Table of Contents
Ons doel is om thuis sporten toegankelijk te maken voor iedereen, waardoor we in dit artikel de glute kickback nader toelichten. De glute kickback is een van de beste oefeningen om je bilspieren te versterken en kan worden uitgevoerd in veel verschillende variaties. In dit artikel kom je te weten welke spiergroepen je traint met een glute kickback, wat de voordelen zijn en hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert.
Waarom standing glute kickbacks?
Sterke bilspieren zien er niet alleen goed uit, maar hebben ook een belangrijk doel. De bilspieren helpen je evenwicht bewaren, waardoor je niet voorover valt. Bovendien zijn onze bilspieren vaak een van de grootste en sterkste spieren in ons lichaam. Het is daarom essentieel om deze spiergroep goed te trainen. Heb jij niet altijd zin om naar de sportschool te gaan en geef je de voorkeur aan thuis sporten? Dan mogen glute kickbacks niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Welke spiergroepen gebruik je bij standing glute kickbacks?
Met glute kickbacks trainen we voornamelijk onze bilspieren en hamstring. Door de kickback, in het Nederlands terugslag, van het been worden onze hamstrings en bilspieren aangespannen. Het been dat op de grond staat verzorgd de evenwicht in ons lichaam en zorgt ervoor dat je niet omvalt. Dit zorgt er secundair voor dat je met glute kickbacks ook jouw kuitspieren traint.
Primair:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Hamstrings
Secundair:
- Gastrocnemius, soleus (kuitspieren)
De voordelen van standing glute kickbacks?
Voordat we de juiste executie toelichten is het goed om te weten wat de voordelen zijn van glute kickbacks en waarom het trainen van onze bilspieren zo belangrijk is. Wist je dat je bij het staan, springen, traplopen en zelfs opstaan jouw bilspieren gebruikt? Dat lijkt ons al reden genoeg om glute kickbacks op te nemen in jouw trainingsschema.
Daarnaast kan je met glute kickbacks ervoor zorgen dat je bilspieren sterker worden waarmee de volgende fysieke lichamelijke klachten voorkomen kunnen worden:
- Slechte lichaamshouding
- (Onverklaarbare) pijn in knieën of heupen
- Lage rugpijn
- Niet op één been kunnen staan
Standing glute kickbacks executie
Het is belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je begint met de uitvoering van standing glute kickbacks. Is de standing glute kick de eerste oefening in jouw trainingsschema zorg er dan eerst voor dat je de spieren opwarmt met bijvoorbeeld jumping jacks.
- Ga rechtop staan en plaats je linkerhand op een verhogen object. Dit kan een stoel of de eetkamertafel zijn. Het verhogende object helpt je stabiel in kaarsrechte houding te staan, zodat we de glute kickback op de juiste manier uitvoeren.
- Span je been-, romp en bilspieren aan.
- Zwaai je rechterbeen langzaam en gecontroleerd zo ver mogelijk naar achteren.
- Keer terug naar startpositie, maar houd je voet enkele centimeter van de grond.
- Herhaal de glute kickbacks het gewenste aantal keer.
- Om een set te voltooien herhaal je de oefening met het andere been. Draai 180 graden om en plaats je rechterhand op het verhogende object. Herhaal de glute kickbacks met het linkerbeen.
Veel voorkomende fouten
Om ervoor te zorgen dan je de standing glute kick op de juiste manier uitvoert hebben wij de speciaal voor jou de meest voorkomende fouten verzameld.
Zwaai je been naar achteren. Vaak zien we dat de oefening verkeerd wordt uitgevoerd waarbij het been naar achter wordt gezwaaid in een snelle ongecontroleerde beweging. Dit resulteert in een lagere belasting van de bilspieren wat er eigenlijk op neerkomt dat je de glute kicks voor niets aan het doen bent.
Onvoltooide herhaling. Een tweede fout die vaak gemaakt wordt bij de uitvoering van een standing glute kick is dat men het ben slechts beperkt naar achteren heft. Bij de glute kick is het ontzettend belangrijk om gebruik te maken van het volledige bewegingsbereik, zodat we maximaal rendement halen uit onze oefening.
Blijf rechtop met rechte rug. Probeer ten alle tijden rechtop te blijven staan waarbij je bij de executie van een glute kick erop let dat je geen holle rug maakt. We hebben als doel onze bilspieren te trainen en doen dit graag zonder onze onderrug te belasten.
Standing glute kicks variaties
De standing glute kick is een basis oefening voor trainingen met lichaamsgewicht en kan niet worden vereenvoudigd. De kans is vrij aanwezig dat je de standing glute kicks kunt verzwaren wanneer je merkt dat de oefening je eenvoudig afgaat. Een interessante manier om glute kicks te verzwaren is door gebruik te maken van een weerstandsband.
Twee alternatieve oefeningen die je uitvoert met een fitnessmat zijn de donkey kickbacks en de fire hydrant, welke beiden een leuke variatie zijn op de standing glute kicks.