Rekoefeningen voor het bovenlichaam

Laatste update: 22/01/2021.

In deze informatieve blog lichten wij toe waarom rekoefeningen belangrijk zijn voor ons lichaam en tijdens welk deel van onze training we de rekoefeningen het beste kunnen inplannen. Vervolgens sluiten we af met een uitgebreide uitleg van een aantal efficiënte rekoefeningen inclusief sport illustraties.

Waarom zijn rekoefeningen belangrijk?

Rekoefeningen houden de spieren flexibel, sterk en gezond en die flexibiliteit hebben we nodig om bewegingsbereik in de gewrichten te behouden. Zonder rekoefeningen worden de spieren korter en strakker. Wanneer je onvoldoende beweegt worden je spieren zwak en kunnen ze zich niet helemaal uitstrekken. Hierdoor vergroot je de kans op gewrichtspijn, verrekkingen en spierschade. Kortom, rekoefeningen zijn uiterst belangrijk om op te nemen in een trainingsschema.

Een concreet voorbeeld om het belang van rekoefeningen te benadrukken is iemand die een zittend beroep heeft en vrijwel de hele dag op een stoel zit. De hamstrings van deze persoon worden strakker, waardoor het strekken van het been of de knie kan belemmeren. Dit kan eenvoudig worden voorkomen door rekoefeningen. Wanneer de persoon uit dit voorbeeld de spieren plotseling intensief inspant (door bijvoorbeeld te gaan tennissen), vergroot hij de kans aanzienlijk op blessures op te lopen in spieren en gewrichten.

Regelmatig rekoefeningen doen zorgt ervoor dat de spieren lang, slank en flexibel blijven.

De voordelen van rekoefeningen

1. Rekoefeningen verhogen jouw flexibiliteit
Regelmatig rekoefeningen inplannen kunnen jouw flexibiliteit vergroten, wat cruciaal is voor je algehele gezondheid. Verbeterde flexibiliteit helpt om met relatief gemak alledaagse activiteiten uit te voeren en kan verminderde mobiliteit helpen vertragen die met veroudering gepaard gaan.

2. Rekoefeningen vergroten jouw bewegingsbereik
Als je een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik kunt bewegen, heb je meer bewegingsvrijheid. Regelmatig strekken kan helpen om jouw bewegingsbereik te vergroten.

3. Rekoefeningen verbeteren jouw prestaties bij fysieke activiteiten
Het is aangetoond dat het uitvoeren van dynamische rekoefeningen voorafgaand aan fysieke activiteiten helpt bij het voorbereiden van jouw spieren op de activiteit. Het verbetert jouw prestaties dus tijdens een sportevenement of training.

4. Rekoefeningen verhogen de bloedstroom naar uw spieren
Regelmatig stretchen kan je bloedsomloop verbeteren. Verbeterde bloedcirculatie verhoogt de bloedtoevoer naar jouw spieren, wat je hersteltijd kan verkorten en spierpijn kan verminderen.

5. Rekoefeningen verbeteren jouw houding
Spieronevenwichtigheden komen vaak voor en kunnen tot een slechte houding leiden. Een studie ontdekte dat een combinatie van het versterken en strekken door rekoefeningen van specifieke spiergroepen een goede uitlijning kan stimuleren. Dat kan op zijn beurt helpen om je houding te verbeteren.

6. Rekoefeningen helpen bij het genezen en voorkomen van rugpijn
Strakke spieren kunnen leiden tot een afname van uw bewegingsbereik. Wanneer dit gebeurt, vergroot je de kans dat je de spieren in jouw rug overbelast. Rekoefeningen kunnen een bestaand rugletsel helpen genezen door de spieren te strekken.

Een regelmatige rekoefening kan toekomstige rugpijn helpen voorkomen door jouw rugspieren te versterken en je risico op spierspanning te verkleinen.

7. Rekoefeningen zijn geweldig voor het verminderen van stress
Als je stress ervaart, is de kans groot dat je spieren gespannen zijn. Dat komt omdat je spieren de neiging hebben om te spannen als reactie op fysieke en emotionele stress. Concentreer je lichaam op delen waar je de neiging hebt om stress vast te houden, zoals jouw nek, schouders en bovenrug. Plan dagelijks rekoefeningen in om deze spiergroepen te ontspannen.

8. Rekoefeningen kunnen je geest kalmeren
Deelnemen aan een regelmatig stretchprogramma helpt niet alleen om jouw flexibiliteit te vergroten, maar het kan de geest kalmeren. Concentreer je tijdens rekoefeningen op mindfulness- en meditatieoefeningen, die je geest een mentale pauze geven.

9. Rekoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van spanningshoofdpijn
Spanning- en stresshoofdpijn kan jouw dagelijks leven verstoren. Naast een goed dieet, voldoende hydratatie en voldoende rust, kan rekken helpen om de spanning die je voelt door hoofdpijn te verminderen.

Efficiënte rekoefeningen voor het bovenlichaam

Inmiddels hebben we uitgelegd waarom rekoefeningen erg belangrijk zijn voor onze spieren en gewrichten, waardoor we verder gaan naar de rekoefeningen voor ons bovenlichaam. Wat zijn de meest voorkomende rekoefeningen, welke spieren gebruiken en hoe moet je de rekoefening uitvoeren? Al deze antwoorden zullen wij in dit hoofdstuk beantwoorden.

Rekoefening #1 - Chest stretch

Chest stretch - rekoefening

De doorway chest stretch is een zeer goede rekoefening die veelal wordt gecombineerd met het trainen van de borstspieren. Met deze rekoefening strekken we de grote en kleine borstspier (pectoralis major en pectoralis minor).

Je kan de doorway chest stretch ook voor het sporten inplannen als rekoefening. Zorg er echter eerst voor dat je spieren zijn opgewarmd door een warming up. De kans op blessures is namelijk aanzienlijk groter wanneer je intensief stretcht met koude spieren.

Welke spiergroepen gebruik je bij de chest stretch?

  • Pectoralis Major
  • Pectoralis Minor

Waarom de chest stretch?

Voor iedereen met een zittend beroep of personen die vaak een verkeerde houding aannemen is de chest stretch rekoefening een goede oefening om regelmatig uit te voeren. Deze rekoefening kan je verlichting geven van pijn in de bovenrug en nek, welke worden veroorzaakt vanwege de tegenstelde trekkracht van de borstspieren.

Een ander functioneel voordeel is dat de chest stretch kan bijdragen aan het vergroten van jouw bewegingsbereik. Wanneer je lichte pijn in spieren of gewrichten ervaart is het raadzaam om een medisch expert te raadplegen.

Chest stretch executie

 Zoek een deuropening, plaats je rechterbeen vooraan en linkerbeen achteraan.

  1. Plaats je armen op de deurpost en je ellebogen iets lager dan je schouders.
  2. Breng je borst langzaam naar voren.
  3. Trek je hoofd niet naar voren en hou je nek ontspannen.
  4. Houd de chest stretch positie 30-40 seconden vast.
  5. Verplaats je terug naar startpositie en breng je armen naar beneden.
  6. Draai een paar keer met je schouders om je spieren soepel te maken.

Rekoefening #2 - Cobra stretch

Cobra stretch - rekoefening

De cobra stretch, ook wel yoga cobra genoemd is een rekoefening die zijn oorsprong te danken heeft aan yoga. Echter is de cobra stretch zeer geschikt voor krachtsporters die hun training afronden en eindigen met een rekoefening.

Het fijne van de cobra stretch is dat deze oefening breed inzetbaar is bij yoga, fitness, maar bijvoorbeeld ook na vechtsport zoals boksen. Bovendien is de cobra stretcht toepasbaar voor zowel beginnende als ervaren sporters.

Welke spiergroepen gebruik je bij de cobra stretch?

Met de cobra stretch strek je jouw heupgewrichten, schouders, hart en longen. En stimuleer je jouw spinale proces, nieren, spijsverterings- & voortplantingsorganen.

Daarnaast versterk je de volgende spiergroepen:

  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae
  • Trapezius
  • Bilspieren
  • Buik
  • Dijen
  • Deltoids
  • Biceps

De voordelen van de Cobra Stretch

Enkele voordelen van de cobra stretch zijn onder andere het sterker maken van de spieren rondom de wervelkolom, schouders en armen en het strakker maken van onze billen. De cobra stretch is bijzonder effectief voor het strekken van de buikspieren en wordt veelal toegepast als afronding van een goede buikspiertraining.

Daarnaast is de cobra stretch ook bewezen effectief bij het stimuleren van de spijsverteringsorganen en kan het mogelijk stress verlichtend werken. Hoogstwaarschijnlijk is dit ook de reden waarom deze rekoefening veelal terugkomt in het yoga circuit.

Cobra stretch executie

  1. Om een cobra stretch uit te voeren begin je op je buik. Je lichaam ligt plat op de fitness mat, waarbij ook je hoofd op de mat rust.
  2. Plaats je handen plat op de grond tussen je heupen en schouders.
  3. De benen plaatsen we parallel tegen elkaar met onze voeten op de grond.
  4. Vervolgens duw je jezelf omhoog door de spanning om je handen te verhogen met je armen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam omhoogkomt.
  5. Bij een standaard cobra stretch kijk je schuin omhoog, waarbij ons nek in het verlengde is van de ruggengraat.
  6. Zorg ervoor dat de ellebogen niet naar buiten wijzen en houd de schouders in natuurlijke houding.
  7. Houd de cobra stretch pose 30 seconden vast, waarna je jouw lichaam langzaam laat zakken naar startpositie.

Rekoefening #3 - Cross-body shoulder stretch

Shoulder stretch - rekoefening

De cross-body shoulder stretch, ook wel cross arm stretch of schouder stretch genoemd, is een effectieve rekoefening die zich richt op de schouderspieren (deltoideus) en de peesblad van de schouder (rotator cuff).

Door de cross-body shoulder stretch regelmatig te herhalen vergroot je op termijn de flexibiliteit in de schouders. Niet voor niets is deze shoulder stretch één van de meest voorkomende rekoefening om onze schouders voor of na het trainen te strekken.

Wanneer je de cross body shoulder stretch inzet, zorg er dan eerst voor dat je spieren zijn opgewarmd. De kans op blessures is namelijk aanzienlijk groter wanneer je intensief stretcht met koude spieren.

Welke spiergroepen gebruik je bij de cross-body shoulder stretch

  • Rotator cuff
  • Deltoideus
  • Supraspinatus
  • Infraspinatu
  • Rhomboids

De voordelen van de cross-body shoulder stretch

De cross-body shoulder press is een geweldige rekoefening om stress en spanning te verminderen en de doorbloeding van het schoudergewricht en de spieren te verbeteren.

De schouders hebben een breed bewegingsbereik, waardoor het belangrijk is om ze regelmatig te strekken met een shoulder stretch om eventuele tekenen van pijn of vermoeidheid te verhelpen en flexibiliteit te bevorderen.

Enkele voordelen van de shoulder stretch zijn:

  • Minder risico op schouderletsel
  • Minder spanning in de schouder
  • Verhoogde mobiliteit van de schouder
  • Minder pijn in de schouder
  • Verbeterde doorbloeding

Deze geweldige voordelen van de cross-body shoulder stretch zijn volgens ons voldoende reden om deze rekoefening in onze trainingsroutine op te nemen!

Cross-body shoulder stretch executie

De cross-body shoulder stretch helpt de achterkant van de schouder te verlengen. Om dit stuk te doen:

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Strek de rechterarm recht uit.
  3. Breng de rechterarm over het lichaam, zodat de hand aan de andere kant van het linkerbeen naar de grond wijst.
  4. Buig de linkerarm bij de elleboog.
  5. Haak de linker onderarm onder de rechterarm en ondersteun de rechterarm boven de elleboog.
  6. Gebruik de linker onderarm om de rechterarm verder in en over het lichaam te trekken, waarbij je de achterkant van de rechterschouder strekt.
  7. Houd dit 20 seconden vast en herhaal de rekoefening aan de andere kant.
Overig

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd