Inhoudsopgave
- Wat is een cooling down?
- Waarom zijn cooling down oefeningen belangrijk?
- Cooling down oefeningen
- Cooling down oefeningen cardio
- Cooling down stretch oefeningen
- Cobra Stretch (Onderrug)
- Knees Pulled in Stretch (Onderrug en Heupen)
- Warrior Pose (Rug, Heupen en Kuiten)
- Cat Cow Stretch (Gehele Rug)
- Cooling down oefeningen na krachttraining
- Conclusie
Dat het verstandig is om voor je training een warming-up te doen, dat weten we allemaal.
Maar als je klaar bent met je workout, is het ook verstandig om af te sluiten met cooling down oefeningen.
Met deze cooling down oefeningen breng je het lichaam weer terug in ruststand en zorg je voor een beter herstel.
Maar hoe werkt dit precies, en wat voor cooling down oefeningen zijn goed om je lichaam af te koelen? Wij gaan het je vertellen in dit artikel.
Wat is een cooling down?
Een cooling down is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine en wordt vaak over het hoofd gezien. Het is in feite het tegenovergestelde van een warming-up.
Terwijl een warming-up bedoeld is om je spieren op te warmen voordat je intensieve lichamelijke inspanning levert, is een cooling down ontworpen om je lichaam te laten afkoelen en terug te brengen naar een ruststand na een workout.
Het is cruciaal om na het trainen niet plotseling te stoppen, maar in plaats daarvan de inspanning geleidelijk af te bouwen.
Dit helpt bij het voorkomen van blessures en bevordert het herstelproces. Tijdens een cooling down kan je verschillende oefeningen uitvoeren, zoals rekoefeningen of lichte cardiovasculaire activiteiten op fitnessapparatuur.
Deze activiteiten helpen de spieren te ontspannen, de bloedcirculatie te verbeteren en de opbouw van melkzuur in de spieren te verminderen, wat kan leiden tot stijfheid en pijn.
Een effectieve cooling down kan ook helpen je hartslag en ademhaling geleidelijk naar normale niveaus terug te brengen, wat bijdraagt aan een beter algeheel herstel en welzijn na je training.
Waarom zijn cooling down oefeningen belangrijk?
Door cooling down oefeningen te doen breng je je lichaam weer terug in ruststand nadat het in zeer actieve staat is geweest.
Er zijn verschillende redenen waarom je cooling down oefeningen zou moeten doen na je workout.
Tijdens een intensieve training gaat je hartslag flink omhoog en stroomt je bloed naar je spieren.
Cooling down oefeningen zorgen ervoor dat je bloed zich beter verspreid over je lichaam en zo kan je hartslag weer rustig dalen tot normaal niveau.
Als je dit niet doet, bestaat de kans dat je na een intensieve training duizeligheid kan ervaren of zelfs kan flauwvallen.
Dit komt doordat er delen van je lichaam zijn die bloed tekortkomen. Daarnaast kun je na een intensieve training last krijgen van spierstijfheid.
Door cooling down oefeningen te doen zorg je ervoor dat je spieren minder stijf en gespannen worden na je training.
Veel fanatieke sporters zeggen dat ze minder spierpijn krijgen als ze een goede cooling down hebben gedaan.
Fanatieke sporters ervaren minder spierpijn omdat ze het lichaam de kans geven om langzaam tot rust te komen.
Cooling down oefeningen
Zoals we al eerder in het artikel zeiden, bestaan cooling down oefeningen vaak uit een combinatie van lichte cardio oefeningen in combinatie met wat rekoefeningen.
Om je cooling down te beginnen kun je dus 5 tot 10 minuten rustig gaan fietsen op de hometrainer of lopen op de loopband.
Daarna zou je wat rekoefeningen kunnen doen om je cooling down af te maken. We zetten hieronder een paar effectieve cooling down oefeningen voor je op een rijtje:
Cooling down oefeningen cardio
Cooling down oefeningen zijn essentieel na een cardiovasculaire workout om je lichaam op een veilige en effectieve manier terug te brengen naar een rusttoestand.
Twee uitstekende oefeningen voor een cooling down na cardio zijn wandelen en fietsen.
Wandelen
Wandelen is een van de beste en eenvoudigste manieren om je training af te bouwen.
Na een intensieve cardio-sessie, zoals hardlopen of aerobics, kun je 5 tot 10 minuten rustig wandelen op een loopband.
Dit helpt je hartslag en ademhaling geleidelijk te verlagen en ondersteunt de circulatie, waardoor het herstel van de spieren bevorderd wordt.
Wandelen helpt ook om stijfheid en spierpijn die na de training kunnen optreden, te minimaliseren.
Fietsen
Fietsen op een hometrainer is een andere effectieve cooling down oefening. Na een intense workout, zoals spinning of hardlopen, kun je 5 tot 10 minuten rustig fietsen.
Dit zorgt voor een lichte inspanning die helpt bij het verminderen van spierspanning en het bevorderen van de bloedcirculatie.
Fietsen op een lage intensiteit helpt om melkzuur, dat zich tijdens de training kan opbouwen in de spieren, af te voeren en vermindert het risico op spierkrampen en stijfheid.
Door deze cooling down oefeningen in je routine op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam efficiënt herstelt, waardoor je klaar bent voor je volgende trainingssessie.
Cooling down stretch oefeningen
Het toevoegen van stretch oefeningen aan je cooling down routine is een geweldige manier om je flexibiliteit te vergroten, spanning te verminderen en je lichaam te helpen herstellen na een training.
Hier zijn enkele effectieve stretch oefeningen die je kunt uitvoeren:
Cobra Stretch (Onderrug)
Ga met je buik op een fitnessmatje liggen. Plaats je handen onder je schouders en druk je bovenlichaam omhoog terwijl je heupen en benen op de mat blijven.
Houd deze positie een paar seconden vast om een goede stretch in je onderrug te voelen.
Knees Pulled in Stretch (Onderrug en Heupen)
Beginpositie: Ga met je rug op een fitnessmatje liggen. Uitvoering: Trek je knieën naar je borst en omhels ze met je armen.
Houd deze positie een paar seconden vast voor een diepe stretch in je onderrug en heupen.
Warrior Pose (Rug, Heupen en Kuiten)
Sta rechtop en zet met één been een grote stap naar voren. Buig je voorste been in een hoek van 90 graden en strek je achterste been.
Druk je heupen naar voren en strek je armen boven je hoofd. Houd deze positie vast om je rug, heupen en kuiten te stretchen. Herhaal met het andere been.
Cat Cow Stretch (Gehele Rug)
Ga op handen en knieën op een fitnessmatje zitten. Adem in en maak je rug hol door je buik naar de vloer te laten zakken en je hoofd op te tillen.
Bij het uitademen, maak je rug bol door je ruggengraat naar het plafond te duwen en je hoofd naar beneden te brengen. Wissel deze bewegingen af voor een volledige stretch van de gehele rug.
Deze cooling down oefeningen helpen de spieren te ontspannen, de doorbloeding te verbeteren en het herstel te bevorderen.
Zorg ervoor dat je elke stretch voorzichtig uitvoert en houd elke positie voor minimaal 15-30 seconden vast voor het beste resultaat.
Cooling down oefeningen na krachttraining
Een cooling down is na elke workout zinvol, of dit nou krachttraining of cardio is.
Richt je cooling down oefeningen na zware inspanning van krachttraining vooral op de spiergroepen die belast zijn om melkzuur te verbranden en je spierherstel te bevorderen.
Na een intensieve cardio sessie is het vooral belangrijk om je hartslag weer rustig omlaag te krijgen. Zo voorkom je duizeligheid na de training.
Conclusie
In dit artikel heb je kunnen lezen dat cooling down oefeningen een onmisbaar onderdeel vormen van een compleet trainingsschema.
Het regelmatig integreren van een cooling down oefeningen helpt bij het voorkomen van spierstijfheid en bevordert het herstel, waardoor je lichaam beter voorbereid is op toekomstige workouts.
Begin je training altijd met een goede warming-up om je spieren op te warmen en de kans op blessures te minimaliseren.
Sluit je training vervolgens af met een zorgvuldige cooling down oefeningen om duizeligheid te voorkomen en je lichaam te helpen herstellen.
Deze combinatie zorgt voor een evenwichtige en veilige trainingsroutine die bijdraagt aan je algehele gezondheid en fitnessdoelen.