Rugspieren trainen? De 8 beste oefeningen voor thuis
Laatste update: 18/10/2020.
 
De rugspieren en de buikspieren hebben een belangrijke functie in ons lichaam en dragen bij aan een stabiele wervelkolom en de juiste lichaamshouding. In de westerse wereld wordt gedurende de dag veel gezeten, waardoor steeds meer mensen te maken krijgen met rugklachten. Dit is één van de redenen waarom rugspieren trainen uitermate belangrijk is. In dit artikel lichten wij toe hoe rugspieren trainen een routine kan worden in je wekelijkse ritme en welke oefeningen jij thuis kunt uitvoeren om van rugspieren trainen een leuke bezigheid te maken.

Grote spiergroepen trainen

Voordat we in detail gaan over het ontwerp rugspieren trainen is het goed om te weten dat onze spieren zijn opgebouwd in grote en kleine spiergroepen. Onze grote spiergroepen zijn de benen, buik, borst, rug en schouders. Met daarnaast de belangrijke kleine spiergroepen zoals hand/pols, onderarmen, triceps, biceps, etc.
 
De meeste van deze spiergroepen kunnen we efficiënt trainen op vrijwel iedere gewenste locatie. Een uitzondering op deze regel zijn de grote rugspieren. Er zijn genoeg oefeningen te noemen die bijdragen aan het vergroten van het uithoudingsvermogen. Echter vinden wij het belangrijk om bij rugspieren trainen een goede balans creëren tussen uithoudingsvermogen en kracht.

De functie van onze rugspieren?

De functie van de rugspieren is voornamelijk het naar beneden brengen van de arm en het roteren ervan langs het lichaam vanuit gegeven positie. De rugspieren trainen we dus vooral door trekkende bewegingen te maken met het lichaam. Daarnaast gebruikten wij lang geleden onze rugspieren om stabiel te blijven hangen, iets wat apen nog steeds doen. De rugspieren omvatten een groot aantal spieren die hiervoor nauw met elkaar samenwerken. Een aantal van onze grote rugspieren zijn:
 
Rugspieren trainen - grote rugspieren

Latissimus Dorsi (brede rugspier)

De Latissimus Dorsi of brede rugspier is een platte brede spier en tegelijkertijd de grootste spier in ons lichaam. Vanwege de aanhechtingen aan de voorzijde van de bovenarm kunnen we de brede rugspieren trainen bij oefeningen waarbij de handen niet te ver van elkaar vandaan geplaatst worden.

Teres Major (grote ronde armspier)

De Teres Major bevindt zich tegen buitenste rand van het schouderblad en heeft als functie de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting, de arm naar binnen draaien in het schouder gewricht en de arm naar achteren bewegen. Deze rugspieren trainen we door onder andere een chin up of dumbell row.

Rhomboides (Grote ruitvormige spier)

De Rhomboides of grote ruitvormige spier is een spier aan de rugzijde onder de nekwervel en bevindt zich dieper in het lichaam onder de Trapezius. Deze rugspieren trainen we door onder andere een behind-the-neck pull up, chin up, dumbell row, maar ook een push up.

Erector Spinae (rugstrekker)

De Erector Spinae of rugstrekker loopt in de lengte over de rug, van de billen tot de schouders. Samen met de buikspieren zorgt de Erector Spinae voor stabilisatie van het lichaam. Bij rugspieren trainen een belangrijke spier om aandacht aan te besteden. Een aantal oefeningen voor deze spier zijn bridge, deadlift, barbel bent over row en plank.

Thuis de rugspieren trainen?

Let op! Ervaar jij pijn in spieren en/of gewrichten tijdens het rugspieren trainen raadpleeg dan een medisch expert.
 
Beschik je (nog) niet over een Pull Up Bar om rugspieren trainen te optimaliseren? Niet getreurd, er zijn een aantal efficiënte oefeningen die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Begin echter altijd met een warming-up om de spieren los te gooien.
 
Cobra 

De cobra is een rekoefening die veelal voor of na intensief sporten wordt uitgevoerd als warming-up of als cooling-down. Hoe werkt de cobra? Ga op je buik liggen met je handen naast je zij. Duw vervolgens je bovenlichaam omhoog en hou deze positie enkele seconden vast, waarna je terug beweegt naar startpositie. Herhaal de oefening circa 30 à 60 seconden.

(Reversed) plank
Een goede allround oefeningen voor rugspieren trainen is de plank. Met deze effectieve oefening versterk je de onderrug, maar ook gelijk jouw buikspieren, borst, schouders en benen. Wil je meer focus leggen op de rugspieren trainen dan is de omgekeerde plank een interessante oefening voor jou.
 
Dumbell row
De dumbell row is een populaire oefening voor krachtsporters in de sportschool en kan eenvoudig thuis worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt is een halter. Buig met het bovenlichaam naar voren en trek de dumbell van een gestrekte armpositie naar achteren richting de borstkast. Een uiterst efficiënte training voor de latissimus dorsi, de grote rugspier en één van de beste oefeningen voor rugspieren trainen.
 
Pull Ups
Zonder enige twijfels zijn pull ups de beste oefeningen die je kunt doen bij rugspieren trainen en versterken. Hiervoor dien je te beschikken over de Zoluko Pull Up Bar Wand, Zoluko Uitschuifbare Pull Up Bar of ander type optrekstang. Er zijn ruim 10 verschillende oefeningen uit te voeren met een pull up bar. Om die reden hebben wij hier een apart hoofdstuk aan toegewijd.

Rugspieren trainen met een pull up bar

Er zijn meer dan 10 verschillende pull up oefeningen te benoemen met een diversiteit aan variaties. Wij lichten een vijftal varianten toe, waarbij rugspieren trainen de focust legt op meerdere spiergroepen welke geschikt zijn voor beginners en gevorderde.

Standaard Pull Ups (met wijde grip)

Bij een standaard pull up pak je de pull up bar met brede bovenhandse grip en handpalmen naar voren. Er is altijd veel discussie over de breedte van de grip van de handen. In de sportschool wordt vaak geroepen dat een brede grip beter is dan een smalle. Dit fabeltje willen wij graag uit de wereld helpen. Ons advies is om onder de pull up bar te gaan staan, je armen te strekken en de handvatten beet te pakken op schouderbreedte. De perfecte grip verschilt per persoon en is dus afhankelijk van je schouderbreedte. Wanneer je de pull up bar op schouderbreedte vasthoudt zorg je ervoor dat iedere herhaling een maximaal bewegingsbereik heeft en rugspieren trainen zo efficiënt mogelijk wordt toegepast. Gedurende de oefening is het van belang jezelf gecontroleerd op te trekken totdat je kin voorbij de optrekstang komt, waarna je jezelf rustig laat zakken. Probeer tijdens de oefening je lichaam zo stil mogelijk te hangen.

Assisted pull up

Wij begrijpen dat optrekken een moeilijke oefening kan zijn die de kracht van je rug, maar ook de schouders en armen test. Is een pull up nog te zwaar om goed uit te voeren? Dan is een ‘assisted’ pull up iets voor jou. Hierbij onderscheidt de Zoluko Pull Up Bar Wand zich doordat je eenvoudig een weerstandband kunt bevestigen aan de ringbout van de optrekstang om de oefening te verlichten. Hierdoor kan je jouw rugspieren trainen door middel van pull ups, wanneer een standaard pull up nog te zwaar is. Plaats je voet (of knie) in de weerstandband en herhaal de oefening.

Behind the neck pull ups

Bij een behind-the-neck pull up pak je de pull up bar beet met de bovenhandse grip, zoals toegelicht bij de standaard pull up. In tegenstelling tot de standaard pull up buig je jouw hoofd naar voren met de kin op de borst. Trek jezelf gecontroleerd omhoog totdat het achterhoofd ter hoogte is van de pull up bar. De behind-the-neck pull up is perfect, wanneer je naast rugspieren trainen meer focus wilt leggen op de schouders en binnenkant van de rug.

Chin up

Naast rugspieren trainen focus je met een chin up tegelijkertijd op je biceps en onderarmen. Een chin up onderscheidt zich doordat je de pull up bar vast pakt met de handpalmen naar je toe. De handvatten pak je op schouderbreedte, waarna je jezelf gecontroleerd omhoog trekt totdat je kin ter hoogte is van de stang. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Herhaal de oefening vanuit startpositie.

Around-the-world pull ups

De laatste interessante variantie die we bespreken is een around-the-world pull up, waarbij je jouw lichaam in cirkels beweegt. Pak de pull up bar op schouderbreedte vast met handpalmen naar voren gericht. Dit is vergelijkbaar met de Standaard Pull Up. In tegenstelling tot de overige pull ups is het doel van deze oefening rugspieren trainen en versterken door jezelf ophoog te trekken naar één van je handen. Het voordeel van deze oefening is dat er meer kracht nodig is. Een around-the-world pull up gaat als volgt:
  • Pak de optrekstang muur vast op schouderbreedte.
  • Trek jezelf op richting je linkerhand
  • Beweeg je lichaam van de linkerhand naar de rechterhand
  • Laat jezelf gecontroleerd zakken naar startpositie
  • Herhaal in tegenovergestelde richting (van rechts naar links)

Ontspanning

Na een intensieve sessie rugspieren trainen is het minstens net zo belangrijk om te ontspannen. Wist je dat een Shiatsu massage spierpijn kan verlichten en de spieren weer soepel maakt?

Het Zoluko massagekussen combineert infraroodwarmte met Shiatsu massagetechniek wat spieren los en soepel maakt, waardoor spierpijn snel minder wordt. Geniet en ontspan maximaal dankzij de verschillende massagetechnieken van dit massagekussen.

Conclusie

Kortom, voor de thuis sporter zijn er veel verschillende oefeningen te doen om rugspieren trainen en versterken in uithoudingsvermogen en kracht mogelijk te maken. Wij hopen dat dit artikel jou meer duidelijk heeft gegeven. Is krachttraining jouw primaire doelstelling dan adviseren wij gebruik te maken van een pull up bar. Dankzij de verschillende pull up oefeningen ben je instaat afwisselende trainingen te doen, zodat je de grote spiergroepen in de rug versterkt.
 
Ben jij er klaar voor om maximaal rendement te halen uit jouw thuis sportsessies en wil jij starten met rugspieren trainen. Wacht dan niet langer en start met trainen met onze Zoluko Pull Up Bar Wand. Probeer nu 30 dagen, niet-goed-geld-terug.
Krachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd