Wil jij jouw borstspieren trainen maar niet 5x per week naar een sportschool? Geen probleem. In dit artikel leggen wij je uit hoe je jouw borstspieren thuis kunt trainen zonder gewichten.
Hoe kan je jouw borstspieren trainen?
Bij borstspieren trainen denk je al gauw aan bankdrukken of één van de vele fitness apparaten.
Maar wist je dat je thuis jouw borstspieren kunt trainen zonder gewichten? Je borstspieren kun je namelijk effectief trainen met jouw eigen lichaamsgewicht.
Er zijn veel oefeningen en variaties mogelijk om je borstspieren thuis te trainen.
Later in dit informatieve artikel zullen we de meest effectieve oefeningen uitgebreid toelichten.
Maar eerst beantwoorden we de vraag waarom borst oefeningen belangrijk zijn.
Waarom zijn borst oefeningen en je borstspieren trainen belangrijk?
De meeste mannen willen een graag een gespierde borstkas. Dit geeft namelijk veel zelfvertrouwen en ziet er goed uit.
Echter gaat het niet altijd alleen om de uitstraling, je borstspieren behoren namelijk ook tot één van de belangrijkste spiergroep in je lichaam.
Bij nagenoeg alle dagelijkse activiteiten gebruik je jouw borstspieren. Denk hierbij aan het gooien van een bal tot het openen van een deur.
Borstspieren trainen is dus niet alleen goed voor je zelfvertrouwen, maar ook belangrijk om dagelijks fit en gezond te blijven.
Welke borstspieren kun je trainen?
Om je borstspieren effectief te trainen is het altijd handig om eerst meer te weten te komen over deze spiergroep.
Door meer te weten over de anatomie van jouw borstspieren kun je gerichter trainen en een beter resultaat behalen.
De twee belangrijkste spieren in de borst zijn:
De pectoralis major: Deze borstspier is de grootste van de twee. De spier strekt zich uit over het bovenste gedeelte van je borstkas.
De pectoralis major borstspier zorgt ervoor dat je jouw armen in een zijwaartse richting naar het lichaam kunt bewegen.
De pectoralis minor: Deze borstspier is de kleinste van de twee. Deze driehoekige spier trekt je schouderblad naar beneden en helpt bij het ademhalen. De pectoralis minor borstspier ligt onder de pectoralis major
Nu je weet hoe jouw borstspieren zijn opgebouwd kunnen verder met het uiteindelijk doel: Thuis je borstspieren trainen zonder gewichten.
Wanneer moet ik mijn borstspieren trainen?
In principe ben je vrij om jouw borstspieren te trainen wanneer het jou het beste uitkomt. Dit kan ’s ochtends zijn net nadat je bent opgestaan, midden op de dag in je pauze of pas later op de avond.
We adviseren om tussen borst oefeningen altijd minimaal 24 uur rust te houden. Heb je stevige spierpijn? Verleng dan de rust naar minimaal 48 uur.
Zo krijgen je borstspieren voldoende rust om te herstellen en verklein je de kans op blessures aanzienlijk.
Het voordeel van thuis jouw borstspieren trainen is dat jij bepaalt wanneer je traint. Dus ga ervoor! Je zult jouw borstspieren zien groeien.
5 oefeningen om thuis je borstspieren te trainen
Hieronder lichten we 5 oefeningen toe om je borstspieren snel en eenvoudig thuis te trainen.
Push-ups
Als je denkt aan je borstspieren trainen denk je natuurlijk al gauw aan de klassieke push-up. Dit is misschien wel de bekendste oefeningen die je kunt doen om je borstspieren te trainen.
Het is een kunst op zich om de push-up correct uit te voeren. Veel mensen doen deze oefening vaak nog steeds fout. Het is enorm belangrijk om bij deze oefening te letten op de juiste houding en vorm.
Maak er dus een gewoonte van om je training met deze oefening te beginnen. Je zult snel merken dat je snel de juiste houding onder de knie krijgt en deze oefening in je voordeel zal werken als je borstspieren na verloop van tijd groeien!
Tip: Zorg ervoor dat je een brede grip gebruikt tijdens deze oefening. Hierdoor zul je merken dat de impact op je borstspieren veel groter is.
Wil je het opdrukken extra verzwaren? Bestel dan één van deze opdruksteunen om spiergroei te versnellen.
Incline push-ups
Je borstspieren trainen met normale push-ups kan in het begin vrij pittig zijn. Als dit het geval is raad ik je aan om dan te beginnen met incline push-ups.
Omdat je helling push-ups maakt hoef je minder lichaamsgewicht weg te duwen. Dit maakt incline push-ups vooral voor beginnende sporters een stuk eenvoudiger om te beginnen met push-ups.
Herhaal deze oefening meerdere dagen in de week en je zult merken dat je snel sterk genoeg zult zijn om normale push-ups te doen.
Bij onderliggend voorbeeld maken we gebruik van de Zoluko Pull Up Bar om een incline push up eenvoudig uit te voeren.
Decline push-ups
We hebben het net gehad over incline push-ups. Het verschil tussen een incline en een decline push-up is eigenlijke heel simpel.
Bij incline push-ups hou je je handen namelijk op een verhoging en hou je je voeten op de grond. Bij decline push-ups doe je precies het tegenovergestelde. Hier doe je je voeten op een verhoging en hou je je handen op de grond.
Deze houding maakt de decline push-up een stuk pittiger dan de incline push-up. Dit komt omdat je nu meer lichaamsgewicht moet wegduwen dan bij een incline push up.
Tip: Als je extra aandacht wilt besteden aan de bovenkant van je borstspieren, dan is dit een uitstekende oefening om vaak te herhalen tijdens je borstspieren trainen.
Diamond push-ups
Om de binnenkant van je borstspieren te trainen is de diamond push-up een uitstekende oefening.
Deze oefening is een variatie van de oefeningen die hierboven beschreven staan, alleen zet je nu je handen dichter bij elkaar. Dit zorgt ervoor dat vooral de binnenkant van je borstspieren aangesproken worden.
Tip: mocht de diamond push-up nog te lastig zijn, probeer dan je kracht op te bouwen met normale push-ups of incline push-ups.
Chest dip
De zwaarste oefening om thuis je borstspieren te trainen is de chest dip. Je borstspieren trainen met deze oefeningen kan uitstekend met twee stoelen.
Let wel goed op dat je je evenwicht goed bewaard tijdens het uitvoeren van deze oefening. Omdat je gaat leunen met je handen op de stoelen komt hier namelijk veel gewicht op te staan.
Het is hierbij belangrijk dat je op een stevige ondergrond staat om blessures te voorkomen.
Een veiligere manier van trainen is door gebruik te maken van parallettes. Met de Zoluko Parallettes kan je meer dan 25+ oefeningen thuis uitvoeren, waaronder bovengenoemde push up variaties.
Een echte musthave voor iedere thuis sporter.
Thuis je borstspieren trainen: wat heb je nodig?
In deze blog hebben we het voornamelijk gehad over borstspier oefeningen die je doet met je eigen lichaamsgewicht.
Het enige wat je nodig hebt hiervoor is een stukje doorzettingsvermogen en discipline.
Wil je het proces versnellen? Maak dan gebruik van één van de volgende fitness attributen:
Wil je meer te weten komen over trainen met gewichten? Dan raden we je aan onze informatie blog te lezen over: je borstspieren trainen met gewichten? Tips en oefeningen voor thuis.
Boost je borstspieren thuis: simpel en effectief
Wil jij je borstspieren thuis naar een hoger niveau tillen zonder je te hoeven binden aan de sportschool? Geen probleem! Met simpele, maar krachtige oefeningen zoals push-ups, incline push-ups, decline push-ups, diamond push-ups, en chest dips kun je effectief je borstspieren versterken met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht.
Deze oefeningen bieden een flexibele aanpak om niet alleen je borst te versterken, maar ook je armen, schouders en core, wat bijdraagt aan een betere houding en fysieke prestatie.
Door de juiste technieken en variaties toe te passen, kun je thuis een intensieve en uitdagende borsttraining uitvoeren. Start vandaag nog met deze oefeningen en werk aan een sterker, zelfverzekerder jij!
Ontdek de kracht van Zoluko Lifestyle Coaching
Geef je thuisworkout een extra boost met Zoluko Lifestyle Coaching. Ons deskundige team biedt gepersonaliseerde begeleiding en trainingsplannen, die specifiek zijn afgestemd op jouw behoeften en fitnessniveau.
Van het kiezen van de juiste oefeningen tot het aanleren van de perfecte techniek, wij staan klaar om je te ondersteunen bij het bereiken van je fitnessdoelen.
Zoluko Lifestyle Coaching gaat verder dan alleen borstspiertraining; wij bieden een holistische benadering om je te helpen een gezonder, sterker en evenwichtiger leven te leiden.
Maak van je thuis je gym met de begeleiding van Zoluko Lifestyle Coaching en zie het verschil in je spiegel en je leven.
Conclusie
Kortom, je borstspieren trainen kan uitstekend thuis gedaan worden zonder gewichten. In deze informatieve blog hebben we een paar oefeningen uitgelicht die je snel en effectief thuis kunt toepassen.
Wil je het spiergroei proces versnellen? Maak dan gebruik van opdruksteunen of parallettes.
Ben je klaar na het lezen van deze informatieve blog over je borstspieren trainen zonder gewichten om maximaal resultaat te boeken uit jouw sportsessies?
Wacht dan niet langer en ga aan de slag met onze tips en oefeningen om jouw borstspieren te trainen en te laten groeien!