Je hormonale disbalans herstellen? Zo doe je het!

Hormonen zijn belangrijke stoffen die allerlei belangrijke processen regelen in je lichaam.

Er kunnen gezondheidsproblemen ontstaan als een aantal van deze hormonen uit balans zijn.

Er zijn verschillende oorzaken die kunnen zorgen voor een hormonale disbalans in je lichaam.

Welke oorzaken dat zijn en hoe je deze kunt herstellen lees je verder in dit artikel.

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn stoffen die worden geproduceerd door klieren in het hormoonstelsel.

Ze stromen door het lichaam en fungeren als boodschappers die aan je bloed worden afgegeven, essentieel voor de regulatie van diverse lichaamsfuncties.

Deze boodschappers geven signalen af aan weefsels en organen, die hen vertellen wat ze moeten doen en wanneer.

Hormonen spelen een cruciale rol in het beheersen van verschillende lichaamsprocessen, zoals de hartslag, stofwisseling, eetlust, de slaapcyclus, lichaamstemperatuur, stemming en stressniveau.

Door deze processen te reguleren, helpen hormonen het lichaam in balans te houden en adequaat te reageren op verschillende situaties en uitdagingen.

Wat is een hormonale disbalans?

Een hormonale disbalans treedt op wanneer er in het lichaam voor een langere tijd een teveel of tekort aan één of meerdere hormonen aanwezig is.

Dit kan een breed scala aan lichaamsprocessen verstoren. De symptomen van een hormonale disbalans zijn divers en kunnen variëren van concentratieproblemen, vermoeidheid, en gewichtsveranderingen tot stemmingswisselingen, een verminderd libido, depressieve gevoelens en hoofdpijn.

Deze symptomen ontstaan doordat de subtiele balans van hormonen, die normaal gesproken lichaamsfuncties reguleert, verstoord is, wat een directe impact heeft op het welzijn en de gezondheid van een individu.

Het identificeren en behandelen van hormonale disbalans is essentieel voor het herstel en behoud van deze delicate hormonale balans en het algemene welzijn.

Oorzaken van een hormonale disbalans

Een hormonale disbalans moet serieus genomen worden. En voorkomen is beter dan genezen. We hebben hieronder een aantal risicofactoren op een rijtje gezet:

• Ongezonde levensstijl
• Junkfood
• Voedselallergieën
• Spijsverteringproblemen
• Blootstelling aan schadelijke chemicaliën zoals pesticiden
• Blootstelling aan schoonmaakmiddelen
• Slechte nachtrust
• Onzuiver drinkwater
• Plastic verpakkingen voor etenswaren
• Onzuivere omgevingslucht
• Stress

Het effect van voeding op je hormonen

Voeding speelt een essentiële rol in de regulatie van hormonen en het behoud van hormonale balans.

Niet alleen de soort voeding, maar ook de timing en hoeveelheid ervan zijn cruciaal.

Een overmatige inname van koolhydraten kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, wat op zijn beurt kan resulteren in hormonale disbalansen.

Daarentegen kunnen voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels helpen bij het stabiliseren van bloedsuikerspiegels en hormoonniveaus.

Voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, en vette vis zijn gunstig voor de hormoonhuishouding.

Bovendien kan het verminderen van de frequentie van maaltijden gedurende de dag bijdragen aan een stabielere hormoonbalans, vooral voor hormonen zoals insuline en cortisol.

Het is belangrijk om een evenwichtig en voedzaam dieet te volgen dat past bij je individuele gezondheidsbehoeften en levensstijl om een optimale hormoonbalans te ondersteunen.

Het effect van bewegen op je hormonen

Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor het behoud van een gezonde hormoonbalans.

Fysieke activiteit stimuleert de productie en regulatie van diverse hormonen, waaronder endorfines (die pijn verminderen en een gevoel van welzijn bevorderen), cortisol (bekend als het 'stresshormoon'), en insuline (dat de bloedsuikerspiegel reguleert).

Door te bewegen verbetert ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline, wat belangrijk is voor de stofwisseling.

Daarnaast kan regelmatige beweging de slaapkwaliteit verbeteren, wat weer een positief effect heeft op hormonen zoals melatonine, die de slaapcyclus reguleren.

Ook wordt de productie van geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen beïnvloed door lichaamsbeweging, wat belangrijk is voor zowel de reproductieve gezondheid als het algemene welzijn.

Kortom, regelmatige lichaamsbeweging is een effectieve manier om een evenwichtige hormoonhuishouding te ondersteunen en te bevorderen.

Hoe kan je een hormonale disbalans herstellen of voorkomen?

Je hormonale disbalans herstellen doe je door een combinatie van gezond eten, voldoende bewegen en de juiste supplementen te gebruiken. We zetten alles hieronder voor je op een rijtje: 

Bewegen voor hormoonbalans

Bij het kiezen van bewegingsactiviteiten om je hormoonbalans te ondersteunen, is variatie belangrijk. Hier zijn enkele voorbeelden: 

Aerobe oefeningen 

Activiteiten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of dansen verbeteren de cardiovasculaire gezondheid en stimuleren de afgifte van endorfines, wat kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de stemming.

Krachttraining 

Deze oefeningen, zoals gewichtheffen of het gebruik van weerstandsbanden, zijn essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa.

Ze helpen ook bij het reguleren van hormonen zoals insuline, groeihormoon en testosteron.

Yoga en pilates

Deze mind-body oefeningen zijn uitstekend voor het verbeteren van flexibiliteit, kracht en balans.

Ze kunnen ook helpen bij het verlagen van cortisolniveaus en het bevorderen van ontspanning.

Stretching en flexibiliteitsoefeningen 

Regelmatig stretchen kan helpen bij het verminderen van spierspanning en stress, wat een positieve invloed kan hebben op je hormoonbalans.

Wandelen in de natuur 

Eenvoudige activiteiten zoals een rustige wandeling, vooral in een natuurlijke omgeving, kunnen helpen stress te verminderen en de mentale gezondheid te bevorderen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) 

Korte, intensieve uitbarstingen van fysieke activiteit gevolgd door korte rustperiodes kunnen de hartgezondheid verbeteren en zijn effectief voor het reguleren van insulineniveaus.

Teamsporten of groepslessen 

Deze kunnen niet alleen leuk zijn, maar ook een bron van sociale ondersteuning bieden, wat kan bijdragen aan een verlaging van stress en verbetering van de algehele stemming.

Voeding voor hormoonbalans

Gelukkig hoef je geen speciaal hormoon dieet te volgens. Je kan de hormoonbalans op natuurlijke wijze ondersteunen met de volgende voedingsmiddelen:

Groenten en fruit

Neem dagelijks ongeveer 400 tot 800 gram groenten en 2 tot 3 stuks vers fruit voor een optimale hormoonbalans.

Noten

Noten voorzien ons van plantaardige eiwitten, gezonde vetzuren en magnesium. Noten bevatten veel zink en helpen je bij het onderhouden van je hormoonhuishouding en testosterongehalte.

Volkoren granen

De combinatie van koolhydraten met vezels in volkoren granen zijn belangrijk voor je insulinehuishouding.

Daarnaast krijg je met volkoren granen vitamine B6 binnen wat zorgt voor een geestelijke balans.

Vette vis

Vissoorten zoals zalm, haring en makreel bevatten veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor een gezond cholesterol.

Avocado

Een avocado bevat maar liefst 31 gram onverzadigde gezonde vetten en 7,7 gram voedingsvezels. Vervang je koolhydraatrijke broodbeleg met avocado en dit komt je hongerhormonen ten goede.

Supplementen voor hormoonbalans

De beste supplementen om je hormonale disbalans te herstellen:

Magnesium

Tegenwoordig komt een tekort aan magnesium helaas veel vaker voor. Dit is een direct gevolg van een wereldwijde toename in stress bij mensen.

De werkdruk ligt vaak hoger, waardoor mensen een steeds ongezondere levensstijl krijgen en het aantal tekorten aan magnesium stijgt.

Zoals we eerder in dit artikel hebben gelezen is te veel stress één van de risicofactoren van een hormonale disbalans.

Naast voeding rijk aan magnesium, is het dagelijks nemen van magnesium supplementen een mooie aanvulling om aan voldoende magnesium te komen.

Omega 3

Hormonen worden gemaakt uit vetten. Om kwalitatief goede hormonen aan te maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig zoals omega 3.

Omdat omega 3 een belangrijke rol speelt in de celreceptoren en celmembramen kan het herstellen van balans dus ook helpen in het verbeteren van je hormonale disbalans.

Ijzer

Een tekort aan ijzer zorgt voor vermoeidheid. Zorg daarom dat je voldoende ijzer binnenkrijgt uit voeding. Ijzer zit vaak in zowel dierlijke als plantaardige voeding.

Wanneer je niet voldoende ijzer binnenkrijgt, zijn supplementen een optie.

Wil je dat ijzer goed opgenomen wordt? Zorg dan voor voldoende vitamine C. Eet dan voldoende paprika’s, sinaasappels en appels.

Calcium

Voldoende calcium binnenkrijgen is belangrijk voor het hebben van gezonde en stevige botten. Zorg natuurlijk eerst voor voldoende calcium in je voedingspatroon.

Dit doe je door voldoende bladgroenten en zuivelproducten te eten. Wanneer je niet voldoende ijzer binnenkrijgt, zijn supplementen een optie

Conclusie

Hormonen zijn belangrijke stoffen die allerlei belangrijke processen regelen in je lichaam. Er kunnen gezondheidsproblemen ontstaan als je last hebt van een hormonale disbalans.

Als we spreken over een hormonale disbalans, dan is er gedurende lange tijd een tekort of een teveel van één of meerdere hormonen.

De oplossing om te voorkomen dat je in een hormonale disbalans terechtkomt is gezonder eten met minder koolhydraten en minder vaak eten op een dag.

Daarnaast is nuchter bewegen, stressreductie en voldoende nachtrust ook heel belangrijk bij het voorkomen van een hormonale disbalans.