Abdominal Crunches

De abdominal crunch is waarschijnlijk de meest bekende oefening voor onze rechte buikspieren en is bij veel sporters opgenomen in het trainingsschema. Abdominal crunches worden vaak verward met sit-ups en worden in de praktijk vaak verkeerd uitgevoerd. Een verkeerde uitvoering van de abdominal crunch kan leiden tot nek- en rugklachten. Wil jij weten hoe je de abdominal crunch juist uitvoert, zodat je maximaal rendement behaald uit jouw thuissport sessie? Lees dan verder.

Welke spiergroepen gebruik je bij abdominal crunches?

Met een abdominal crunch train je voornamelijk jouw rechte buikspieren. Echter zullen ook je schuine buikspieren en diepe buikspieren aan het werk moeten om de oefening te voltooien.

Abdominal crunches vallen onder de categorie geïsoleerde oefeningen, waarmee bedoeld wordt dat er slechts 1 spiergroep wordt belast.

Primair:

• Rectus abdominus (rechte buikspier)

Secundair:

• Piramidalis (piramidespier, bevindt zich aan de onderzijde diep onder de rectus abdominus)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspieren)
• Obliquus externus abdomnus (externe schuine buikspieren)

Verschil tussen abdominal crunch en sit-up

Voordat we toelichten wat de voordelen zijn van een abdominal crunch en op welke manier je deze oefening goed uitvoert is het belangrijk om eerst de verschillen te weten tussen een abdominal crunch en sit-up.

Bij een abdominal crunch is de opwaartse beweging kort, waarbij hoofd en schouders van de grond komen totdat je voelt dat de buikspieren zich aanspannen. Met sit-up daarentegen is de opwaartse beweging groter en kom je met je hoofd, schouders en rug omhoog tot je in een volledige zithouding zit.

De voordelen van abdominal crunches?

Abdominal crunches zijn een echte musthave voor ieder trainingsschema. De grootste voordelen hebben wij speciaal voor jou verzameld.

Versterk de stabiliteit van het lichaam

Met de abdominal crunch werk je aan het versterken van jouw rompspieren. Sterke rompspieren zorgen ervoor dat je een mooie correcte lichaamshouding krijgt, waarmee je de kans op blessures en letsel aanzienlijk verkleind. Bovendien helpen sterke rompspieren ons in alledaagse activiteiten zoals het tillen van de boodschappen of het dragen van een rugzak.

Abdominal crunches zijn eenvoudig uit te voeren

Het enige wat jij nodig hebt is wat motivatie en eventueel een fitnessmat, waardoor je een abdominal crunch echt vrijwel overal kunt uitvoeren. Je hoeft dus niet naar de sportschool om je buikspieren efficiënt te kunnen trainen.

Perfect geschikt voor beginnende sporters

De abdominal crunch is een eenvoudige oefening die we zonder al te veel moeite onder de knie krijgen. Volg de juiste executie zoals we in deze blog omschrijven en je zult merken dat je snel vooruitgang boekt. Dit maakt deze abdominal crunch de perfecte oefening voor beginnende sporters.

Verklein de kans op overbelaste spieren

Buikspieren zijn onderdeel van onze kernspieren en zijn de basis waaruit ons lichaam beweegt. Sterke rompspieren (buik en onderrug) verkleinen de kans op overbelasting van andere spiergroepen.

Abdominal crunches executie

1. Ga op je rug liggen op het fitnessmatje en plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan.
2. De juiste afstand van je benen kan je controleren door te proberen of je de hielen kunt aanraken met de vingertoppen.
3. Strek je armen recht naar voren en span je buikspieren aan.
4. Start met de abdominal crunch door een opwaartse beweging te maken met je schouders en hoofd. Je handen bewegen mee naar voren tot ongeveer boven je knieën
5. Zodra je voelt dat je buikspieren aangespannen worden stop je met de opwaartse beweging en houd je de huidige positie 1 tel vast.
6. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar start positie en herhaal de abdominal crunch het gewenst aantal keer.

Veel voorkomende fouten

Een veel voorkomende fout bij de abdominal crunch is dat men het de schouders te snel van de grond wil heffen. Door de oefening snel en ongecontroleerd uit te voeren is de kans erg groot dat je heupbuigspieren gebruikt in plaats van jouw buikspieren. Ook belast je op deze manier je onderrug op de verkeerde manier. Zorg er dus voor dat je iedere abdominal crunch langzaam en gecontroleerd uitvoert. We gaan voor kwaliteit, niet voor kwantiteit!

De tweede fout die veel gemaakt wordt is dat de abdominal crunch als enige buikspieroefening is opgenomen in het trainingsschema. Om je buikspieren goed en efficiënt te trainen is de combinatie van isolatie en compound oefeningen erg belangrijk. Combineer de abdominal crunch met bijvoorbeeld de heel touch oefening (schuine buikspieren) en leg raises (onderste buikspieren).

Abdominal crunches variaties

In dit artikel hebben wij al een bekende variatie al een aantal keer benoemd, namelijk de sit-up. Deze oefening onderscheidt zich op twee punten ten opzichte van de abdominal crunch. Bij de sit-up plaats je jouw handen tegen de oren en vergroot je de opwaartse beweging. Breng je lichaam helemaal omhoog tot een volledige zithouding.