Armspieren trainen? Tips en oefeningen voor thuis

Je armspieren trainen is een belangrijk onderdeel van je training en kan heel wat voordelen opleveren. Voor mannen is het vaak het doel om bredere onderarmen en bovenarmen te creëren.

Maar voor vrouwen is dit meestal niet het geval, zij willen in de meeste gevallen hun losse huid flapjes wel wat strakker hebben.

Er zijn een aantal oefeningen waarmee armspieren trainen op een makkelijke en snelle manier thuis gedaan kan worden.

We geven je in deze blog wat tips en oefeningen waarmee je op een uitstekende manier je armspieren vanuit het comfort van je eigen huis goed kunt trainen.

Armspieren trainen: de beste oefeningen voor thuis

Je armspieren trainen kan op een effectieve en snelle manier gedaan worden met een paar populaire oefeningen die makkelijk vanuit thuis gedaan kunnen worden.

Hieronder lichten we een paar van die oefeningen toe om je armspieren te trainen vanuit je eigen huis.

Bicep oefeningen

Bij je armspieren trainen horen natuurlijk je biceps. Voor deze spiergroep hebben we een paar oefeningen voor je uitgelicht:

Dumbbell curls

Benodigheden voor dumbbell curls: Een set dumbbells.

Ga rechtop staan met je rug recht en borst naar voren. Hou je armen langs je zij en houdt in beide handen een gewicht vast. Breng de gewichten geconcentreerd omhoog en omlaag door je armen te buigen en te strekken.

Je kunt afwisseling in deze oefening toepassen, door je armen om en om te doen of tegelijkertijd om de oefening een stuk zwaarder te maken.

Tip: Door de dumbbell curl zittend op een bankje uit te voeren, voorkom je dat je gaat smokkelen met je rugspieren.

Hammer curl

Benodigheden voor hammer curls: Een set dumbbells.

Deze oefening is vergelijkbaar met de dumbbell curl, alleen nu hou je de gewichten naar voren gedraaid.

Ook bij deze oefening breng je de gewichten geconcentreerd omhoog en omlaag door je armen te buigen en te strekken.

Concentration curl

Benodigheden voor concentration curls: Een set dumbbells.

Deze oefening voer je zittend uit op een bank of stoel en pak je in één hand een gewicht met je handpalmen naar binnen gedraaid.

Zet je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen aan. Buig je arm om het gewicht langzaam omhoog en omlaag te brengen.

Chin up

Benodigheden voor chin up: Een Zoluko Pull Up Bar.

Door deze oefening regelmatig te herhalen krijg je ijzersterke biceps. Pak een pull up stang op schouderbreedte vast met je duimen naar buiten gedraaid.

Trek jezelf op totdat je kin boven de pull up stang uitkomt en laat je weer langzaam zakken.

Tricep oefeningen

Een belangrijk onderdeel van je armspieren trainen zijn natuurlijk je triceps. Ook voor deze spiergroep hebben we een paar oefeningen op een rijtje gezet:

Dumbbell tricep extension

Benodigheden voor dumbbell tricep extension: Een set dumbbells.

Pak een gewicht en houdt deze achter je hoofd vast met beide handen. Zorg dat je ellebogen naar voren staan en duw de gewicht langzaam omhoog en omlaag.

Tricep dips

Benodigheden voor tricep: Een Zoluko Pull Up Bar of stoel (minder veilig alternatief).

Bij deze oefening kun je gebruik maken van een pull up stang.

Klem de pull up stang tussen de muur of deurpost. Pak de pull up stang beet met gestrekte armen en buig je benen zodat je tussen de pull up stang hangt. Zak vervolgens langzaam door je ellebogen te buigen en duw jezelf dan weer omhoog.

Onderarm oefeningen

Bij je armspieren trainen horen natuurlijk ook je onderarmen. Deze worden vaak vergeten maar zijn ook heel belangrijk als je mooie en stevige armspieren wilt creëren.

Ook voor deze spiergroep hebben we een paar oefeningen op een rijtje gezet die je makkelijk thuis kunt doen:

Wrist curl

Benodigheden voor wrist curl: Een set dumbbells.

Pak een gewichtje in beide handen en leg je onderarmen op een bank. Laat je hand net over de rand hangen met je palm omhoog. Til vervolgens je handen omhoog naar je toe zonder je onderarmen van de bank te halen.

Reverse wrist curl

Benodigheden voor reverse wrist curl: Een set dumbbells.

Deze oefening is exact hetzelfde als de wrist curl maar dan met je handpalmen omlaag.

Tip: Al deze oefeningen om je armspieren te trainen doe je in setjes van twaalf en herhaal je vier keer.

Wordt dit te makkelijk, dan kun je de herhalingen verminderen met zwaarder gewicht of meer herhalingen maken met hetzelfde gewicht.

Als alternatief kun je ook gebruik maken van één van de fitness handknijpers om jouw knijpkracht en onderarmspieren te versteren. Lees hierover meer in ons artikel over jouw knijpkracht trainen.

Wat heb je nodig om je armspieren te trainen?

Je armspieren trainen doe je vaak met dumbbells of een pull up stang. Dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen om thuis je armspieren te trainen.

Wil je wat meer variatie tijdens het armspieren trainen? Dan zou je ook een weerstandsband kunnen aanschaffen.

Conclusie

Kortom, in deze informatieve blog hebben we wat tips en oefeningen uitgelicht om te thuis te beginnen met armspieren trainen.

Ben je klaar na het lezen van deze informatie blog over armspieren trainen om maximaal resultaat te boeken uit jouw sportsessie?

Wacht dan niet langer en ga aan de slag met deze tips en oefeningen om jouw armspieren sterker en gespierder te maken.