Thuis boksen? 10 boks oefeningen voor beginners

Thuis trainen is een tijd- en geld besparende manier om fit te worden en blijven.

Met thuis trainen kun je eindeloos variëren van grondoefeningen tot oefeningen met trainingsaccesoires (zoals dumbbels, een pull up bar, springtouw etc.) en ga zo maar door.

Een andere vorm van thuis trainen die ideaal is om fit te blijven is boksen met een boksbal op voet.

De boksbal op voet neemt namelijk weinig ruimte in en dient als waardige sparringpartner, waardoor je je conditie en reflexen tegelijkertijd op een productieve manier traint.

Daarnaast is het een ideale manier om te oefenen met het ontwijken van een tegenstander en een effectieve manier om thuis te trainen vanwege de hoge verbranding.

In deze blog over thuis trainen met een boksbal op voet geven we informatie en delen we tips en oefeningen voor een geslaagde home workout.

Welk materiaal heb je nodig?

Voor het starten met thuis trainen met een boksbal op voet heb je niet veel nodig. Met een basis boks uitrusting kom je al een heel eind.

Deze basisuitrusting bestaat uit het volgende:

Bokshandschoenen

Een goed paar bokshandschoenen om mee te slaan op de boksbal op voet vormt natuurlijk de basis van je bokstraining.

Bokshandschoenen zijn eenvoudig online te bestellen en/of je kunt je laten adviseren in een (vecht)sportwinkel.

Handwraps

Handwraps zijn geen must, maar bieden wel extra ondersteuning voor je handen en polsen bij het stoten op de boksbal op voet.

We raden het dan ook wel aan om een set handwraps aan te schaffen voor het thuis trainen.

Boksbal op voet

Voor het thuis trainen is een boksbal op voet ideaal, omdat het weinig ruimte inneemt. Het is een goede sparringpartner om te beginnen met boksen, voordat je tegenover een ervaren bokser komt te staan.

Daarnaast train je met een boksbal op voet je conditie, kracht en uithoudingsvermogen.

Springtouw

Een springtouw is een goede manier voor de beginnende bokser om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Met een springtouw train je namelijk je conditie, waardoor je het thuis trainen met een boksbal op voet steeds langer vol zult houden.

8 warming up oefeningen

Een goede warming-up voor het boksen bereidt zowel je lichaam als je geest voor op de training.

Het doel is om je spieren op te warmen, je hartslag te verhogen en je lichaam flexibel te maken om blessures te voorkomen.

Hier zijn enkele effectieve warming-up oefeningen die je kunt doen voordat je gaat boksen:

1. Dynamisch rekken

Begin met dynamische rekkingen om je spieren op te warmen en je flexibiliteit te vergroten. Voorbeelden zijn armzwaaien, beenzwaaien, en torso draaiingen.

2. Jumping jacks

Doe een paar minuten jumping jacks. Deze simpele maar effectieve oefening verhoogt de hartslag en activeert verschillende spiergroepen.

3. Touwtjespringen

Een klassieke bokswarming-up. Touwtjespringen verbetert je coördinatie, voetenwerk, en conditie. Begin met een lichte sprong en verhoog geleidelijk het tempo.

4. Joggen op plaats

Een paar minuten joggen op plaats helpt bij het verhogen van de hartslag en het opwarmen van je been- en kernspieren.

5. Schaduwboksen

Begin langzaam met schaduwboksen. Focus op je techniek en ademhaling. Dit helpt om je spieren te activeren en je mentaal voor te bereiden op de training.

6. Been strekkingen

Voer dynamische beenstrekkingen uit om je hamstrings, quadriceps en kuiten op te rekken. Denk aan lunges en hoge knieën.

7. Core activatie

Doe oefeningen zoals planken en zijplanken om je kernspieren te activeren, wat essentieel is voor stabiliteit tijdens het boksen.

8. Nek en schouder rollen

Rol je nek en schouders om spanning los te laten en flexibiliteit in deze gebieden te verhogen.

Zorg ervoor dat je tijdens de warming-up naar je lichaam luistert en de intensiteit aanpast op basis van hoe je je voelt.

Een goede warming-up zou ongeveer 10 tot 15 minuten moeten duren. Na de warming-up ben je fysiek en mentaal klaar om te beginnen met je bokstraining.

10 boks oefeningen voor beginners

Boksen is een geweldige sport voor het verbeteren van zowel fysieke conditie als mentale weerbaarheid.

Voor beginners zijn er een aantal basisoefeningen die helpen om de grondbeginselen van het boksen onder de knie te krijgen.

Hier zijn enkele fundamentele boksoefeningen die je kunt proberen:

1. Houding en voetenwerk

• Basisstand: Begin met de juiste stand. Als je rechtshandig bent, plaats dan je linkervoet voor en je rechtervoet achter. Voor linkshandigen is het andersom.
• Bewegen: Oefen het bewegen in je boksstand. Verplaats je voeten zijwaarts, voorwaarts en achterwaarts, terwijl je je handen bij je gezicht houdt.

2. Jab (Directe Stoot)

• Techniek: De jab is een snelle, rechte stoot met je voorste hand. Oefen deze stoot door je arm snel uit te strekken terwijl je je vuist draait, zodat je duim naar beneden wijst bij de impact.
• Oefening: Probeer de jab in een spiegel te oefenen om je techniek te controleren.

3. Cross (Rechter Directe)

• Techniek: De cross is een krachtige stoot met je achterste hand. Draai je achterste voet en heup terwijl je stoot om meer kracht te genereren.
• Oefening: Net als bij de jab, oefen deze stoot voor een spiegel.

4. Haken en Uppercuts

• Haken: Oefen zowel de linker- als de rechterhaak. Dit zijn ronde stoten die vanaf de zijkant komen.
• Uppercuts: Dit zijn opwaartse stoten gericht op de kin of het lichaam van de tegenstander.

5. Schaduwboksen

• Combineer verschillende stoten en voetenwerk in een oefening zonder tegenstander.

6. Zaktraining

• Oefen je stoten op een bokszak. Dit helpt om je stoten te versterken en je techniek te verbeteren.

7. Combinaties

• Begin met eenvoudige combinaties zoals een jab gevolgd door een cross.

8. Defensie

• Oefen ontwijkbewegingen zoals slippen (hoofdbewegingen om stoten te ontwijken) en blokkeren.

9. Conditietraining

• Boksen vereist een goede conditie. Oefeningen zoals touwtjespringen, hardlopen, en intervaltrainingen zijn nuttig.

10. Coördinatie en balans

• Oefeningen zoals op één been staan, balansoefeningen en coördinatieoefeningen zijn ook belangrijk voor boksers.

Onthoud dat het bij boksen belangrijk is om techniek en vorm voorop te stellen.

Het kan nuttig zijn om lessen te volgen bij een ervaren bokstrainer of je aan te sluiten bij een boksclub om persoonlijke feedback en begeleiding te krijgen.

Vergeet ook niet om geschikte beschermingsuitrusting te dragen tijdens het oefenen, zoals bokshandschoenen en een gebitsbeschermer.

Conclusie