Heel Touch

Als je ooit in de sportschool bent geweest heb je vast de heel touch wel eens voorbij zien komen. De heel touch is namelijk een basisoefening voor onze buikspieren die in veel trainingsschema’s voorkomt.

Wat is de heel touch oefening?

De meest simpele uitleg van de heel touch is dat het een variatie is op de abdominal crunch, waarbij voornamelijk de focus ligt op de schuine buikspieren. Het doel van heel touch is om vanuit een liggende positie met je handen afwisselend je enkels aan te tikken.

Door de relatief eenvoudige uitvoering is de heel touch de perfecte oefening voor zowel beginnende als ervaren sporters. In dit artikel kom je meer te weten over de voordelen en de juiste uitvoeren. Met deze kennis kan jij de heel touch goed uitvoeren, waardoor je maximaal rendement uit je training haalt.

Welke spiergroepen gebruik je bij heel touch?

De heel touch is een populaire lichaamsgewicht oefening waarmee we onze obliquus abdominis (schuine buikspieren) en abdominus (rechte buikspieren) trainen. Wanneer je de heel touch op een gecontroleerde manier uitvoert zul je na een aantal herhalen merken dat je buikspieren aan de zijkanten begint te branden.

Primair:

• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspieren)
• Obliquus externus abdomnus (externe schuine buikspieren)

Secundair:

• Rectus abdominus (rechte buikspier)

De voordelen van heel touch?

In vergelijk met de meer geavanceerde buikspieroefeningen is de heel touch vrij eenvoudig uit te voeren. Desondanks brengt deze oefening toch een aantal interessante voordelen met zich mee.

Versterk de stabiliteit van het lichaam

Met heel touch werk je aan het versterken van jouw kernspieren. Mensen met zwakke kernspieren hebben de neiging om een slechte houding te hebben en lopen een verhoogd risico op lage rugklachten. Het is bewezen dat het versterken van je core helpt bij het corrigeren van een verkeerde houding en het verlichten van lage rugpijn.

Heel touch is eenvoudig uit te voeren

Het enige wat jij nodig hebt is wat motivatie en eventueel een fitnessmat, waardoor je een heel touch echt vrijwel overal kunt uitvoeren. Je hoeft dus niet naar de sportschool om je buikspieren efficiënt te kunnen trainen.

Perfect geschikt voor beginnende sporters

De heel touch is een eenvoudige oefening die we zonder al te veel moeite onder de knie krijgen. Volg de juiste executie zoals we in deze blog omschrijven en je zult merken dat je snel vooruitgang boekt. Dit maakt deze heel touch de perfecte oefening voor beginnende sporters.

Verklein de kans op overbelaste spieren

Buikspieren zijn onderdeel van onze kernspieren en zijn de basis waaruit ons lichaam beweegt. Sterke rompspieren (buik en onderrug) verkleinen de kans op overbelasting van andere spiergroepen.

Heel touch executie

1. Ga op je rug liggen op het fitnessmatje en plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan.
2. De juiste afstand van je benen kan je controleren door te proberen of je de hielen kunt aanraken met de vingertoppen.
3. Til je hoofd en nek een klein stukje van de grond. Blijf naar het plafond kijken.
4. Span je buikspieren en beweeg in een zijwaartse beweging je linkerhand naar je linker enkel. Tik aan en keer terug naar startpositie. Herhaal de oefening met je rechterhand om één set te voltooien.
5. Doordat heel touch een relatief eenvoudige oefening herhaal je de oefening in al snel 20 tot 50 keer.
6. Probeer tijdens de heel touch op je ademhaling te letten door uit te ademen wanneer je met je hand richting de enkel beweegt. Adem in wanneer je terugkeert naar startpositie.

Heel touch variaties

Er bestaan geen variaties op de heel touch om de oefening te verlichten. Daar waar de heel touch een basisoefening voor onze buikspieren. Echter zijn er een tweetal variaties te die ervoor zorgen dat je de heel touch kunt verzwaren.

Verzwaar de heel touch met dumbells. Hoewel het niet mogelijk is om zware gewichten te gebruiken kan je de heel touch oefening verzwaren door in iedere hand een lichte dumbell van 2-5kg vast te houden. De uitvoering van de heel touch blijft ongewijzigd. Echter kan het als onprettig ervaren worden door met dumbells je enkels aan te tikken. Probeer bij de uitvoering van de heel touch met dumbells zo dicht mogelijk bij je enkels te komen zonder ze aan te raken. Hierdoor werk je automatisch aan een langzame en gecontroleerde heel touch uitvoering, waarmee overbelasting van je buikspieren kan worden voorkomen.

Zodra de heel touch oefening te eenvoudig wordt met gewichten of een weerstandsband kun je doorgaan met staande schuine oefeningen zoals houthakkers of verzwaarde zijwaartse buigingen!