Thuis workout om de kuitspieren te trainen

Laatste update: 28/01/2021.

Met deze informatieve blog zullen we eens een keer extra aandacht geven aan kuitspieren trainen. De kuiten zijn waarschijnlijk de meest vergeten spiergroep als het aankomt op een thuis workout. Want zeg nou eerlijk hoe vaak geef jij nou aandacht aan deze vergeten spiergroep bij je thuis workout?

We vinden het dan ook de hoogste tijd om deze jongens even in het zonnetje te zetten! Letterlijk en figuurlijk. Geloof ons je zult ons dankbaar zijn als je van de zomer in je korte broek loopt.

Waarom kuitspieren trainen toevoegen aan je thuis workout belangrijk is

Je kuiten gebruik je eigenlijk continu in het dagelijks leven met lopen, rennen, fietsen etc. Als je begint met je kuitspieren trainen bij je thuis workout zul je al deze dagelijkse activiteiten zoals lopen en fietsen langer en gemakkelijker volhouden. Wanneer je bijvoorbeeld een lange wandeling gaat maken zul je merken dat het bijhouden van je kuiten trainen tijdens je thuis workout zijn vruchten af zal werpen.

Daarnaast train je vast ook je bovenbenen, billen, rug en borst. Waarom zou je dan je kuiten overslaan? In het leven draait het allemaal om balans.

De kuiten

De kuiten bestaan uit twee verschillende spieren. De musculus gastrocnemius is de spier die onder andere helpt bij het springen en het buigen van de knie en bevindt zicht aan de achterkant van je onderbenen. De soleus daarentegen helpt onder andere bij het lopen en het strekken van de enkels. De soleus spier bevindt zich aan de zijkant van je onderbenen.

Bij je thuis workout is het van essentieel belang dat je aandacht besteedt aan beide spieren. Dit zorgt ervoor dat je met je kuitspieren trainen geen onnodige blessures oploopt en je kuiten gaan er ook nog eens mooier uitzien.

Thuis workout kuitspieren trainen: wat heb je nodig?

Voor je thuis workout kuitspieren trainen kun je ervoor kiezen om met of zonder gewichten te trainen. Je kan je kuiten namelijk ook prima trainen zonder apparatuur en/of gewichten. We raden het wel aan om wat basis trainingsmateriaal in huis te halen als je wat vaker kiest voor een thuis workout. Zo komen een springtouw, een weerstandsband, sportmatje en (optioneel) een paar dumbbells altijd wel van pas bij je thuis workout! In deze blog geven we dan ook verschillende opties voor oefeningen om de kuitspieren te trainen met en/of zonder trainingsmateriaal.

Thuis workout: oefeningen om de kuitspieren te trainen

Calf raises
Calf raises is een van de makkelijkste oefeningen om toe te voegen aan je thuis workout kuitspieren trainen. In deze blog voor je thuis workout bespreken we meerdere variaties van deze oefening om je kuitspieren te trainen.

Voor de meest simpele variant start je met beide voeten op de grond (rechtop) en vervolgens duw je jezelf omhoog vanuit de bal van je voet totdat je op je tenen staat. Daarna laat je jezelf weer langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor 4 sets. Als het goed is voel je nu dat je kuiten beginnen te branden!

Single calf raises
Bij de single calf raises is de uitvoering hetzelfde als bij de ‘calf raises’, maar dan op één been. Eerst maak je 10 tot 15 herhaling met je rechterbeen en vervolgens met je linkerbeen. Dit is een ideale oefening om toe te voegen aan je thuis workout kuitspieren trainen om je kuiten ook onafhankelijk van elkaar te versterken.

Banded calf raises
Voor deze variant voor je thuis workout kuitspieren trainen heb je een weerstandsband/elastiek nodig. Deze plaats je vervolgens aan de onderkant om je voeten en aan de bovenkant op je schouders, zodat er spanning op komt te staan. Dan herhaal je dezelfde beweging als bij de ‘calf raises’. Zorg er bij deze variant voor dat je bovenin (op je tenen) een paar seconden vasthoudt en vervolgens weer langzaam terugzakt.

Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Seated calf raises
De seated calf raises is een mooie variant op de eerder besproken ‘calf raises’, omdat je hierbij meer de focus legt op de ‘soleus spier’ dan op de ‘musculus gastrocnemius’.

Voor je thuis workout kuitspieren trainen kun je hiervoor een bank of stoel gebruiken om op te zitten. Verder kun je nog dumbbells of bijvoorbeeld gevulde waterflessen toevoegen voor wat extra gewicht voor het kuitspieren trainen. Je start zittend (voeten schouderbreedte) met de gewichten op je bovenbenen. Vervolgens duw je je hielen omhoog via de bal van je voet en zak je weer langzaam naar beneden. Let hierbij wel op dat je altijd je rug recht houdt en je buik goed aanspant!

Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Tiba raises
Bij de tiba raises leun je met de hakken van je voeten op een verhoging. Vervolgens laat je je tenen zakken. Vanuit hier trek je je tenen omhoog naar je toe. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Behoefte aan wat meer cardio tijdens je thuis workout kuitspieren trainen?

Dat kan heel goed met de volgende oefeningen:

Touwtjespringen
Touwtjespringen is een ideale oefening voor je thuis workout. Met deze blog richten we ons echter op het kuitspieren trainen en hebben we een goede variant op het ‘reguliere’ touwtjespringen, namelijk touwtjespringen op je tenen. Het is hierbij van belang dat je met je hielen de grond niet aanraakt. Let hierbij op dat je de oefening eerst rustig uitvoert om blessures te voorkomen. Naarmate je deze oefening vaker hebt uitgevoerd tijdens je thuis workout kuitspieren trainen kun je het tempo opvoeren voor extra cardio. Als het goed is voel je je kuiten verzuren dat is een goed teken. Burn baby burn!

Jumping jacks
Jumping jacks is nog zo een oefening die je gemakkelijk uit kunt voeren met je thuis workout kuitspieren trainen. Naast dat het goed is voor je cardio pak je ook meteen het kuitspieren trainen mee.

Start staand met je armen langs je lichaam. Vervolgens spring je met je benen uit elkaar (schouderbreedte) en zwaai je je armen naar buiten, omhoog en klap je in je handen. Ga nu weer terug naar startpositie en herhaal.

Box jumps
Box jumps is een hele explosieve oefening waarbij je naast andere spieren ook je kuitspieren sterker en explosiever maakt.

Als je box jumps wilt toevoegen aan je thuis workout kuitspieren trainen heb je een verhoging nodig die stabiel blijft staan wanneer je erop en afspringt.

Bij deze oefening start je voor de verhoging en spring je explosief omhoog, zodat je op de verhoging landt met (de voorkant van) beide voeten. Vervolgens spring je weer terug naar de grond en herhaal je deze beweging 10 tot 12 keer voor 4 sets.

Let op: zorg dat je hele lichaam voordat je aan deze oefening begint goed is opgewarmd. Zo voorkom je onnodige blessures bij je thuis workout!

Jump squats
Met jump squats train je naast je benen en billen ook je kuiten. Dit komt doordat je je continu afzet van de grond bij het springen en vervolgens weer moet landen. Jump squats zijn daarnaast een ideale oefening voor je thuis workout kuitspieren trainen, omdat je het zowel met als zonder gewicht uit kunt voeren.

Start staand met je voeten op schouderbreedte. Zak vervolgens naar beneden (door je knieën tot een zitpositie (squatpositie). Als je dumbbells gebruikt of andere gewichten hou deze dan naast je lichaam (totdat ze bijna de grond aanraken). Zet jezelf nu af vanaf de grond door omhoog te springen. Zak vervolgens meteen weer terug in de squatpositie en herhaal dit 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Tip: Bij je thuis workout kuitspieren trainen kun je een timer op je telefoon instellen voor de cardio oefeningen. Zet de timer bijvoorbeeld op 1 minuut en neem 20 seconden rust. Herhaal dit voor 4 sets per oefening.

Tip: Naast de bovengenoemde oefeningen voor je thuis workout kuitspieren trainen, train je je kuiten ook door regelmatig te fietsen en/of hardlopen. Het kan dus geen kwaad om wat vaker de fiets te pakken of een stukje te gaan hardlopen.

Thuis workout kuitspieren trainen: rekken en strekken

Als je je kuiten goed traint tijdens je thuis workout zul je merken dat er regelmatig spanning op komt te staan en dat ze gaan branden. Je kuitspieren trainen is heel goed, maar doe ze een groot plezier door voor en na je thuis workout goed te rekken en strekken.

Dit kun je bijvoorbeeld heel gemakkelijk doen door voor en na je thuis workout met je gezicht naar een muur te gaan staan en vervolgens het ene been naar voor (gebogen) en het andere been naar achteren (gestrekt) te positioneren. Vervolgens duw je je bovenlichaam naar voren met je handen tegen de muur en met je benen duw je naar achteren. Nu voel je een diepe stretch in de kuitspieren. Wissel van been.

Een andere goede rek- en strekoefening is door op de grond te gaan zitten met één been gestrekt naar voren en het andere been gebogen te houden. Probeer dan met je handen je voet (van het gestrekte been) vast te pakken en hou dit 30 seconden tot 1 minuut vast.

Conclusie

In deze informatieve blog over kuitspieren trainen hebben we verteld waarom kuitspieren trainen belangrijk is, welke kuitspieren er zijn en wat je nodig hebt om je kuitspieren te trainen vanuit huis. Vervolgens hebben we verschillende oefeningen en tips beschreven die geschikt zijn voor je thuis workout om je kuitspieren trainen tot een succes te maken!  

Benen

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd