borstspieren trainen: waaruit bestaan mijn borstspieren?

Voordat we dieper ingaan op de oefeningen om je borstspieren te trainen is het eerst handig om meer te weten te komen over welke spieren er zich bevinden in je borstkas.

Het borstgebied bestaat uit twee spieren:

1. De pecotoralis major: Deze borstspier is de grootste van de twee. Deze spier zorgt er voor dat je je armen naar je lichaam in een zijwaartse richting kunt bewegen en strekt zich uit over het bovenste gedeelte van je borstkas.

2. De pectoralis minor: Deze borstspier is de kleinste van de twee. Deze borstspier ligt onder de pectoralis major en trekt je schouderblad naar beneden. Daarnaast helpt deze spier ook bij het ademhalen.

5 oefeningen om je borstspieren te trainen vanuit huis

Hieronder lichten we 5 oefeningen toe om snel en eenvoudig je borstspieren te trainen met behulp van gewichten of apparaten vanuit het comfort van je eigen huis:

Incline push-ups met behulp van een pull up stang
Je borstspieren trainen met traditionele push-ups kan in heb begin fysiek vrij zwaar zijn. Daarom raden we aan voor beginnende sporters om te beginnen met incline push-ups. Omdat je lichaam in een helling positie staat hoef je minder gewicht weg te duwen. Dat maakt deze oefening een stuk lichter dan de traditionele push-ups. Een handig hulpmiddel hiervoor is de pull up stang. De pull up stang heeft een stevige grip en kan eenvoudig tussen een muur of deurpost geklemd worden. Daarnaast kan de pull up stang ook nog eens gebruikt worden voor pull-ups. Dubbele winst dus!   

Tip: Pak de pull up stang beet met een brede grip. Hierdoor zul je merken dat de impact op je borstspieren een stuk groter is.

Decline push-ups met behulp van een pull up stang
Het verschil tussen een incline en een decline push-up zit hem in de positie van je handen. Bij incline push-ups hou je je handen namelijk vast aan de pull up stang en hou je je voeten op de grond.

Bij decline push-ups doe je precies het tegenovergestelde. Hier doe je je voeten op de pull up stang en hou je je handen op de grond. Decline push-ups zijn een stuk pittiger dan de incline push-ups. Dit komt omdat je nu een stuk meer lichaamsgewicht moet wegduwen. Voor gevorderde sporters is dit een uitstekende oefening om jezelf wat meer uit te dagen tijdens het uitvoeren van push-ups.

Tip: Wil je wat extra aandacht besteden aan de bovenkant van je borstkas? Dan is de decline push-up een uitstekende oefening tijdens je borstspieren trainen.

dumbbell chest press
De basis van je borstspieren trainen is de dumbbell chest press. Deze oefening vergt veel van je stabiliteitsspier, omdat iedere kant van je lichaam onafhankelijk werkt. Hierdoor creer je een prikkel en train je de spiercoördinatie in je bovenlichaam net een beetje extra.

Bij de dumbbell chest press lig je plat op een bankje met je knieën 90 graden gebogen en je voeten stevig op de grond. Hou in beiden handen een dumbbell en duw je armen langzaam omhoog en langzaam omlaag.

Tip: mocht je thuis geen bankje bij de hand hebben, dan kun je deze oefening ook op de grond uitvoeren met een matje.

dumbbell chest flys
Bij je borstspieren trainen hoort natuurlijk ook de bekende dumbbell flys. Deze oefening kun je net als de dumbbell chest press op een bankje of op de grond uitvoeren met een matje. Met deze oefening train je vooral je grote borstspier (pecotoralis major), deltaspieren en biceps.

Pak in beiden handen een dumbbell 
vast en duw deze verticaal omhoog. Laat je armen langzaam zijwaarts zakken totdat je ellebogen 90 graden gebogen zijn en duw de gewichten weer langzaam omhoog. Belangrijk is bij deze oefening dat je armen in lijn zijn met je schouders.

dumbbell chest squeeze
Naast de voordelen van de traditionele dumbbell chest press gebruik je bij de dumbbell chest squeeze twee functies van je borstspieren optimaal. Zowel het naar voren bewegen van de schouders als het naar binnen draaien ervan. Ook wel drukken en knijpen genoemd. Deze oefening lijkt heel veel op de dumbbell chest press alleen nu druk je de dumbbell tegen elkaar met de handpalmen naar elkaar toe wijzend. Ook deze oefening kun je op een bankje of liggend op de grond met een matje uitvoeren.

Tip: knijp bij deze oefening je borstspieren zo hard mogelijk samen om de spanning hoog te houden op je borstspieren tijdens je borstspieren trainen.

Je borstspieren trainen: wat heb je nodig voor thuis?

In deze blog hebben we het voornamelijk gehad over borstspier oefeningen die je doet met behulp van gewichten en apparaten. Naast een stukje doorzettingsvermogen en discipline raden we aan om de volgende producten in huis te hebben om je borstspieren te trainen:

Pull up stang
Naast dat de pull up stang in de meeste gevallen gebruikt wordt voor pull-ups, is de pull up stang ook enorm handig om te gebruiken bij push-up oefeningen. Denk hierbij aan decline of incline push-ups waarbij je een verhoging van de benen of armen nodig hebt. Daarnaast is de pull up stang eenvoudig te klemmen tussen een muur of deurpost tijdens je borstspieren trainen.

dumbbells
Bij je borstspieren trainen denk je natuurlijk gelijk aan dumbbells. Deze trainingsmaterialen zijn niet te missen in elke sportschool, maar zijn ook uitermate geschikt voor thuisgebruik. Naast je borstspieren trainen is het met deze gewichten mogelijk om nog veel meer andere oefeningen thuis te doen. dumbbells zijn er in veel verschillende soorten, maten en gewichten. Daarom is het belangrijk een goede afweging te maken voor welke spiergroep je ze gaat gebruiken.

Weerstandsband
Je borstspieren trainen kan ook uitstekend met een weerstandsband. Het voordeel van een weerstandsband is dat deze minder ruimte in beslag neemt dan een pull up stang of een set dumbbells. Daarnaast kan de band overal aan vast gemaakt worden en wordt de ware weerstand gehandhaafd in elke oefening tijdens je borstspieren trainen. Let wel op bij het aanschaffen van een weerstandsband dat je de juiste lengtemaat besteld.

Fitnessbankje
Tijdens je borstspieren trainen kan een fitnessbankje natuurlijk niet ontbreken. De dumbbell oefeningen die we hierboven besproken hebben doe je optimaal door gebruik te maken van een fitnessbankje. Heb je geen ruimte in huis voor een fitnessbankje? Maak dan gebruik van een sportmatje tijdens je borstspieren trainen.

Conclusie

Kortom, je borstspieren trainen kan uitstekend thuis gedaan worden met behulp van verschillende hulpmiddelen zoals een pull up stang, weerstandsband of een set dumbbells. In deze informatieve blog hebben we een paar oefeningen uitgelicht die je snel en effectief thuis kan toepassen om je borstspieren te trainen.

Ben je klaar na het lezen van deze informatieve blog over je borstspieren trainen met behulp van gewichten om maximaal resultaat te boeken uit jouw sportsessies? Wacht dan niet langer en ga aan de slag met onze tips en oefeningen om jouw borstspieren te trainen vanuit het comfort van je eigen huis!

Borst

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd