Tips en oefeningen om je bilspieren effectief thuis te trainen

Droom jij ook van stevige, mooie ronde billen? Dan ben je niet alleen! Menig vrouw en man wil en/of valt voor een goede bilpartij. Helaas is niet iedereen hiermee geboren, maar wees niet getreurd! Waar een wil is, is een weg.

Met de juiste mindset en oefeningen bij het bilspieren trainen kom je al een heel eind. In deze blog helpen we je graag een handje op weg met bilspieren trainen door verschillende tips en oefeningen te geven om thuis te trainen.

Bilspieren: hoe zit dat eigenlijk?

Het woord zegt het al ‘Bilspieren’ (meervoud). Wat betekent dat de bil niet uit één spier bestaat, maar uit meerdere spieren, namelijk: de Gluteus maximus (grote bilspier), de Gluteus medius (middelste bilspier) en de Gluteus minimus (kleine bilspier).

Het is bij het thuis trainen dan ook van belang aandacht te geven aan alle drie de partijen in plaats van maar aan één of twee. Het activeren van al deze drie spieren bij het bilspieren trainen door middel van de juiste oefeningen zullen namelijk zorgen voor een volwaardige bilpartij!

Bilspieren trainen: de beste oefeningen voor thuis trainen

Thuis trainen is voor velen een tijd- en geld besparende manier om fit te blijven. Het kan echter nog wel eens lastig zijn om een effectieve work-out te bedenken om je bilspieren te trainen.

Daarom lichten we hieronder toe met welke oefeningen je jouw bilspieren thuis kan trainen voor een mooi resultaat.

We adviseren om altijd gebruik te maken van een fitnessmatje om rugwervel en gewrichten te beschermen.

Let op! Voor alle oefeningen bij het thuis trainen gelden: vier sets (per kant) met een minimum van tien herhalingen.

Squats voor het thuis trainen

Squaten is niet alleen een hele goede oefeningen om de bilspieren te trainen, maar ook om je benen en buikspieren sterker te maken.

Daarnaast kun je squats ook heel goed op eigen lichaamsgewicht doen, waardoor het een effectieve oefening is om uit te voeren bij het thuis trainen.

Start rechtop met je voeten naast elkaar op schouderbreedte. Duw je billen naar achteren en zak zo diep mogelijk naar beneden (alsof je gaat zitten).

Het is bij deze oefening van belang dat je je voeten plat op de grond houdt en je je rug niet bol trekt. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal.

Tip: Gaan de squats bij het thuis trainen je te makkelijk af? Zak dan heel rustig naar beneden (vier tot vijf seconden) en kom explosief omhoog. Een andere variatie is de jump squats, hierbij zak je naar beneden en bij het omhoog komen maak je een explosieve sprong.

Lunges voor het thuis trainen

Bilspieren trainen doe je effectief met de oefening lunges. Deze oefening is ook nog eens heel geschikt voor het thuis trainen.

Ga rechtop staan en stap vervolgens met één been ruim naar voren. Zak nu met je heupen naar beneden totdat je achterste knie net de grond niet raakt.

Doordat je achterste knie net de grond niet raakt zorg je ervoor dat er spanning blijft op je benen en billen waardoor de oefening veel effectiever is. Kom vervolgens terug naar je startpositie en herhaal.

Donkey kicks voor het thuis trainen

Ga allereerst op handen en knieën op de grond zitten, waarbij je je handen in een rechte lijn onder je schouders positioneert en je knieën in een rechte lijn onder je heupen. Zorg dat je je knie- en ellebooggewrichten niet op slot zet, maar licht gebogen houdt.

Span nu je bilspier aan en trap met de voetzool omhoog (richting het plafond), blijf aanspannen, hou kort vast en laat het been weer langzaam zakken naar de startpositie. Wissel vervolgens van been en herhaal de oefening.

Tip: Wanneer de donkey kicks je te makkelijk afgaan met het thuis trainen kun je meer herhalingen maken of een dumbbell tussen je knie klemmen voor extra gewicht.

Bulgarian split squats voor het thuis trainen

Bij het uitvoeren van de Bulgarian split squats is het van belang dat je achterste voet op een verhoging staat. Bij het thuis trainen kun je bijvoorbeeld een bank, tafel of stoel gebruiken om je bilspieren te trainen met deze oefening.

Zet de verhoging naar keuze achter je en plaats je achterste voet hierop. Zak vervolgens rustig door je knieën (lunge beweging) totdat je achterste knie bijna op de grond komt. Kom vervolgens weer terug omhoog en herhaal.

Glute bridge voor het thuis trainen

De glute bridge is een makkelijke en toegankelijke oefening om te starten met bilspieren trainen. Tevens is deze oefening uitermate geschikt voor het thuis trainen.

Ga eerst op je rug liggen en zet de hakken van je voetzolen op de grond (knieën wijzen omhoog). Positioneer je voetzolen zo dicht mogelijk naar je billen toe en leg je armen naast je op de grond.

Span vervolgens je billen aan en beweeg je heupen zo ver mogelijk omhoog (naar het plafond) en hou bovenin kort vast. Zak dan langzaam weer terug naar beneden en herhaal.

Rainbows voor het thuis trainen

Start met je handen en knieën op de grond, waarbij je je handen in een rechte lijn onder je schouders positioneert en je knieën in een rechte lijn onder je heupen. Strek dan vervolgens je rechterbeen naar achter, waarbij je tenen richting het plafond wijzen.

Ga vervolgens met je rechterbeen langs je linkerbeen en tik met je tenen de vloer aan (in een boog). Kom vervolgens in dezelfde beweging terug naar je startpositie en herhaal (tien tot vijftien keer). Herhaal deze set maar nu met je linkerbeen.

Tip: Voor meer gemak bij het thuis trainen zou je bij deze oefening een fitnessmatje kunnen gebruiken.

Step ups voor het thuis trainen

Step ups is een toegankelijke en effectieve oefening om je bilspieren te trainen. Voor het uitvoeren van deze oefening bij het thuis trainen heb je alleen een step nodig of een andere verhoging die stevig op de grond blijft staan zoals een krat.

Start met beide benen op de grond met beide armen langs je lichaam. Stap vervolgens op de step of het krat met je rechtervoet waarbij je je rug recht houdt en je buik aanspant.

Til dan vervolgens je linkervoet op en zet die ernaast op de step of het krat. Kom dan rechtop staan op de step of het krat. Stap er vervolgens weer af beginnend met je linkervoet en eindigend met je rechtervoet in de startpositie. Start bij de volgende set met je linkervoet en herhaal.

Tip: Kom je er niet helemaal uit hoe je de oefeningen uit moet voeren tijdens het thuis trainen? Op het internet zijn heel veel verschillende instructiefilmpjes te vinden over bilspieren trainen en de uitvoering van bepaalde oefeningen.

De juiste techniek is van essentieel belang bij het thuis trainen en voorkomt onnodige blessures.

Conclusie

Kortom, in deze informatieve blog hebben we uitleg gegeven over hoe bilspieren in elkaar zitten. Daarnaast hebben we benadrukt dat je bij het trainen van je bilspieren alle drie de spieren moet activeren voor optimaal resultaat.

Maak altijd gebruik van een fitnessmatje om jouw rugwervel en gewrichten te beschermen. Heb je nog geen fitnessmatje? Bestel jouw fitnessmatje vandaag nog op bol.com en start morgen met trainen.

Tot slot hebben we tips en oefeningen uitgelicht hoe je het beste je bilspieren thuis kunt trainen. Wil je meer te weten komen over de verschillende oefeningen? Bekijk dan onze sportoefeningen pagina.

Ben je enthousiast geworden na het lezen van deze informatieve blog over het thuis trainen van je bilspieren? Wacht dan niet langer and go build that booty booty!