Optrekstang muur of optrekstang plafond? Een musthave voor iedere thuis sporter.

Doe jij aan krachttraining en ben jij opzoek om efficiënt te trainen. Dan is thuis sporten iets voor jou. Met de juiste training ben je in staat maximaal rendement te halen uit je workout. Doordat er beperkte mogelijkheden zijn om thuis de grote rugspieren te trainen raden wij een optrekstang muur aan. In dit artikel leggen wij uit waarom een optrekstang muur een echte musthave is voor iedere krachtsporter, welke spieren je kunt trainen en welke oefeningen jou het gewenste resultaat zullen leveren.

Grote spiergroepen trainen

Voordat we in detail gaan is het goed om te weten dat onze spieren zijn opgebouwd in grote en kleine spiergroepen. Onze grote spiergroepen zijn de benen, buik, borst, rug en schouders. Met daarnaast de belangrijke kleine spiergroepen zoals hand/pols, onderarmen, triceps, biceps, etc.

De meeste van deze spiergroepen kunnen we efficiënt trainen op vrijwel iedere gewenste locatie. Een uitzondering op deze regel zijn de grote rugspieren. Er zijn genoeg oefeningen te noemen die bijdragen aan het vergroten van het uithoudingsvermogen. Gezien wij onze focus leggen op krachttraining adviseren wij een optrekstang muur of optrekstang plafond. Waarom dit zo is lees je snel.

Thuis de rugspieren trainen?

Beschik je (nog) niet over een optrekstang muur? Niet getreurd, er zijn een aantal efficiënte oefeningen die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Begin echter altijd met een warming-up om de spieren los te gooien.

Cobra
De cobra is een rekoefening die veelal voor of na intensief sporten wordt uitgevoerd als warming-up of als cooling-down. Hoe werkt de cobra? Ga op je buik liggen met je handen naast je zij. Duw vervolgens je bovenlichaam omhoog en hou deze positie enkele seconden vast, waarna je terug beweegt naar startpositie. Herhaal de oefening circa 30 à 60 seconden. 

(Reversed) plank
Planking, in het Nederlands planken genoemd is een effectieve oefening om de onderrug te versterken. Tevens versterk je ook gelijk de buikspieren, schouders, borst en benen. Een interessant alternatief is de ‘reversed’ plank, waarbij je een omgekeerde plank uitvoert door je rugspieren aan te spannen.

 

Dumbell row
De dumbell row is een populaire oefening voor krachtsporters in de sportschool en kan eenvoudig thuis worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt is een halter. Buig met het bovenlichaam naar voren en trek de dumbell van een gestrekte armpositie naar achteren richting de borstkast. Een uiterst efficiënte training voor de latissimus dorsi, de grote rugspier.

Pull Ups
Zonder enige twijfels zijn pull ups de beste oefeningen die je kunt doen om je rug spieren te versterken. Hiervoor dien je te beschikken over een optrekstang muur, optrekstang plafond of ander type optrekstang. Er zijn ruim 10 verschillende oefeningen uit te voeren met een optrekstang. Om die reden hebben wij hier een apart hoofdstuk aan toegewijd. Maar eerst lichten we toe welke optrekstangen er zijn en waarom de één beter is dan de ander.

De verschillende optrekstangen

Er zijn diverse mogelijkheden om pull ups te doen. Sommige woningen beschikken over een open trap, een brede deurpost of andere creatieve oplossing om de rugspieren te trainen. Daarnaast is er een breed assortiment optrekstangen verkrijgbaar online. De meest voorkomende optrekstangen zijn:

Optrekstang muur

Een optrekstang muur is een uitermate geschikt sportartikel voor iedere thuis sporter en onderscheidt zich veelal ten opzichte van andere vergelijkbare producten. Het voordeel van een optrekstang muur is dat je over meerdere handgrepen beschikt, waardoor je meer dan 10 verschillende oefeningen kan uitvoeren. Daarnaast is de draagkracht van een optrekstang muur vaak hoger en het materiaal van hoge kwaliteit. De Zoluko optrekstang muur is van professionele kwaliteit en kan je tegenkomen in diverse Nederlandse sportscholen.

Optrekstang plafond

Vergelijkbaar met een optrekstang muur is de optrekstang plafond. Zoals de naam al aanduidt zit het verschil in de manier van bevestiging. Het nadeel van het bevestigen van een optrekstang plafond is dat niet ieder plafond geschikt is en het gebruik van lange bouten essentieel is. Er zal veel weerstand op de optrekstang komen te staan. Twijfel je over de bevestiging, raadpleeg dan de aanbieder.

Uitschuifbare optrekstang

Beschik jij over beperkte ruimte en ben jij niet in staat om in jouw woning een optrekstang muur of optrekstang plafond te bevestigen dan is een uitschuifbare optrekstang de perfecte keuze voor jou. Deze uitschuifbare variant is eenvoudig te klemmen tussen twee deurposten en na je training is de stang eenvoudig op te bergen. Echter beschik je maar over 1 handgreep, waardoor je beperkt bent in het aantal oefeningen dat je kunt doen. Let op, dat je een uitschuifbare optrekstang nauwkeurig bevestigd, anders kan de stang los schieten tijdens de oefening.

Optrekstang voor deurpost

Als laatste is er een optrekstang verkrijgbaar die je achter een deurpost kan hangen zonder dat je de stang hoeft te bevestigen. Het voordeel van dit type optrekstang is dat je naast pull ups de stang ook kunt gebruiken voor push ups. Helaas is het grootste nadeel van dit product dat de optrekstang voor de meeste Nederlandse en Belgische woningen niet geschikt is. Om de optrekstang stevig te plaatsen, zonder de deurpost te beschadigen dien je een dikke houten deurpost te hebben. Een aluminium deurpost is niet geschikt.

Oefeningen met een optrekstang muur

Ondanks er meer dan 10 verschillende pull up oefeningen te benoemen zijn focussen wij op een vijftal variaties, waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken en geschikt zijn voor beginners en gevorderde.

Standaard Pull Ups (met wijde grip)

Bij een standaard pull up pak je de optrekstang muur met brede bovenhandse grip en handpalmen naar voren. Er is altijd veel discussie over de breedte van de grip. Veelal wordt geroepen dat een brede grip beter is dan een smalle. Dit fabeltje willen wij graag uit de wereld helpen. Ons advies is om onder de optrekstang muur te gaan staan, je armen te strekken en de handvatten beet te pakken op schouder hoogte. De perfecte grip verschilt per persoon en is dus afhankelijk van je schouderbreedte. Wanneer je de optrekstang muur op schouderhoogte vasthoudt zorg je ervoor dat iedere herhaling een maximaal bewegingsbereik heeft. Gedurende de oefening is het van belang jezelf gecontroleerd op te trekken totdat je kin voorbij de optrekstang komt, waarna je jezelf rustig laat zakken. Probeer tijdens de oefening je lichaam zo stil mogelijk te hangen.

Assisted pull up

Wij begrijpen dat optrekken een moeilijke oefening is die de kracht van je rug en armen test. Is een pull up nog te zwaar om goed uit te voeren? Dan is een ‘assisted’ pull up iets voor jou. Hierbij onderscheidt een optrekstang muur zich doordat je eenvoudig een weerstandband kunt bevestigen aan de optrekstang om de oefening te verlichten. In het geval van Zoluko optrekstang muur bevestig je de weerstand eenvoudig aan de ringbout. Plaats je voet (of knie) in de weerstandband en herhaal de oefening.

Behind-the-neck pull ups

Bij een behind-the-neck pull up pak je de optrekstang muur beet met de bovenhandse grip, zoals toegelicht bij de standaard pull up. In tegenstelling tot de standaard pull up buig je jouw hoofd naar voren met de kin op de borst. Trek jezelf gecontroleerd omhoog totdat het achterhoofd ter hoogte is van de optrekstang muur. De behind-the-neck pull up is perfect, wanneer je meer focus wilt leggen op de schouders en binnenkant van de rug.

Chin Up

Een chin up is een oefening die je rugspieren versterkt en tegelijkertijd ook focus legt op de biceps en onderarmen. In tegenstelling tot de meeste pull up variaties pak je bij een chin up de optrekstang muur vast met de handpalmen naar je toe. Pak de handvatten op schouderbreedte en trek jezelf gecontroleerd omhoog totdat je kin ter hoogte is van de stang. Laat je vervolgens langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn. En herhaal de oefening.

Around-the-world pull ups

De laatste interessante variantie die we bespreken is een around-the-world push up, waarbij je jouw lichaam in cirkels beweegt. Pak de optrekstang muur op schouderbreedte vast met handpalmen naar voren gericht. In tegenstelling tot de gecontroleerde op en neerwaartse beweging, zoals toegelicht bij de overige pull up oefeningen, beweeg je nu omhoog richting één van je handen. Het voordeel van deze oefening is dat er meer kracht nodig is. Een around-the-world pull up gaat als volgt:

• Pak de optrekstang muur vast op schouderhoogte.
• Trek jezelf op richting je rechterhand
• Beweeg je lichaam van de rechterhand naar de linkhand
• Laat jezelf gecontroleerd zakken naar startpositie
• Herhaal in tegenovergestelde richting (van links naar rechts)

Wat is voor mij de beste keuze?

De ideale keuze is afhankelijk van een aantal factoren zoals beschikbare ruimte, budget en trainingsdoelstellingen. Beschik jij over de ruimte om een optrekstang muur of optrekstang plafond in jouw woning te bevestigen raden wij dit type optrekstang aan. Zo beschik je altijd over een ruime variantie oefeningen binnen handbereik. Beschik je thuis over beperkte ruimte of is jouw budget wat lager dan adviseren wij niet voor een optrekstang muur te gaan, maar voor de uitschuifbare variant. Let hierbij wel op dat er veel kwalitatief matige producten beschikbaar zijn op de markt. Over het algemeen, afhankelijk van het model, is een optrekstang te verkrijgen tussen € 30 en € 60.

Zorg voor ontspanning

Na een intensieve training met een optrekstang muur is het minstens net zo belangrijk om te ontspannen. Wist je dat een massage spierpijn kan verlichten en de spieren weer soepel maakt?

Het Zoluko massagekussen combineert de Shiatsu massagetechniek met infraroodwarmte wat spieren soepel en los maakt, waardoor spierpijn snel minder wordt. Geniet en ontspan maximaal dankzij de verschillende massagetechnieken van dit massagekussen.

Conclusie

Kortom, voor de thuis sporter zijn er veel verschillende oefeningen te doen om de rugspieren te versterken in uithoudingsvermogen en kracht. Is krachttraining jouw doelstelling dan adviseren wij een optrekstang muur. En eventueel een optrekstang plafond. Dankzij de verschillende handgrepen ben je instaat diverse pull up oefeningen uit te voeren, zodat je de diverse grote spiergroepen in de rug versterkt.

Ben jij er klaar voor om maximaal rendement te halen uit jouw thuis sportsessies. Wacht dan niet langer en start met trainen met onze Zoluko optrekstang muur. Probeer nu 30 dagen, niet-goed-geld-terug.