Spiderman push up

De Spiderman push up verandert je misschien niet in een superheld, maar desondanks is het een uiterst efficiënte uitbreiding op de standaard push up. Deze oefening onderscheidt zichzelf doordat je tijdens de neerwaartse beweging het been in 90 graden naast het lichaam brengt.

Echter is de Spiderman push up een geavanceerde push up oefening die enige training vereist. Zorg er dus voor dat je eerst minimaal 20 standaard push ups kunt uitvoeren voordat je de Spiderman push up opneemt in jouw trainingsschema. Het goede nieuws is dat je de Spiderman push up relatief eenvoudig onder de knie krijgt en naast je borst, schouders en triceps ook jouw bovenbenen en schuine buikspieren traint.

Welke spiergroepen gebruik je bij Spiderman push up?

Wanneer je besluit de Spiderman Push up op te nemen in jouw trainingsschema zal je merken dat je werkt aan het versteken van het bovenlichaam en de core spieren (buik en onderrug). Een sterk bovenlichaam helpt rugklachten te voorkomen en zorgt voor de juiste lichaamshouding.

De volgende spiergroepen train je met een Spiderman push up:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (kleine borstspier)
• Deltoids (schouderspieren)
• Triceps brachii
• Serratus anterior (spieren onder je oksel)
• Abdominals (buikspieren)
• External oblique (schuine buikspieren)
• Rectus femoris (bovenbenen)
• Biceps femoris, semitendinosus (hamstrings)

De voordelen van Spiderman push up?

Wanneer we kijken naar de voordelen zou je kunnen zeggen dat de Spiderman push up een upgrade is van de klassieke standaard push up. De algemene voordelen van de standaard push up kunnen in het kort worden omschreven als:

• Versterken van de core spieren en balans
• Effectief voor borst- , arm- & schouderspieren
• De perfecte manier om droge spieren op te bouwen.

Als we verder inzoomen op de Spiderman push up zijn er een drietal unieke voordelen ten opzichte van de standaard push up.

1- Train meerdere spiergroepen

Ondanks de beweging van een Spiderman push up nagenoeg hetzelfde is als de traditionele push up train je toch een aantal extra spieren. Na een aantal herhalingen zul je merken dat de bovenbeenspieren en hamstrings beginnen te branden.

Bovendien zorgt de Spiderman push up ervoor dat jouw schuine buikspieren extra worden belast. De external oblique (schuine buikspier) zorgt ervoor dat jouw lichaam in kaarsrechte houding blijft, terwijl je jouw been naast het lichaam brengt.

2- Functionele oefening

De Spiderman push up kan worden beschouwd als de perfecte oefening om jouw balans en stabiliteit te vergroten. Gedurende de neerwaartse beweging zijn er 3 ledematen in contact met de vloer, waardoor je spieren extra hard moeten werken om jouw lichaam in balans te houden. Doordat er bij de Spiderman push up verschillende spiergroepen op een gecontroleerde manier met elkaar moeten samenwerken vergroot je de stabiliteit van het lichaam.

3- Verlaag de kans op rugklachten

Pijn in de onderrug wordt vaak geassocieerd met een onverwachte draaiende beweging, waardoor het ‘er in schiet’. Door bij iedere herhaling van de Spiderman push up het linker- of rechterbeen naar jouw elleboog beweegt moeten je core spieren hard werken om te voorkomen dat je romp naar het bewegende been draait. Wanneer je jouw anti-rotatiekernspieren versterkt kan je de kans op rugklachten verlichten.

Spiderman push up executie

Voordat je begint met de Spiderman push up is het belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn. Is dit de eerste oefening in jouw trainingsschema? Zorg er dan voor dat je vooraf 30 seconden Jumping Jacks doet en begint met 5-8 standaard push ups. Door onze spieren goed op te warmen verlagen we de kans op blessures en/of letsel aanzienlijk.

De Spiderman push up is een gevorderde oefening voor ervaren sporters. Heb jij moeite om een Spiderman push up langzaam en gecontroleerd uit te voeren zorg er dan eerst voor dat je de standaard push up onder de knie krijgt. Kwaliteit is beter dan kwantiteit, dus let op je houding wanneer je jouw knieën naast het lichaam brengt.

1. Ga op het fitnessmatje liggen.
   Het is een goed idee om de Spiderman push up op een fitnessmat te doen, omdat dit wat zachter is voor je handen. Doe je dit op een harde ondergrond, dan kan dit een te grote belasting voor je handen en je polsen vormen.

2. Begin in plankpositie.
   Begin de Spiderman push up in plank positie met je armen iets wijder dan schouderafstand. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn loopt van je hielen tot hoofd.

3. Laat je lichaam gecontroleerd zakken.
   Span je kernspieren aan en laat je langzaam en gecontroleerd zakken naar de grond. Gedurende de neerwaartse beweging breng je jouw linkerknie naast het lichaam richting de elleboog. Zorg ervoor dat je linker voet en knie enkele centimeter van de grond zweven en de grond niet raken!

4. Keer terug naar startpositie.
   Breng je linker knie terug naar startpositie en duw je lichaam tegelijkertijd naar boven, zodat je terugkeert in startpositie. Maak een set compleet door de Spiderman push up te herhalen met het rechterbeen. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.

Spiderman push up variaties

Speciaal voor de beginnende en de ervaren thuis sporters delen wij twee manieren om de Spiderman push up te verlichten of juist te verzwaren.

Start met een statische Spiderman push up. Wanneer je deze oefening nog als te moeilijk ervaart is er een eenvoudige manier om deze oefening te verlichten. We delen de oefening op in twee stappen. Start de Spiderman push up in plankpositie en doe een standaard push up om stap 1 te voltooien. Wanneer je terugkeert in startpositie starten we stap 2. Vanuit deze positie breng je jouw linkerbeen naast je lichaam (zoals omschreven bij de executie). Herhaal vervolgens met het rechterbeen om een set te voltooien.

Kruipende Spiderman push up. Voor de ervaren thuis sporters hebben wij ook een leuke manier om de Spiderman push up te verzwaren. Start zoals gebruikelijk in plank positie. Plaats je rechterhand ongeveer 10-15 centimeter voorbij je schouder op de grond. Voer vervolgens de Spiderman push up uit door je linkerknie naar je elleboog te bewegen gedurende de neerwaartse beweging. Duw jezelf terug omhoog naar plankpositie en plaats nu je linkerhand ongeveer 10-15 centimeter voorbij je rechterhand. Herhaal de oefening, totdat je het gewenste aantal meter hebt afgelegd.